Aqui estão 14 alimentos saudáveis para o pequeno-almoço que o podem ajudar a perder peso.
1. Ovos
Rico em proteínas e rico em vitaminas e minerais importantes, como selênio e riboflavina, o ovo é uma verdadeira força motriz da nutrição (1).
Graças ao seu alto teor de proteínas, os ovos podem reduzir o apetite quando consumidos ao pequeno-almoço para dar um forte impulso à perda de peso.
Por exemplo, um estudo realizado em 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos ao pequeno-almoço aumentou significativamente a sensação de plenitude e reduziu a ingestão alimentar no final do dia, em comparação com comer um pãozinho (2).
Da mesma forma, outro estudo realizado em 152 adultos descobriu que a substituição de um café da manhã de bagel por ovos resultou em 65% a mais de perda de peso e uma diminuição de 34% na circunferência da cintura durante um período de oito semanas (3).
Do cozido ao mexido, passando pelo sol, há muitas maneiras diferentes de desfrutar dos seus ovos.
Experimente cozinhar dois ou três ovos em qualquer estilo, depois combine-os com uma porção dos seus vegetais favoritos, para um pequeno-almoço nutritivo e delicioso.
2. Germes de trigo
O gérmen de trigo é um componente do grão de trigo que contém uma quantidade concentrada de vitaminas e minerais, incluindo manganês, tiamina e selénio.
Também é alto em fibra, ostentando quase 4 gramas de fibra em cada porção de 1 litro (28 gramas) (4).
Estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras a partir de grãos de cereais pode beneficiar a perda de peso.
Em um estudo, comer um cereal de alta fibra foi eficaz para reduzir o apetite e a ingestão de alimentos, além de ajudar a estabilizar o açúcar no sangue após uma refeição (5).
Outro estudo seguiu mais de 27.000 homens durante um período de oito anos e descobriu que uma maior ingestão de fibra de cereais estava associada a um menor risco de ganho de peso (6).
Experimente usar gérmen de trigo como cobertura para aveia, smoothies ou tigelas de iogurte para adicionar um pouco de crocante e alguma fibra extra ao seu café da manhã.
3. Bananas
Rica em fibras mas pobre em calorias, a banana é uma óptima alternativa aos cereais de pequeno-almoço açucarados para satisfazer os seus dentes doces logo pela manhã.
Uma banana média tem um pouco mais de 100 calorias e ainda assim embala 3 gramas de fibra dietética – derrubando até 12% das suas necessidades diárias de fibra em uma dose (7).
A fibra ajuda a retardar o esvaziamento do seu estômago para refrear os desejos e mantê-lo cheio por mais tempo (8).
Vários estudos descobriram que a ingestão de fibras de frutas e vegetais está associada ao aumento da perda de peso (9, 10).
Além disso, as bananas não maduras são uma boa fonte de amido resistente, um tipo de amido que o seu estômago e intestino delgado não digerem.
As pesquisas sugerem que o amido resistente pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e diminuir a gordura da barriga (11, 12).
As bananas podem ser apreciadas sozinhas ou fatiadas como cobertura para iogurte, queijo cottage ou papas de aveia. Você também pode adicionar bananas verdes não maduras ao seu smoothie matinal para uma dose de amido resistente.
4. Iogurte
Cremoso, delicioso e satisfatório, o iogurte faz uma excelente adição a uma dieta de emagrecimento.
Em particular, o iogurte grego fornece um pedaço de proteína em cada porção, tornando-o um alimento de pequeno-almoço ideal para emagrecer.
Um estudo em 20 mulheres descobriu que comer iogurte com alto teor de proteína como um lanche diminuiu os níveis de fome e reduziu a ingestão de alimentos em 100 calorias no final do dia, em comparação com lanches pouco saudáveis como chocolate e bolachas (13).
Outro estudo em 8.516 pessoas mostrou que aqueles que comiam pelo menos sete porções de iogurte por semana tinham um risco menor de excesso de peso ou obesidade em comparação com aqueles que não consumiam iogurte regularmente (14).
Experimente combinar uma chávena (285 gramas) de iogurte grego com alguma fruta mista, sementes de chia ou gérmen de trigo para um pequeno-almoço especialmente nutritivo.
5. Smoothies
Os smoothies não são apenas uma forma rápida e fácil de obter uma dose concentrada de nutrientes, mas também dobram como um item conveniente para o café da manhã que pode acelerar a perda de peso.
Como você pode personalizar seus ingredientes, você pode personalizar sua bebida de acordo com suas preferências pessoais.
Encher os seus smoothies com vegetais e frutas de baixa caloria pode aumentar a ingestão de fibras para o ajudar a sentir-se mais cheio (15).
Jogue alguns ingredientes ricos em proteínas como nozes, sementes ou proteínas em pó para promover sentimentos de plenitude e combater os desejos (16).
No entanto, tenha em mente que os smoothies podem rapidamente transformar-se em bombas de calorias se você exagerar nos ingredientes de alto teor calórico.
Para um batido de emagrecimento fácil, misture uma xícara (240 ml) de leite com um punhado de folhas verdes, duas colheres (28 gramas) de sementes de chia e uma xícara (144 gramas) de morangos.
