A maioria das pessoas consome proteína suficiente para prevenir a deficiência, mas alguns indivíduos fariam melhor com uma ingestão muito maior de proteína.
Numerosos estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas tem grandes benefícios para a perda de peso e saúde metabólica (1, 2).
Aqui estão 10 razões cientificamente fundamentadas para comer mais proteína.
1. Reduz o Apetite e os Níveis de Fome
Os três macronutrientes – gorduras, carboidratos e proteínas – afectam o seu corpo de diferentes formas.
Estudos mostram que as proteínas são de longe as mais recheadas. Ajuda-o a sentir-se mais cheio – com menos comida (3).
Isto é em parte porque a proteína reduz o seu nível de ghrelin da hormona da fome. Também aumenta os níveis de peptídeo YY, uma hormona que te faz sentir cheio (4, 5, 6).
Estes efeitos no apetite podem ser poderosos. Num estudo, o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias fez com que as mulheres com excesso de peso comessem 441 calorias a menos por dia, sem restringir intencionalmente nada (7).
Se você precisa perder peso ou gordura na barriga, considere substituir alguns dos seus carboidratos e gorduras por proteínas. Pode ser tão simples como fazer a sua batata ou arroz servir mais pequeno enquanto adiciona algumas dentadas extras de carne ou peixe.
2. Aumenta a massa muscular e a força
A proteína é o bloco de construção dos seus músculos.
Portanto, comer quantidades adequadas de proteína ajuda a manter a sua massa muscular e promove o crescimento muscular quando você faz treinamento de força.
Numerosos estudos mostram que comer muita proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e a força (8, 9).
Se você é fisicamente ativo, levantando pesos ou tentando ganhar músculo, você precisa ter certeza de que está recebendo proteína suficiente.
Manter a ingestão de proteína alta também pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a perda de peso (10, 11, 12).
3. Bom para os seus ossos
Um mito contínuo perpetua a ideia de que a proteína – principalmente a proteína animal – é má para os seus ossos.
Isto é baseado na ideia de que a proteína aumenta a carga ácida no corpo, levando à lixiviação do cálcio dos seus ossos para neutralizar o ácido.
Contudo, a maioria dos estudos a longo prazo indicam que as proteínas, incluindo as proteínas animais, têm grandes benefícios para a saúde óssea (13, 14, 15).
As pessoas que comem mais proteína tendem a manter melhor a massa óssea à medida que envelhecem e têm um risco muito menor de osteoporose e fracturas (16, 17).
Isto é especialmente importante para as mulheres, que estão em alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e permanecer ativo é uma boa maneira de ajudar a evitar que isso aconteça.
4. Reduz o desejo e o desejo de lanchar tarde da noite
Um desejo por comida é diferente de uma fome normal.
Não se trata apenas de seu corpo precisar de energia ou nutrientes, mas de seu cérebro precisar de uma recompensa (18).
No entanto, os desejos podem ser incrivelmente difíceis de controlar. A melhor maneira de vencê-los pode ser evitar que eles ocorram em primeiro lugar.
Um dos melhores métodos de prevenção é aumentar a sua ingestão de proteínas.
Um estudo em homens com excesso de peso mostrou que o aumento da proteína para 25% das calorias reduziu o desejo de comer à noite em 60% e o desejo de petiscar pela metade (19).
Da mesma forma, um estudo em adolescentes com excesso de peso descobriu que comer um café da manhã com alto teor de proteína reduzia o desejo de comer e lanchar tarde da noite.
Isto pode ser mediado por uma melhoria na função da dopamina, uma das principais hormonas cerebrais envolvidas no desejo e dependência (20).
5. Estimula o Metabolismo e Aumenta a Queimadura de Gordura
Comer pode impulsionar o seu metabolismo por um curto período.
Isso é porque o seu corpo usa calorias para digerir e fazer uso dos nutrientes dos alimentos. Isto é referido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).
No entanto, nem todos os alimentos são iguais a este respeito. Na verdade, a proteína tem um efeito térmico muito mais elevado do que a gordura ou os hidratos de carbono – 20-35% em comparação com 5-15% (21).
O consumo elevado de proteínas tem demonstrado aumentar significativamente o metabolismo e aumentar o número de calorias queimadas. Isto pode atingir mais 80-100 calorias queimadas por dia (22, 23, 24).
