Comida para o coração
Quer esteja a recuperar de um ataque cardíaco ou a tentar evitar um, uma dieta saudável deve fazer parte do plano.
Ao começar a construir a sua estratégia alimentar saudável, é importante saber quais os alimentos a limitar e quais os alimentos a visar. Comer uma dieta equilibrada e rica em nutrientes que inclua hidratos de carbono fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis é fundamental.
A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda limitar a gordura saturada a 5 a 6% do total de calorias, no máximo. Para uma dieta com 2.000 calorias, isto é cerca de 11 a 13 gramas por dia. Eles também recomendam evitar as gorduras trans.
Para ajudá-lo, destacaremos várias substituições saudáveis e sugeriremos dicas para fazê-las ter um ótimo sabor. Com algumas simples trocas, você pode ajudar a manter o seu coração em forma e ainda desfrutar de comida deliciosa.
1. Mayonnaise
Enquanto você poderia trocar maionese com baixo teor de gordura por maionese normal, existem outras deliciosas opções de substituição. Um exemplo é o abacate, que quando misturado pode ser substituído por maionese em receitas como ovo ou salada de batata.
O Hummus também é uma boa opção para fazer “saladas”, como a salada de ovo ou atum. Se você conhece uma pessoa que simplesmente deve ter maionese no seu sanduíche todas as vezes, sugira experimentar um hummus spread em seu lugar.
Para saladas verdes ou misturar com vegetais, o iogurte grego é uma excelente opção. O sabor picante e a textura suave também o tornam excelente para adicionar aos molhos. Pesto é outra opção saborosa para vegetarianos e salada de batata em vez de maionese.
Os ovos cozidos em fatias são também um óptimo substituto para a maionese num sanduíche. Como a maionese tem ovos como parte de sua base, há um sabor semelhante e proteína impulsionada, mas menos calorias e gordura.
Dica de degustação: Dê um toque de hummus adicionando suco de limão, pimentão vermelho ou até mesmo purê de abacate. Estes irão adicionar sabor e nutrientes – um ganho para as substituições.
2. Queijo
O queijo com baixo teor de matéria gorda oferece uma excelente alternativa de sabor às versões com gordura total. Embora o queijo sem gordura possa parecer a melhor opção, a maioria das marcas tende a ser muito gomoso, não derrete bem, e tem pouco sabor.
Em vez disso, experimente o queijo com gordura reduzida, que tem o mesmo grande sabor e qualidades de fusão do original, mas com muito menos gordura.
Dica do especialista: Compre blocos de queijo com gordura reduzida e rale você mesmo. Não só é mais barato, como também se derrete melhor.
3. Sal
A maioria dos médicos, juntamente com a AHA, recomenda uma dieta contendo menos de 2.300 miligramas de sódio por dia – ou seja, menos de 1 colher de chá. Se você já tem pressão arterial alta, procure menos de 1.500 miligramas por dia. Na verdade, eles consideram um limite ideal para a maioria dos adultos ser inferior a 1.500 miligramas por dia.
Em vez de chegar ao saleiro, adicione um pouco de vinagre ou um pouco de limão fresco à sua comida. Usar ervas e especiarias é uma óptima forma de dar uma nova reviravolta a um prato familiar. Experimente criar as suas próprias misturas de especiarias sem sal para ter à mão quando precisar de um impulso de sabor.
Dica de degustação: O sabor das ervas frescas desvanece-se rapidamente quando cozinhadas, por isso junte-as imediatamente antes de servir.
4. Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e nutrientes essenciais, mas contêm gordura saturada. Um ovo grande contém 1,6 gramas de gordura saturada. Em vez de cortar completamente os ovos, tente consumi-los com moderação, o que significa sete ou menos ovos inteiros por semana para um indivíduo saudável.
Os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que você faça um balanço da sua ingestão de gordura saturada para o dia e se mantenha dentro dos limites recomendados.
Dica do especialista: Opte por fazer um “ovo chia” para um ovo fibroso e rico em ômega 3 em produtos cozidos. Misture 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água para substituir um ovo em uma receita.
