⚡ 10 Mitos errados sobre as dietas low-carb

1. As dietas com baixo teor de hidratos de carbono funcionam para todos

Estudos mostram consistentemente que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a perder peso e melhoram a maioria dos factores de risco de doença (1, 2, 3).
Dito isto, este padrão alimentar não é apropriado para todos.
Algumas pessoas podem simplesmente sentir-se mal com a dieta, enquanto outras não obtêm os resultados que esperam.
Notavelmente, atletas e pessoas que são fisicamente activas precisam de significativamente mais hidratos de carbono do que esta dieta pode fornecer.

2. Os hidratos de carbono são inerentemente engordantes

Uma alta ingestão de açúcar e carboidratos refinados prejudica a sua saúde.
Mesmo assim, os hidratos de carbono só engordam se forem refinados e incluídos em alimentos altamente palatáveis e fáceis de comer em excesso.
Por exemplo, as batatas cozidas têm muita fibra e ajudam-no a sentir-se cheio – enquanto as batatas fritas são fritas em óleo de milho e temperadas com sal, tornando-as muito processadas e viciantes.
Tenha em mente que muitas populações ao redor do mundo, como os habitantes da ilha japonesa de Okinawa, mantêm uma boa saúde em uma dieta rica em carboidratos que inclui alimentos inteiros e não processados.

3. Cenouras, frutas e batatas não são saudáveis por causa dos carboidratos.

Muitos alimentos reais, tradicionais, são demonizados por pessoas com baixo teor de carboidratos.
Estes incluem alimentos como frutas, batatas inteiras, e cenouras.
É essencial limitar estes alimentos numa dieta muito pobre em carburante e cetogénica – mas isto não significa que haja algo de errado com estes alimentos.
Na ciência nutricional, como na maioria das disciplinas, o contexto é importante.
Por exemplo, seria uma melhoria da saúde substituir qualquer junk food na sua dieta por bananas com alto teor de hidratos de carbono e maduras. No entanto, para pessoas com diabetes que tentam cortar carboidratos, adicionar bananas à sua dieta pode ser prejudicial.

4. Dietas com baixo teor de carboidratos devem ser sempre ketogénicas.

Uma dieta cetogénica é uma dieta muito pobre em hidratos de carbono, normalmente constituída por menos de 50 gramas de hidratos de carbono por dia, juntamente com uma ingestão muito elevada de gordura (60-85% das calorias).
A cetose pode ser um estado metabólico altamente benéfico, especialmente para pessoas com certas doenças como diabetes, síndrome metabólica, epilepsia ou obesidade (4, 5, 6).
No entanto, esta não é a única forma de seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono.
Este padrão alimentar pode incluir 100-150 gramas de carboidratos por dia – e talvez mais.
Dentro deste intervalo, pode comer facilmente vários pedaços de fruta por dia e até mesmo pequenas quantidades de alimentos inteiros e ricos em amido, como batatas.
Embora uma dieta muito pobre em hidratos de carbono e cetogénica possa ser a mais eficaz para uma rápida perda de peso e vários sintomas de doença, não funciona para todos.

5. Todos os hidratos de carbono são açúcar.

Alegar que todos os carboidratos são decompostos em açúcar no sistema digestivo é parcialmente verdade – mas enganoso.
A palavra “açúcar” aplica-se a vários açúcares simples como glicose, frutose e galactose. O açúcar de mesa (sacarose) consiste em uma molécula de glicose ligada à frutose.
O amido, que se encontra em grãos e batatas, é uma longa cadeia de moléculas de glicose. As enzimas digestivas decompõem o amido em glicose antes da absorção.
No final, todos os carboidratos (excluindo as fibras) acabam como açúcar.
Enquanto os açúcares simples são facilmente digeríveis e causam um aumento significativo dos níveis de açúcar no sangue, os amidos e outros carboidratos nos alimentos inteiros não tendem a aumentar os níveis de açúcar no sangue tanto quanto os das sobremesas e dos alimentos refinados ou processados.
Portanto, é importante distinguir entre alimentos inteiros e hidratos de carbono refinados. Caso contrário, você pode acreditar que não há diferença nutricional entre uma batata e uma barra de chocolate.

