O “inchaço” não é o mesmo que retenção de água, mas os dois termos são frequentemente utilizados de forma intercambiável. Em termos simples, o inchaço envolve quantidades excessivas de sólidos, líquidos ou gás no seu sistema digestivo.
No entanto, em algumas pessoas, o inchaço é causado principalmente pelo aumento da sensibilidade. É como se houvesse um aumento da pressão no abdómen, mesmo que não haja (4, 5).
Cerca de 16-30% das pessoas relatam que sentem inchaço regularmente, portanto isso é muito comum (2, 6, 7).
Embora o inchaço seja por vezes causado por condições médicas graves, na maioria das vezes é causado pela dieta e por alguns alimentos ou ingredientes a que você é intolerante.
Aqui estão 11 formas comprovadas de reduzir ou eliminar o inchaço.
1. Não Coma Muito de Cada Vez
Ser empalhado pode parecer inchado, mas o problema é que você simplesmente comeu demais.
Se você está comendo grandes refeições e tende a se sentir desconfortável depois, então experimente porções menores. Adicione outra refeição diária, se necessário.
Um subconjunto de pessoas que experimentam o inchaço não tem realmente um estômago aumentado ou uma pressão aumentada no abdómen. O problema é principalmente sensorial (8, 9).
Uma pessoa com tendência a inchar sentirá desconforto por uma quantidade menor de comida do que uma pessoa que raramente se sente inchada.
Por esta razão, simplesmente comer refeições menores pode ser incrivelmente útil.
Mastigar melhor a sua comida pode ter um efeito duplo. Reduz a quantidade de ar que você ingere com a comida (uma causa do inchaço), e também faz você comer mais lentamente, o que está ligado à redução da ingestão de alimentos e porções menores (10).
2. Excluir Alergias e Intolerâncias aos Alimentos Comuns
As alergias e intolerâncias alimentares são relativamente comuns.
Quando você come alimentos aos quais é intolerante, pode causar excesso de produção de gás, inchaço e outros sintomas.
Aqui estão alguns alimentos e ingredientes comuns a considerar:
- Lactose: A intolerância à lactose está associada a muitos sintomas digestivos, incluindo o inchaço. A lactose é o principal carboidrato no leite (11).
- Frutose: A intolerância à frutose pode levar ao inchaço (12).
- Ovos: Gás e inchaço são sintomas comuns de alergia ao ovo.
- Trigo e glúten: Muitas pessoas são intolerantes ao glúten, uma proteína no trigo, espelta, cevada e alguns outros grãos. Isto pode levar a vários efeitos adversos na digestão, incluindo o inchaço (13, 14).
Tanto a lactose como a frutose fazem parte de um grupo maior de carboidratos indigestos ou fibras conhecidas como FODMAPs. A intolerância ao FODMAP é uma das causas mais comuns de inchaço e dor abdominal.
Se suspeitar fortemente que tem uma alergia ou intolerância alimentar, consulte um médico.
3. Evite engolir ar e gases.
Há duas fontes de gás no sistema digestivo.
Uma é o gás produzido pelas bactérias no intestino. A outra é o ar ou gás que é engolido quando se come ou bebe. O maior infrator aqui são as bebidas carbonatadas, como refrigerantes ou bebidas gaseificadas.
Elas contêm bolhas com dióxido de carbono, um gás que pode ser liberado do líquido depois que ele chega ao seu estômago.
Mastigar pastilha elástica, beber através de uma palhinha e comer enquanto se fala ou se está com pressa também pode levar a um aumento da quantidade de ar engolido.
4. Não coma alimentos que lhe dão gás
Alguns alimentos de alta fibra podem fazer com que as pessoas produzam grandes quantidades de gás.
Entre os principais agentes incluem-se leguminosas como feijões e lentilhas, bem como alguns grãos inteiros.
Tente manter um diário alimentar para descobrir se certos alimentos tendem a fazer com que você tenha mais gases ou inchaços do que outros.
Alimentos gordurosos também podem retardar a digestão e o esvaziamento do estômago. Isto pode ter benefícios para a saciedade (e possivelmente ajudar na perda de peso), mas pode ser um problema para as pessoas com tendência a inchar.
Tente comer menos feijão e alimentos gordurosos para ver se isso ajuda.
5. Experimente uma Dieta Low-FODMAP
A síndrome do intestino irritável (SII) é o distúrbio digestivo mais comum no mundo.
Não tem causa conhecida, mas acredita-se que afeta cerca de 14% das pessoas, a maioria das quais não é diagnosticada (15).
Os sintomas comuns incluem inchaço, dor abdominal, desconforto, diarreia e/ou obstipação.
A maioria dos pacientes com SII apresenta inchaço, e cerca de 60% deles relatam o inchaço como seu pior sintoma, pontuando ainda mais alto que a dor abdominal (1, 16).
