Aqui estão os 13 vegetais de raiz mais saudáveis para adicionar à sua dieta.
1. Cebolas
As cebolas são legumes de raiz popular, servindo como ingrediente básico em muitas culinárias.
São ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes (1).
Os antioxidantes são compostos que podem proteger as células contra danos oxidativos e ajudar a prevenir doenças (2, 3).
As pesquisas mostram que comer cebola pode estar associado a uma vasta gama de benefícios para a saúde.
Por exemplo, um estudo descobriu que comer 3,5 onças (100 gramas) de cebola crua por dia reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (4).
Além disso, outras pesquisas observaram que as cebolas podem possuir propriedades anticancerígenas poderosas, com estudos observacionais ligando uma maior ingestão deste vegetal de raiz a um menor risco de tipos comuns de câncer (5, 6).
As cebolas funcionam bem em diversas refeições e podem ser facilmente adicionadas a saladas, sopas, ovos mexidos, caçarolas, pratos de arroz ou massas e muitos mais.
2. Batata doce
As batatas-doces são vegetais de raiz vibrantes e deliciosos, altamente nutritivos e repletos de compota com benefícios para a saúde.
São ricas em fibras, vitamina C, manganês e vitamina A e uma boa fonte de vários antioxidantes – incluindo beta-caroteno, ácido clorogénico e antocianinas (7, 8, 9).
Uma revisão de três estudos mostrou que comer 4 gramas de extrato de batata doce branca por dia durante 12 semanas melhorou o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes (10).
Devido ao seu conteúdo de vitamina A, alguns estudos sugerem que este vegetal raiz também pode melhorar a função imunológica, proteger contra a perda de visão e apoiar a saúde da pele (11, 12, 13).
As batatas doces podem ser assadas, cozidas, assadas ou salteadas e apreciadas como um delicioso acompanhamento ou adicionadas a tudo, desde sanduíches a saladas e tigelas de pequeno-almoço.
3. Nabos
Os nabos são uma deliciosa raiz vegetal e têm sido cultivados há séculos.
Têm um perfil nutricional impressionante, sendo uma grande fonte de vitamina C, fibras, manganês e potássio (14).
A adição de vitamina C à sua dieta pode ajudar a aumentar a sua imunidade, sendo que um estudo observa que obter vitamina C em quantidade suficiente pode ajudar a reduzir os sintomas e diminuir a gravidade das infecções respiratórias, tais como a constipação comum (15).
Além disso, estudos mostram que o consumo de vegetais mais cruciferos, como nabos, pode estar associado a um menor risco de câncer de estômago, mama, colorretal e pulmonar (16, 17, 18, 19).
4. Gengibre
O gengibre é uma planta florida da China que está intimamente relacionada com outros vegetais de raiz como o açafrão-da-índia.
Está carregada com antioxidantes, incluindo um composto específico chamado gingerol, que tem sido associado a uma longa lista de benefícios para a saúde (20).
Um estudo realizado em 1.278 mulheres grávidas constatou que o gengibre era eficaz na redução das náuseas e dos enjoos matinais (21).
Ele também pode diminuir a dor e inflamação, com outras pesquisas mostrando que o extrato de gengibre pode ajudar a aliviar a dor menstrual e reduzir os sintomas em pessoas com osteoartrose (22, 23, 24).
O gengibre é uma excelente adição ao chá, sopas, smoothies e ensopados e pode trazer um zing zesty a praticamente qualquer prato.
5. Beterrabas
A beterraba é um dos vegetais de raiz mais nutritivos disponíveis, embalando uma boa quantidade de fibra, folato e manganês em cada porção (25).
Também são ricos em nitratos, que são compostos vegetais benéficos que podem ajudar a dilatar os vasos sanguíneos, baixando potencialmente a pressão arterial e melhorando a saúde do coração (26).
Estudos também mostram que a ingestão de beterraba pode melhorar o desempenho do exercício e aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro (27, 28, 29).
