Siga as regras básicas

Nós sabemos que o exercício diário é bom para otimizar a saúde. Mas com tantas opções e informações ilimitadas disponíveis, é fácil ficar sobrecarregado com o que funciona. Mas não se preocupe. Nós temos as suas costas (e corpo)!

Confira os 10 exercícios que você pode fazer para uma boa forma física. Combine-os numa rotina para um exercício simples mas poderoso e seguro para o manter em forma para o resto da sua vida. Após 30 dias – embora você também possa fazê-los apenas duas vezes por semana – você deve ver melhorias na sua força muscular, resistência e equilíbrio.

Além disso, note uma diferença na forma como a sua roupa se adapta – ganhando!

Porque estes 10 exercícios vão abanar o seu corpo

Uma forma segura de atacar eficazmente o seu regime de fitness? Mantenha a agitação no mínimo e mantenha-se com o básico.

1. Lunges

Desafiar o seu equilíbrio é uma parte essencial de uma rotina de exercícios bem fundamentada. Os alongamentos fazem exatamente isso, promovendo o movimento funcional, ao mesmo tempo em que aumentam a força nas pernas e nos glúteos.

  1. Comece por ficar de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços para baixo, de lado.
  2. Dê um passo em frente com a perna direita e dobre o joelho direito enquanto o faz, parando quando a coxa estiver paralela ao chão. Assegure-se de que o joelho direito não se estende para além do pé direito.
  3. Empurre para cima com o pé direito e volte à posição inicial. Repita com a sua perna esquerda. Esta é uma repetição.
  4. Complete 10 repetições para 3 conjuntos.

2. Pushups

Larga e dá-me 20! Pushups são um dos movimentos mais básicos mas eficazes do peso corporal que você pode realizar, devido ao número de músculos que são recrutados para realizá-los.

  1. Comece em uma posição de prancha. Seu núcleo deve estar apertado, os ombros puxados para baixo e para trás, e seu pescoço neutro.
  2. Dobre os cotovelos e comece a descer o corpo até ao chão. Quando o peito se agarra, estique os cotovelos e volte para o início. Concentre-se em manter os cotovelos perto do corpo durante o movimento.
  3. Complete 3 conjuntos de 3 repetições o maior número possível de repetições.

Se você não consegue fazer uma flexão normal com boa forma, desça para uma posição modificada de joelhos – você ainda irá colher muitos dos benefícios deste exercício enquanto constrói força.

3. Agachamentos

Os agachamentos aumentam a força da parte inferior do corpo e do núcleo, assim como a flexibilidade na parte inferior das costas e nos quadris. Como eles envolvem alguns dos maiores músculos do corpo, eles também embalam um grande soco em termos de calorias queimadas.

  1. Comece por ficar direito, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados, e os braços ao lado.
  2. Segure o seu núcleo e, mantendo o peito e o queixo para cima, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar-se numa cadeira.
  3. Garantindo que seus joelhos não se curvem para dentro ou para fora, caia para baixo até que suas coxas estejam paralelas ao chão, trazendo seus braços para fora na sua frente em uma posição confortável. Pausa por um segundo, depois estenda as pernas e volte para a posição inicial.
  4. Complete 3 conjuntos de 20 repetições.

4. Prensas de cabeça de abóbora em pé

Os exercícios compostos, que utilizam múltiplas articulações e músculos, são perfeitos para abelhas ocupadas, pois trabalham várias partes do seu corpo ao mesmo tempo. Uma prensa de pé não é apenas um dos melhores exercícios que pode fazer para os seus ombros, mas também envolve a parte superior das suas costas e o seu núcleo.

Equipamento: halteres de 10 libras

  1. Escolha um conjunto leve de halteres – recomendamos 10 libras para começar – e comece por ficar de pé, quer com os pés afastados à largura do ombro ou escalonados. Mova os pesos por cima para que os seus braços fiquem paralelos ao chão.
  2. Segurando seu núcleo, comece a empurrar para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos acima de sua cabeça. Mantenha sua cabeça e pescoço estacionários.
  3. Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e baixe o peso para baixo até o tríceps ficar novamente paralelo ao chão.
  4. Complete 3 conjuntos de 12 repetições.

5. Linhas de pauzinhos

Estes não só vão fazer com que as suas costas pareçam assassinas nesse vestido, como as filas de halteres são outro exercício composto que fortalece vários músculos da parte superior do seu corpo. Escolha um haltere de peso moderado e assegure-se de que está a apertar na parte superior do movimento.

Equipamento: halteres de 10 libras

  1. Comece com um haltere em cada mão. Recomendamos não mais do que 10 libras para iniciantes.
  2. Dobre-se para a frente na cintura para que as suas costas fiquem num ângulo de 45 graus em relação ao chão. Tenha a certeza de não arquear as costas. Deixe seus braços pendurados diretamente para baixo. Certifique-se de que o pescoço está alinhado com as costas e que o núcleo está engatado.
  3. Comece com o braço direito, dobre o cotovelo e puxe o peso para cima em direção ao peito, certificando-se de encaixar a trava e parando logo abaixo do peito.
  4. Volte para a posição inicial e repita com o braço esquerdo. Esta é uma repetição. Repita 10 vezes para 3 conjuntos.