Numerosos estudos têm demonstrado que os carboidratos indigestos chamados FODMAPs podem exacerbar drasticamente os sintomas em pacientes com SII (17, 18).
Uma dieta pobre em FODMAP tem demonstrado levar a grandes reduções nos sintomas como o inchaço, pelo menos em pacientes com SII (19, 20, 21).
Se você tem problemas com inchaço, com ou sem outros sintomas digestivos, uma dieta pobre em SII pode ser uma boa maneira de corrigi-lo.
Aqui estão alguns alimentos comuns de FODMAP elevado:
- Trigo
- Cebolas
- Alho
- Brócolos
- Couve
- Couve-flor
- Alcachofras
- Feijão:
- Maçãs
- Peras
- Melancia
Esta dieta pode ser difícil de seguir se estiver habituado a comer muitos destes alimentos, mas pode valer a pena experimentar se tiver inchaço ou outros problemas digestivos.
6. Cuidado com os Álcoois Açucarados
Os álcoois de açúcar são normalmente encontrados em alimentos sem açúcar e em gomas de mascar.
Estes edulcorantes são geralmente considerados como alternativas seguras ao açúcar.
No entanto, eles podem causar problemas digestivos em grandes quantidades. As bactérias do seu intestino grosso digerem-nos e produzem gás (22).
Os álcoois de açúcar também são na verdade FODMAPs, por isso são excluídos de uma dieta pobre em FODMAP.
Tente evitar álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol e manitol. O eritritol do açúcar pode ser melhor tolerado do que os outros, mas também pode causar problemas digestivos em grandes doses.
7. Tome Suplementos de Enzimas Digestivas
Alguns produtos de venda livre também podem ajudar no inchaço, tais como enzimas suplementares que podem ajudar a quebrar os carboidratos indigestos.
Entre os notáveis incluem-se:
- Lactase: Uma enzima que quebra a lactose, que é útil para pessoas com intolerância à lactose.
- Beano: Contém a enzima alfa-galactosidase, que pode ajudar a decompor os hidratos de carbono indigestível de vários alimentos.
Em muitos casos, estes tipos de suplementos podem proporcionar alívio quase imediato.
8. Não fique Constipado
A obstipação é um problema digestivo muito comum, e pode ter muitas causas diferentes.
Estudos mostram que a constipação intestinal pode frequentemente exacerbar os sintomas de inchaço (23, 24).
A obtenção de mais fibras solúveis é frequentemente recomendada para a constipação intestinal.
Entretanto, o aumento da fibra precisa ser feito com cautela para as pessoas que têm gás e/ou inchaço, porque a fibra pode muitas vezes piorar as coisas.
Você pode querer tentar beber mais água ou aumentar sua atividade física, ambos podem ser eficazes contra a constipação intestinal (25, 26, 27).
9. Tome Probióticos
O gás produzido pela bactéria no intestino é um grande contribuinte para o inchaço.
Existem muitos tipos diferentes de bactérias que residem lá, e elas podem variar entre indivíduos.
Parece lógico que o número e o tipo de bactérias pode ter algo a ver com a produção de gás, e existem alguns estudos que apoiam isto.
Vários estudos clínicos mostraram que certos suplementos probióticos podem ajudar a reduzir a produção e o inchaço de gás em pessoas com problemas digestivos (28, 29).
Contudo, outros estudos mostraram que os probióticos podem ajudar a reduzir o gás, mas não os sintomas de inchaço (30, 31, 32).
Isto pode depender do indivíduo, assim como do tipo de estirpe probiótica utilizada.
Os suplementos probióticos podem ter inúmeros outros benefícios, pelo que vale definitivamente a pena experimentá-los.
Eles podem demorar um pouco para começar a trabalhar, por isso seja paciente.
10. Óleo de hortelã-pimenta pode ajudar
O inchaço também pode ser causado por alteração da função dos músculos do tracto digestivo.
Drogas chamadas antiespasmódicos, que podem ajudar a reduzir os espasmos musculares, têm demonstrado ser úteis (33).
O óleo de hortelã-pimenta é uma substância natural que se acredita funcionar de forma semelhante (34).
Numerosos estudos demonstraram que pode reduzir vários sintomas em pacientes com SII, incluindo o inchaço (35, 36).
O óleo de hortelã-pimenta está disponível na forma de suplemento.
11. Consulte um médico para descartar uma condição crônica e/ou grave
Se você tem inchaço crônico que causa problemas graves em sua vida, ou se torna muito pior de repente, definitivamente consulte um médico.
Há sempre a possibilidade de alguma condição médica grave, e diagnosticar problemas digestivos pode ser complicado.
No entanto, em muitos casos, o inchaço pode ser reduzido – ou mesmo eliminado – com simples mudanças na dieta.