Além disso, estudos com animais descobriram que o extracto de beterraba pode ter propriedades anticancerígenas e pode retardar o crescimento e a propagação das células cancerígenas (30, 31).
Para tirar partido dos benefícios únicos para a saúde da beterraba, experimente assar, sumo, decapagem, fervura ou vaporizar este delicioso vegetal de raiz.
6. Alho
O alho é uma raiz vegetal que pertence ao género Allium e está intimamente relacionado com cebolas, alho-porro, cebolinho e chalota.
Cada porção de alho possui uma boa quantidade de vários nutrientes importantes, incluindo manganês, vitamina B6 e vitamina C (32).
Além disso, é conhecido por suas propriedades medicinais, que são atribuídas principalmente ao composto alicina, que é liberada quando os dentes de alho são esmagados, mastigados ou picados (33).
Estudos constataram que o alho pode promover a saúde do coração ao baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol total e triglicérides (34, 35, 36).
Ele também pode aumentar a função imunológica, pois pesquisas mostram que pode diminuir a gravidade dos sintomas e ajudar a prevenir infecções, como o resfriado comum (37, 38).
O melhor de tudo, o alho é altamente versátil e pode ser usado para ampliar o sabor de suas sopas saborosas favoritas, molhos, acompanhamentos e pratos principais.
7. Rabanetes
Os rabanetes podem ser pequenos, mas eles conseguem dar um soco quando se trata de nutrição.
São pobres em carboidratos e calorias, mas contêm uma boa quantidade de fibra e vitamina C (39).
Os rabanetes também têm propriedades antifúngicas e têm sido eficazes contra vários tipos de fungos em estudos com tubos de ensaio e animais (40, 41).
Além disso, um estudo com ratos descobriu que as folhas da planta do rabanete podem proteger contra úlceras estomacais (42).
Os rabanetes são ótimos para trazer um pouco de crocante às suas refeições ou lanches. Experimente adicionar fatias aos tapetes, sanduíches, saladas ou tacos para dar ao seu prato uma melhoria nutritiva e saborosa.
8. Funcho
Conhecido pelo seu sabor a licor, o funcho é uma espécie de planta florida intimamente relacionada com as cenouras.
Além de fornecer muito poucas calorias por porção, o funcho embala fibra, vitamina C, potássio e manganês (43).
Também contém o anetol composto, que dá ao funcho seu sabor distinto, aroma e uma ampla gama de benefícios para a saúde.
Um estudo com ratos mostrou que o anetol foi capaz de modificar algumas das enzimas envolvidas no metabolismo dos carboidratos para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue (44).
Além disso, estudos com tubos de ensaio observaram que o anetol tem propriedades antimicrobianas e pode inibir o crescimento de bactérias (45, 46).
O funcho pode ser apreciado fresco, assado ou salteado, bem como misturado em saladas, sopas, molhos e pratos de massa.
9. Cenouras
Como um dos mais conhecidos vegetais de raiz, as cenouras também encabeçam as tabelas como um dos mais nutritivos.
Estão repletas de vitaminas A e K, assim como o importante beta-caroteno antioxidante (47, 48).
Comer cenouras tem estado ligado à melhoria do estado antioxidante e à redução dos níveis de colesterol tanto em humanos como em animais (49, 50).
Outras pesquisas mostram que uma maior ingestão de carotenóides, como o beta-caroteno, pode estar associada a um menor risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata e estômago (51, 52, 53).
Além disso, a ingestão de carotenóides pode proteger contra a degeneração macular relacionada com a idade (DMRI), a principal causa de perda de visão (54, 55).
As cenouras fazem um óptimo lanche quando comidas cruas ou mergulhadas em húmus, mas também podem ser cozinhadas e utilizadas em batatas fritas, guisados ou acompanhamentos.
10. Aipo-rábano
Também conhecido como raiz de aipo, o aipo-rábano é um vegetal de raiz altamente versátil e delicioso que é fácil de cozinhar e de desfrutar.