Na verdade, algumas pesquisas sugerem que se pode queimar ainda mais. Em um estudo, um grupo com alta proteína queimou 260 mais calorias por dia do que um grupo com baixa proteína. Isso equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia (25).
6. Diminui a sua tensão arterial
A tensão arterial elevada é a principal causa de ataques cardíacos, derrames e doenças renais crónicas.
Curiosamente, tem sido demonstrado que uma maior ingestão de proteínas diminui a pressão arterial.
Numa revisão de 40 ensaios controlados, o aumento da proteína baixou a tensão arterial sistólica (o número superior de uma leitura) em 1,76 mm Hg em média e a tensão arterial diastólica (o número inferior de uma leitura) em 1,15 mm Hg (26).
Um estudo descobriu que, além de reduzir a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também reduziu o colesterol LDL (mau) e os triglicéridos (27).
7. Ajuda a manter a perda de peso
Porque uma dieta rica em proteínas impulsiona o metabolismo e leva a uma redução automática da ingestão calórica e dos desejos, muitas pessoas que aumentam a sua ingestão de proteínas tendem a perder peso quase instantaneamente (28, 29).
Um estudo descobriu que mulheres com excesso de peso que ingeriram 30% das suas calorias de proteína perderam 5 kg em 12 semanas – embora não tenham restringido intencionalmente a sua dieta (7).
A proteína também tem benefícios para a perda de gordura durante a restrição calórica intencional.
Num estudo de 12 meses em 130 pessoas com excesso de peso numa dieta de restrição calórica, o grupo com elevado teor de proteínas perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo com o mesmo número de calorias (30).
Claro, perder peso é apenas o começo. Manter a perda de peso é um desafio muito maior para a maioria das pessoas.
Foi demonstrado um modesto aumento no consumo de proteínas para ajudar na manutenção do peso. Num estudo, o aumento das proteínas de 15% para 18% das calorias reduziu a recuperação do peso em 50% (31).
Se você quiser manter o excesso de peso, considere fazer um aumento permanente na sua ingestão de proteínas.
8. Não prejudica os rins saudáveis
Muitas pessoas acreditam erradamente que uma alta ingestão de proteínas prejudica os rins.
É verdade que a restrição da ingestão de proteínas pode beneficiar as pessoas com doenças renais pré-existentes. Isto não deve ser tomado de ânimo leve, pois problemas renais podem ser muito graves (32).
No entanto, embora a ingestão elevada de proteínas possa prejudicar os indivíduos com problemas renais, não tem qualquer relevância para as pessoas com rins saudáveis.
De facto, numerosos estudos sublinham que as dietas com elevado teor de proteínas não têm efeitos nocivos nas pessoas sem doença renal (33, 34, 35).
9. Ajuda o seu corpo a reparar-se a si próprio após uma lesão
A proteína pode ajudar a reparar o seu corpo depois de ter sido ferido.
Isto faz todo o sentido, pois forma os principais blocos de construção dos seus tecidos e órgãos.
Numerosos estudos demonstram que comer mais proteína após uma lesão pode ajudar a acelerar a recuperação (36, 37).
10. Ajuda-o a manter-se em forma à medida que envelhece
Uma das consequências do envelhecimento é que os seus músculos enfraquecem gradualmente.
Os casos mais graves são referidos como sarcopenia relacionada com a idade, que é uma das principais causas de fragilidade, fracturas ósseas e redução da qualidade de vida entre os adultos mais velhos (38, 39).
Comer mais proteína é uma das melhores formas de reduzir a deterioração muscular relacionada com o envelhecimento e prevenir a sarcopenia (40).
Manter-se fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício de resistência pode fazer maravilhas (41).
Mesmo que uma maior ingestão de proteínas possa ter benefícios para a saúde de muitas pessoas, não é necessária para todos.
A maioria das pessoas já consome cerca de 15% das suas calorias de proteínas, o que é mais do que suficiente para prevenir a deficiência.
No entanto, em certos casos, as pessoas podem se beneficiar de comer muito mais do que isso – até 25-30% das calorias.
Se você precisa perder peso, melhorar sua saúde metabólica, ou ganhar massa muscular e força, certifique-se de que você está comendo proteína suficiente.