6. Elevadores de uma perna

Este é outro exercício que desafia o seu equilíbrio. Elevações mortas de uma perna requerem estabilidade e força das pernas. Pegue um haltere leve a moderado para completar este movimento.

Equipamento: haltere

  1. Comece de pé com um haltere na sua mão direita e os joelhos ligeiramente dobrados.
  2. Dedos nos quadris, comece a pontapear a perna esquerda para trás, baixando o haltere em direção ao chão.
  3. Quando alcançar uma altura confortável com a perna esquerda, volte lentamente à posição inicial em movimento controlado, apertando o seu colar direito. Certifique-se de que a sua pélvis permanece quadrada ao chão durante o movimento.
  4. Repita 10 a 12 repetições antes de mover o peso para a mão esquerda e repita os mesmos passos na perna esquerda.

7. Burpees

Um exercício que adoramos odiar, os burpes são um movimento super eficaz de corpo inteiro que proporciona um grande estrondo para o seu músculo para a resistência cardiovascular e força muscular.

  1. Comece por ficar em pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços para baixo ao lado.
  2. Com as mãos estendidas à sua frente, comece a agachar-se. Quando suas mãos alcançarem o chão, coloque as pernas direitas de volta em uma posição de flexão.
  3. Faça uma flexão.
  4. Volte para a posição de flexão inicial e salte com os pés até às palmas das mãos, articulando na cintura. Aproximar o mais possível os pés das mãos, aterrando-os fora das mãos, se necessário.
  5. Levanta-te direito, trazendo os braços acima da cabeça e salta.
  6. Este é um representante. Complete 3 conjuntos de 10 repetições como um iniciante.

8. Tábuas laterais

Um corpo saudável requer um núcleo forte na sua base, por isso não negligencie os movimentos específicos do núcleo como a tábua lateral. Concentre-se na conexão mente-músculo e movimentos controlados para garantir que você está completando este movimento de forma eficaz.

  1. Deite-se do seu lado direito com a perna esquerda e o pé empilhados em cima da perna direita e do pé. Apoie a parte superior do corpo, colocando o antebraço direito no chão, e o cotovelo directamente debaixo do ombro.
  2. Contraia o núcleo para fortalecer a coluna vertebral e levantar os quadris e joelhos do chão, formando uma linha reta com seu corpo.
  3. Voltar para começar de forma controlada. Repita 3 conjuntos de 10-15 repetições de um lado, depois troque.

9. Situps

Apesar de serem muito básicos, os abdominais são uma forma eficaz de atingir os seus músculos abdominais. Se você tem problemas lombares, fique com uma crise, que requer apenas a parte superior das costas e ombros para levantar do chão.

  1. Comece deitado no chão, de costas, com os joelhos dobrados, com os pés bem assentes, e com as mãos atrás da cabeça.
  2. Mantendo os pés colados ao chão, comece a rolar para cima da cabeça, envolvendo o seu núcleo por todo o corpo. Não estique o pescoço durante o movimento ascendente.
  3. Quando seu peito alcançar as pernas, comece a fase controlada de volta para a posição inicial.
  4. Complete 3 conjuntos de 15 repetições como um principiante.

10. Ponte de cola

A ponte de cola funciona eficazmente toda a sua cadeia posterior, o que não só é bom para si, como também fará com que o seu saque pareça mais perkier.

  1. Comece deitado no chão com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços direitos de lado, com as palmas das mãos viradas para baixo.
  2. Empurrando através dos calcanhares, levante os quadris do chão apertando o núcleo, os glúteos e os tendões dos joelhos. A parte superior das costas e ombros ainda deve estar em contacto com o chão, e o núcleo até aos joelhos deve formar uma linha recta.
  3. Pausa de 1-2 segundos na parte superior e retornar à posição inicial.
  4. Completar 10-12 repetições para 3 conjuntos.

Apimenta-o

Estes exercícios fundamentais vão fazer bem ao seu corpo, mas há sempre espaço para continuar a empurrá-lo. Se você perceber a brisa e mal transpirar, concentre-se na sobrecarga progressiva, tornando cada movimento mais desafiador:

  • adicionando mais 5 repetições
  • adicionando mais peso
  • atirando em um salto para se mover como agachamentos e arremessos

Outra maneira de trocar? Transforme a rotina num treino de tempo sob tensão, completando cada movimento durante um determinado período de tempo em vez de um determinado número de repetições.

Nicole Davis é uma escritora baseada em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, mais saudáveis e mais felizes. A sua filosofia é abraçar as suas curvas e criar o seu ajuste – seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Acompanhe-a na Instagram.