Contém uma dose muito forte de vitamina C e fósforo e é também uma excelente fonte de vitamina K, espremendo em 80% do valor diário recomendado em uma única porção de um copo (156 gramas) (56).
A vitamina K é um nutriente essencial, necessário para uma coagulação adequada do sangue (57).
Também é necessária para a função da osteocalcina, uma hormona proteica que é fundamental para a saúde óssea (58).
A Celeriac tem um sabor a nozes e uma textura crocante que funciona especialmente bem em saladas. Também pode ser cozido, assado, assado ou amassado e utilizado no lugar das batatas em quase todas as receitas.
11. Cúrcuma
O açafrão-da-terra é um tipo de raiz vegetal que pertence à mesma família de plantas que o gengibre e o cardamomo.
Os rizomas, ou raízes, da planta são muitas vezes moídos em uma especiaria, que é usada para adicionar uma salpicadura de cor, sabor e benefícios para a saúde em muitos pratos.
O curcuma contém um composto chamado curcumina, que demonstrou prevenir a formação de coágulos sanguíneos, baixar os níveis de colesterol e reduzir os marcadores de inflamação tanto no tubo de ensaio como em estudos com animais (59, 60, 61).
Pesquisas em humanos também sugerem que a curcumina pode aliviar a dor articular, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e diminuir os sintomas de depressão (62, 63, 64).
O curcuma está amplamente disponível como especiaria e pode ser adicionado tanto a receitas saborosas e doces, como a bebidas, como o leite de curcuma dourado.
Para colher os seus benefícios, certifique-se de emparelhar o curcuma com pimenta preta, pois esta última contém um composto que pode aumentar significativamente a absorção de curcumina no seu intestino (65).
12. Batatas
A batata é incrivelmente versátil e amplamente disponível, com até 2.000 variedades diferentes cultivadas atualmente em 160 países ao redor do mundo (66, 67).
São também muito nutritivas, embalando um bom pedaço de fibra, vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês (68).
As batatas que foram cozidas e resfriadas também são ricas em amido resistente, um tipo de amido que passa não digerido pelo seu trato digestivo e ajuda a alimentar as suas bactérias intestinais benéficas (69, 70).
Sem mencionar que as batatas cozidas são um alimento incrivelmente recheado, mantendo você se sentindo mais cheio por mais tempo, o que pode promover a perda de peso (71, 72).
Mantenha-se afastado das batatas fritas ou dos produtos transformados à base de batata, que são muitas vezes ricos em gordura, sal e calorias, mas que carecem de nutrição. Em vez disso, seleccione batatas cozidas, cozidas ou cozidas a vapor para obter o máximo de nutrientes.
13. Rutabaga
Rutabagas são legumes de raiz que pertencem à família das mostardas e são normalmente cultivados pelas suas folhas e raízes comestíveis.
Cada porção de rutabagas fornece muita vitamina C, potássio e manganês, juntamente com antioxidantes para combater doenças (73, 74).
Os rutabagas são também uma boa fonte de fibras, que podem ajudar a manter a sua saúde digestiva e baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol (75).
Eles também fornecem glucosinolatos, compostos contendo enxofre que são comumente encontrados em vegetais cruciferos que podem ajudar a proteger contra o desenvolvimento e crescimento de células cancerígenas e prevenir o estresse oxidativo (76, 77).
A Rutabaga pode ser amassada, assada ou assada e apreciada em sopas, saladas, macarrão e até mesmo sobremesas.
Existem muitos vegetais de raiz nutritivos e deliciosos – cada um com um conjunto único de benefícios para a saúde.
Desde reduzir o stress oxidativo à prevenção de doenças crónicas, adicionar uma ou duas porções de vegetais de raiz à sua dieta diária pode ser incrivelmente benéfico.
Para melhores resultados, combine estes saborosos vegetais de raiz com uma variedade de outros ingredientes ricos em nutrientes para ajudar a optimizar a sua dieta e a sua saúde.