6. É impossível ganhar peso com uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Algumas pessoas acreditam que o ganho de peso é impossível enquanto o consumo de carburante e os níveis de insulina forem mantidos baixos.
No entanto, é muito possível ganhar peso com uma dieta pobre em carboidratos.
Muitos alimentos pobres em hidratos de carbono podem engordar, especialmente para aqueles que são propensos a comer em excesso.
Estes incluem queijo, nozes, amendoins e creme de leite.
Embora muitas pessoas possam comer estes alimentos sem qualquer problema, outras precisam de moderar a sua ingestão se quiserem perder peso sem restringir as calorias.

7. Beber manteiga e óleo de coco é uma boa ideia.

Apesar de décadas de propaganda anti-gordura, estudos sugerem que a gordura saturada não é tão prejudicial como se supunha anteriormente (7, 8, 9).
Não há razão para evitar produtos lácteos com alto teor de gordura, cortes gordurosos de carne, óleo de coco, ou manteiga. Com moderação, estes são alimentos saudáveis.
No entanto, o sobreconsumo pode ser perigoso.
Embora possa estar na moda adicionar montes de manteiga e óleo de coco ao seu café, isso dá-lhe menos margem de manobra para incluir outros alimentos saudáveis e densos em nutrientes na sua dieta.

8. As calorias não importam

Alguns defensores do baixo teor de carboidratos afirmam que a ingestão de calorias não importa.
As calorias são uma medida de energia, e a gordura corporal é simplesmente energia armazenada.
Se o seu corpo absorve mais energia do que a que você pode queimar, você a armazena como gordura corporal. Se o seu corpo gasta mais energia do que a que você absorve, você queima gordura por energia.
Dietas com baixo teor de gordura funcionam, em parte, reduzindo o apetite. Como elas fazem as pessoas comerem menos calorias automaticamente, há pouca necessidade de contagem de calorias ou controle de porções (10, 11).
Embora as calorias sejam importantes em muitos casos, a sua contagem rigorosa é em grande parte desnecessária numa dieta pobre em hidratos de carbono.

9. As fibras são, na sua maioria, irrelevantes para a saúde humana

Os carboidratos indigestíveis são colectivamente conhecidos como fibra dietética.
Os humanos não têm as enzimas para digerir a fibra, mas este nutriente está longe de ser irrelevante para a sua saúde.
É vital para a sua bactéria intestinal, que transforma a fibra em compostos benéficos como o butirato de ácido graxo (12).
Na verdade, muitos estudos mostram que a fibra – especialmente a fibra solúvel – leva a vários benefícios, como perda de peso e melhora do colesterol (13, 14, 15).
Assim, não só é simples como saudável consumir alimentos vegetais ricos em fibra numa dieta pobre em hidratos de carbono.

10. Os hidratos de carbono causam doenças

Muitas pessoas que são metabolicamente saudáveis podem comer muitos hidratos de carbono sem danos, desde que se concentrem em alimentos inteiros.
No entanto, para pessoas com resistência à insulina ou obesidade, as regras metabólicas do organismo parecem mudar.
As pessoas que têm disfunção metabólica podem precisar de evitar todos os alimentos ricos em hidratos de carbono.
Tenha em mente que mesmo que a remoção da maioria dos carboidratos possa ser necessária para reverter uma doença, isso não significa que os próprios carboidratos tenham causado a doença.
Se você não tem disfunção metabólica, é bom comer alimentos ricos em carboidratos – desde que você se apegue a alimentos inteiros, não processados e faça exercício regularmente.
Embora as dietas com baixo teor de hidratos de carbono possam promover a perda de peso e ajudar em inúmeras condições de saúde, muitos mitos sobre elas abundam.
De um modo geral, estas dietas não se destinam a toda a gente.
Se quer ajudar a controlar uma condição metabólica ou perder peso rapidamente, não faz mal tentar uma dieta pobre em hidratos de carbono. Ao mesmo tempo, este padrão alimentar não é necessariamente mais saudável do que um estilo de vida que combine alimentos inteiros com exercício físico suficiente.