A fadiga é um sintoma comum de várias condições e doenças graves, mas na maioria dos casos é causada por simples factores relacionados com o estilo de vida.
Felizmente, na maioria das vezes são coisas fáceis de resolver.
Este artigo lista 10 razões potenciais pelas quais você está sempre cansado e fornece recomendações de formas de recuperar suas energias.
1. Consumir demasiados hidratos de carbono refinados
Os carboidratos podem ser uma fonte rápida de energia. Quando você os come, seu corpo os decompõe em açúcar, que pode ser usado como combustível.
No entanto, comer demasiados hidratos de carbono refinados pode, na verdade, fazer com que se sinta cansado durante todo o dia.
Quando o açúcar e os hidratos de carbono processados são consumidos, causam um rápido aumento do seu açúcar no sangue. Isto sinaliza que o pâncreas produz uma grande quantidade de insulina para tirar o açúcar do seu sangue e para as suas células.
Este pico nos níveis de açúcar no sangue – e a queda subsequente – pode fazê-lo sentir-se exausto. Desejando energia rápida, você instintivamente alcança outra dose de carboidratos refinados, o que pode levar a um ciclo vicioso.
Vários estudos descobriram que a minimização de açúcar e carboidratos processados nas refeições e lanches normalmente leva a maiores níveis de energia (4, 5, 6).
Em um estudo, crianças que comeram lanches ricos em carboidratos refinados antes de um jogo de futebol relataram mais cansaço do que crianças que comeram um lanche à base de manteiga de amendoim (6).
Felizmente, a pesquisa sugere que alguns alimentos podem ajudar a proteger contra o cansaço.
Por exemplo, tanto o quiabo como o caldo de bonito seco contêm compostos que podem diminuir a fadiga e aumentar a atenção (7, 8).
Para manter seus níveis de energia estáveis, substitua o açúcar e os carboidratos refinados por alimentos inteiros ricos em fibras, como vegetais e legumes.
2. Viver um Estilo de Vida Sedentária
A inactividade pode ser a causa principal da sua baixa energia.
Mas muitas pessoas dizem que estão demasiado cansadas para fazer exercício.
De facto, num estudo recente, esta foi a razão mais comum que adultos de meia-idade e mais velhos deram por não fazerem exercício (9).
Uma explicação poderia ser a síndrome da fadiga crônica (SFC), que se caracteriza pela fadiga extrema e inexplicável no dia-a-dia.
As pesquisas sugerem que as pessoas com SFC tendem a ter baixa força e níveis de resistência, o que limita sua capacidade de exercício. No entanto, uma revisão de estudos incluindo mais de 1.500 pessoas descobriu que o exercício pode reduzir a fadiga naquelas com SFC (10, 11).
As pesquisas também demonstraram que o exercício físico pode reduzir a fadiga entre pessoas saudáveis e com outras doenças, como o câncer. Além disso, mesmo aumentos mínimos na atividade física parecem ser benéficos (12, 13, 14, 15, 16).
Para aumentar seus níveis de energia, substitua os comportamentos sedentários por comportamentos ativos. Por exemplo, fique de pé em vez de se sentar sempre que possível, pegue as escadas em vez do elevador e caminhe em vez de dirigir curtas distâncias.
3. Não conseguir dormir o suficiente de alta qualidade
Não conseguir dormir o suficiente é uma das causas mais óbvias de fadiga.
O seu corpo faz muitas coisas enquanto dorme, incluindo armazenar memória e libertar hormonas que regulam o seu metabolismo e níveis de energia (17).
Depois de uma noite de sono de alta qualidade, você normalmente acorda se sentindo refrescado, alerta e energizado.
De acordo com a American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, os adultos precisam de uma média de sete horas de sono por noite para uma saúde óptima (18).
É importante que o sono seja descansado e ininterrupto para que o cérebro possa passar pelas cinco fases de cada ciclo do sono (19).
Além de dormir o suficiente, manter uma rotina de sono regular também parece ajudar a prevenir o cansaço.
Em um estudo, adolescentes que foram para a cama à mesma hora nos dias de semana e fins de semana relataram menos fadiga e menos dificuldade para adormecer do que aqueles que ficaram acordados mais tarde e dormiram menos horas nos fins de semana (20).
Ser fisicamente activo durante o dia pode ajudá-lo a ter um sono mais reparador durante a noite. Um estudo realizado com pessoas mais velhas descobriu que o exercício físico ajudou a melhorar a qualidade do sono e a reduzir os níveis de fadiga (21).
Além disso, a sesta pode ajudar a aumentar os níveis de energia. A sesta tem demonstrado diminuir o cansaço dos pilotos, que muitas vezes sentem cansaço devido a longas horas de trabalho e jet lag (22).