5. Carne moída
Quando desejar um hambúrguer suculento ou uma fatia grossa de rolo de carne, misture partes iguais de peito de peru magro e carne de vaca magra, alimentada com erva. O peru moído adiciona humidade e torna os hambúrgueres cozinhados menos friáveis.
Para receitas como chili, molho para massa ou caçarolas que chamam por carne moída, você pode substituir por peru moído sem notar muita diferença.
Dica do especialista: A maioria dos supermercados oferece uma variedade de salsichas de grande sabor e baixo teor de gordura feitas de peru moído. Opte por um peito de peru moído, que tem menos gordura saturada do que as variedades de coxa e perna.
Além disso, considere a compra de orgânicos para aumentar a qualidade e densidade dos nutrientes. As carnes orgânicas frequentemente contêm níveis mais elevados de ômega-3.
6. Chocolate
O chocolate tem um lugar em dietas saudáveis, mas você deve renunciar às variedades de chocolate branco e chocolate ao leite. Comido em quantidades moderadas, o chocolate preto (70% de cacau ou mais) pode reduzir a pressão arterial e os níveis de LDL (mau colesterol), de acordo com o International Journal of Molecular Science.
Para produtos cozidos como biscoitos e bolos, corte finamente o chocolate preto para espalhá-lo uniformemente por toda a receita e reduza a quantidade de açúcar necessária em um quarto ou meio.
Dica de sabor: Quer mais sabor a chocolate? Em receitas apropriadas, substitua 1/4 xícara de cacau em pó por 2 colheres de sopa de farinha para todos os fins.
7. Creme de leite azedo
Como muitos outros produtos lácteos, o creme azedo é um ingrediente incorporado em uma grande variedade de receitas. Obtenha o mesmo sabor picante sem toda a gordura, fazendo puré com quantidades iguais de queijo cottage magro e iogurte sem gordura em um liquidificador e usando-o no lugar do creme azedo. No cozimento, você pode substituir uma quantidade igual de iogurte magro ou sem gordura em muitas receitas.
Dica do especialista: Experimente o iogurte grego, que é consideravelmente mais espesso e cremoso que o iogurte normal, porque muito do soro de leite tem sido esticado.
8. Bife
O bife fica muitas vezes com má reputação de ser doentio. No entanto, há uma série de cortes que são grandes substituições de carne magra. As suas melhores apostas são:
- olho da ronda
- lado da ponta do lombo de vaca
- rodada superior
- lombo de vaca
O tamanho da porção é fundamental. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma porção de 3,5 gramas de carne magra tem 4,5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol.
Dica de degustação: Para um corte de carne com um sabor intenso e carnudo, pergunte ao seu açougueiro local sobre a carne seca.
9. Grãos inteiros
De acordo com a AHA, as dietas ricas em grãos integrais demonstraram reduzir a pressão arterial elevada, os níveis elevados de colesterol e o risco de acidentes vasculares cerebrais. Você pode substituir até a metade da quantidade de farinha de trigo integral por farinha de trigo integral em quase todas as suas receitas de panificação favoritas. Para obter mais textura, tente usar 1/4 de xícara de aveia enrolada no lugar da farinha universal.
Dica do especialista: Não gosta do sabor ou da textura do trigo integral? Procure farinha de trigo integral 100 por cento branca. É mais suave no sabor, mas ainda tem toda a nutrição.
10. Açúcar
Novas orientações saudáveis da AHA exortam as pessoas a não consumir mais de 100 (para as mulheres) a 150 calorias (para os homens) de açúcares adicionados – que não ocorrem naturalmente nos alimentos – por dia.
Você pode substituir stevia ou eritritol por até metade do açúcar na maioria dos produtos cozidos, sem qualquer diferença na textura ou sabor. Limitar o consumo de açúcares refinados e processados é o melhor, no entanto. Experimente usar sucos de frutas 100% naturais para adoçar molhos e bebidas.
Dica de um especialista: É possível encontrar grandes quantidades de açúcar em itens como ketchup, molhos para salada e molhos, por isso leia atentamente os rótulos. Cada colher de chá equivale a 4 gramas de açúcar.