Para melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono, vá para a cama aproximadamente à mesma hora todas as noites, relaxe antes de dormir e tenha muita atividade durante o dia.
No entanto, se achar difícil cair ou ficar a dormir e suspeitar que pode ter um distúrbio do sono, fale com o seu médico para que o seu sono seja avaliado por um especialista.
4. Sensibilidades alimentares
As sensibilidades ou intolerâncias alimentares causam tipicamente sintomas como erupções cutâneas, problemas digestivos, corrimento nasal ou dores de cabeça.
Mas a fadiga é outro sintoma que muitas vezes é negligenciado.
Além disso, a pesquisa sugere que a qualidade de vida pode ser mais afetada pela fadiga em quem tem sensibilidade alimentar (23).
As intolerâncias alimentares comuns incluem glúten, lacticínios, ovos, soja e milho.
Se suspeitar que certos alimentos podem estar a causar-lhe cansaço, considere trabalhar com um alergologista ou nutricionista que o possa testar a sensibilidade alimentar ou prescrever uma dieta de eliminação para determinar que alimentos são problemáticos.
5. Não Comer Calorias Suficientes
Consumir muito poucas calorias pode causar sensação de exaustão.
As calorias são unidades de energia encontradas nos alimentos. O seu corpo usa-as para se mover e alimentar processos como a respiração e a manutenção de uma temperatura corporal constante.
Quando você come muito poucas calorias, seu metabolismo abranda a fim de conservar energia, causando potencialmente fadiga.
O seu corpo pode funcionar dentro de uma gama de calorias, dependendo do seu peso, altura, idade e outros factores.
No entanto, a maioria das pessoas requer um mínimo de 1.200 calorias por dia para evitar uma desaceleração metabólica.
Especialistas em envelhecimento acreditam que, embora o metabolismo diminua com a idade, as pessoas mais velhas podem precisar comer no topo da sua gama calórica para realizar funções normais sem se cansarem (24).
Além disso, é difícil satisfazer as suas necessidades vitamínicas e minerais quando a ingestão de calorias é muito baixa. Não obter vitamina D, ferro e outros nutrientes importantes em quantidade suficiente também pode levar à fadiga.
Para manter os seus níveis de energia elevados, evite cortes drásticos na ingestão calórica, mesmo que o seu objectivo seja a perda de peso. Você pode calcular as suas necessidades calóricas usando a calculadora de calorias deste artigo.
6. Dormir na Hora Errada
Além do sono inadequado, dormir na hora errada pode reduzir a sua energia.
Dormir durante o dia em vez de dormir à noite perturba o ritmo circadiano do seu corpo, que são as mudanças biológicas que ocorrem em resposta à luz e à escuridão durante um ciclo de 24 horas.
A pesquisa descobriu que quando o seu padrão de sono está fora de sincronia com o seu ritmo circadiano, a fadiga crônica pode se desenvolver (25).
Este é um problema comum entre as pessoas que fazem turnos ou trabalho noturno.
Os especialistas em sono estimam que 2-5% de todos os trabalhadores de turno sofrem de um distúrbio do sono caracterizado por sonolência excessiva ou sono interrompido durante um período de um mês ou mais (26).
Além disso, mesmo ficar acordado durante a noite por um dia ou dois pode causar fadiga.
Num estudo, os jovens saudáveis foram autorizados a dormir sete horas ou pouco menos de cinco horas antes de serem mantidos acordados durante 21-23 horas. As suas classificações de fadiga aumentaram antes e depois do sono, independentemente do número de horas que dormiam (27).
É melhor dormir durante a noite sempre que possível.
No entanto, se o seu trabalho envolve trabalho por turnos, existem estratégias para requalificar o seu relógio biológico, o que deve melhorar os seus níveis de energia.
Em um estudo, trabalhadores por turnos relataram significativamente menos fadiga e melhor humor após serem expostos a pulsos de luz brilhante, usando óculos escuros no exterior e dormindo na escuridão total (28).
O uso de óculos para bloquear a luz azul também pode ajudar as pessoas que realizam trabalhos por turnos.
7. Não Obtendo Proteína Suficiente
A ingestão inadequada de proteínas pode estar a contribuir para o seu cansaço.
Foi demonstrado que o consumo de proteína aumenta a sua taxa metabólica mais do que os carboidratos ou a gordura (29).
Além de ajudar na perda de peso, isto também pode ajudar a evitar o cansaço.
Em um estudo, os níveis de fadiga auto-relatada foram significativamente mais baixos entre os estudantes universitários coreanos que relataram comer alimentos ricos em proteínas como peixe, carne, ovos e feijão pelo menos duas vezes por dia (5).
Outros estudos descobriram que as dietas de alta proteína tendem a produzir menos fadiga entre os halterofilistas e as pessoas que realizam treinamento de resistência (30, 31).
Além disso, as pesquisas sugerem que a fadiga pode ser reduzida por aminoácidos de cadeia ramificada, que são os blocos de construção das proteínas (32).
Para manter o seu metabolismo forte e prevenir a fadiga, procure consumir uma fonte de proteína de alta qualidade em cada refeição.
8. Hidratação Inadequada
Manter-se bem hidratado é importante para manter bons níveis de energia.
As muitas reacções bioquímicas que ocorrem no seu corpo todos os dias resultam numa perda de água que precisa de ser substituída.
A desidratação ocorre quando não se bebe líquido suficiente para substituir a água perdida na urina, fezes, suor e respiração.
Vários estudos demonstraram que a desidratação, mesmo suave, pode levar a níveis de energia mais baixos e a uma diminuição da capacidade de concentração (33, 34, 35).
Em um estudo, quando os homens trabalharam em uma esteira e perderam 1% da sua massa corporal em líquido, relataram mais fadiga do que quando realizaram o mesmo exercício enquanto permaneciam bem hidratados (33).
Embora tenha ouvido dizer que deve beber oito copos de água de 8, 8 onças (237 ml) diariamente, pode necessitar de mais ou menos do que isso, dependendo do seu peso, idade, sexo e nível de actividade.
A chave é beber o suficiente para manter bons níveis de hidratação. Os sintomas comuns de desidratação incluem sede, fadiga, tonturas e dores de cabeça.
9. Confiar em Bebidas Energéticas
Não há falta de bebidas que prometem fornecer energia rápida.
As bebidas energéticas populares normalmente incluem o seguinte:
- Cafeína
- Açúcar
- Aminoácidos
- Grandes doses de vitaminas B
- Ervas
É verdade que estas bebidas podem fornecer um impulso energético temporário devido ao seu alto teor de cafeína e açúcar (36, 37).
Por exemplo, um estudo em adultos saudáveis com privação de sono descobriu que consumir uma injeção de energia levou a melhorias modestas no estado de alerta e na função mental (37).
Infelizmente, estas bebidas energéticas também são susceptíveis de o preparar para a fadiga de recuperação quando os efeitos da cafeína e do açúcar se desgastam.
Uma revisão de 41 estudos revelou que, embora as bebidas energéticas tenham levado a um aumento do estado de alerta e à melhoria do humor durante várias horas após o consumo, a sonolência diurna excessiva ocorreu frequentemente no dia seguinte (38).
Embora o teor de cafeína varie muito entre marcas, uma dose energética pode conter até 350 mg, e algumas bebidas energéticas fornecem até 500 mg por lata. Em comparação, o café contém tipicamente entre 77-150 mg de cafeína por chávena (39).
No entanto, mesmo em dosagens menores, beber bebidas com cafeína à tarde pode interferir no sono e levar a níveis baixos de energia no dia seguinte (40).
Para quebrar o ciclo, tente cortar e gradualmente desmamar estas bebidas energéticas. Além disso, limite o consumo de café e outras bebidas com cafeína ao início do dia.
10. Níveis de stress elevados
O stress crónico pode ter um efeito profundo nos seus níveis de energia e qualidade de vida.
Embora algum stress seja normal, níveis excessivos de stress têm sido associados à fadiga em vários estudos (41, 42, 43).
Além disso, a sua resposta ao stress pode influenciar o cansaço que sente.
Um estudo realizado com estudantes universitários descobriu que evitar lidar com o estresse levou ao maior nível de fadiga (43).
Embora você não consiga evitar situações estressantes, o desenvolvimento de estratégias para gerenciar seu estresse pode ajudar a evitar que você se sinta completamente exausto.
Por exemplo, grandes revisões de estudos sugerem que a ioga e a meditação podem ajudar a aliviar o stress (44, 45).
Envolver-se nestas práticas mente-corpo ou semelhantes pode, em última análise, ajudá-lo a sentir-se mais enérgico e mais capaz de lidar melhor com o stress.
Há muitas causas possíveis para se sentir cronicamente cansado. É importante descartar primeiro as condições médicas, pois o cansaço muitas vezes acompanha a doença.
No entanto, sentir-se demasiado cansado pode estar relacionado com o que come e bebe, com a quantidade de actividade que consegue ou com a forma como gere o stress.
A boa notícia é que fazer algumas mudanças no estilo de vida pode muito bem melhorar os seus níveis de energia e qualidade de vida em geral.