Aproveite o seu batido durante toda a manhã para resistir ao lanche e combater os desejos.
6. Bagas
As variedades de bagas como morangos, mirtilos, amoras e framboesas são todas incrivelmente densas em nutrientes, o que significa que são baixas em calorias, mas embaladas com nutrientes essenciais.
Além de fornecer muitas vitaminas e minerais importantes, as bagas são ricas em fibras, o que pode reduzir a fome e a ingestão de alimentos (15).
De fato, um estudo em 12 mulheres descobriu que a troca de um lanche de tarde com muito açúcar por uma porção de bagas mistas reduziu a ingestão calórica no final do dia em uma média de 133 calorias (17).
Outro estudo em 133.468 adultos mostrou que cada porção diária de bagas estava associada a 1,1 libras (0,5 kg) de perda de peso durante um período de quatro anos (18).
Adicione bagas ao seu batido matinal, papas de aveia ou iogurte para tirar partido dos seus benefícios únicos de perda de peso.
7. Toranjas
As toranjas são um componente popular de muitas dietas e programas de emagrecimento – e por uma boa razão.
Além de serem baixas em calorias, as toranjas têm um alto teor de água e fibras – ambas benéficas para a perda de peso (19, 20).
Um estudo em 91 adultos obesos mostrou que comer meia toranja antes das refeições resultou numa perda de peso significativa, em comparação com um grupo de controlo.
No estudo de 12 semanas, os participantes que comeram toranja perderam em média 1,6 kg (3,5 libras) – cerca de cinco vezes mais que o grupo de controle (21).
Num estudo com 85 pessoas, consumir toranja ou sumo de toranja antes de uma refeição durante 12 semanas e emparelhá-lo com uma dieta pobre em calorias, diminuiu a massa gorda corporal em 1,1%, aumentou a perda de peso em 7,1% e reduziu o consumo de calorias em 20-29% (22).
Fatias frescas de toranja fazem uma óptima adição a um pequeno-almoço bem redondo. Você também pode adicionar grapefruit a parfaits, smoothies ou saladas de frutas.
No entanto, se estiver a tomar algum medicamento, consulte o seu médico ou farmacêutico antes de comer grapefruit. Alguns medicamentos podem interagir com o grapefruit, causando potencialmente alguns efeitos adversos (23).
8. Café
Alguns estudos descobriram que o seu copo de joe matinal pode trazer grandes benefícios para a perda de peso.
Devido ao seu teor de cafeína, o café pode ajudar na perda de peso ao estimular o metabolismo e a queima de gordura.
Segundo um pequeno estudo realizado em oito homens, o consumo de cafeína aumentou o metabolismo em 13% e aumentou a decomposição das gorduras (24).
Outro estudo realizado com 58.157 adultos mostrou que o café pode ajudar a controlar o peso a longo prazo, pois o aumento da ingestão de café estava associado a um menor ganho de peso ao longo de um período de 12 anos (25).
Embora o café possa não fazer um pequeno-almoço equilibrado por si só, pode facilmente combiná-lo com os seus alimentos de pequeno-almoço saudáveis favoritos para dar um upgrade à sua refeição matinal.
Apenas certifique-se de não exagerar no açúcar ou no creme, pois eles adicionam calorias e negam algumas das potenciais propriedades promotoras de saúde do café.
9. Kiwis
Alto em vitamina C, vitamina K e potássio, os kiwis oferecem um perfil nutricional impressionante.
São também uma excelente fonte de fibra – apenas uma chávena (177 gramas) fornece até 21% das suas necessidades diárias (26).
Um estudo realizado em 83 mulheres mostrou que uma dieta rica em fibras e com restrição calórica era eficaz para reduzir o apetite e a preocupação com os alimentos, ao mesmo tempo que diminuía o peso corporal, a gordura corporal e a circunferência da cintura (15).
Além disso, os kiwis contêm um tipo específico de fibra chamado pectina, que demonstrou aumentar a sensação de plenitude, diminuir o apetite e aumentar a perda de peso (27, 28).
Eles também agem como um laxante natural, estimulando o movimento do seu aparelho digestivo para suportar a regularidade e ajudar a perder peso da água temporariamente (29).
Os kiwis fatiados dão um grande impulso ao pequeno-almoço. Você também pode adicioná-los ao iogurte, smoothies ou cereais.
10. Chá Verde
Dê uma olhada nos ingredientes de quase todos os comprimidos de dieta ou suplemento de queima de gordura e há uma boa chance de você detectar o chá verde.
O chá verde tem sido estudado extensivamente pelo seu metabolismo e capacidade de queima de gordura.
Por exemplo, um pequeno estudo em 23 pessoas descobriu que tomar três cápsulas de extracto de chá verde aumentou a queima de gordura em 17% em apenas 30 minutos (30).
Outro estudo em 10 adultos mostrou que o extrato do chá verde acelerou o metabolismo e aumentou a queima de calorias em um período de 24 horas em 4% (31).
Da mesma forma, um estudo em 31 adultos descobriu que consumir uma bebida contendo cafeína, cálcio e certos compostos encontrados no chá verde três vezes ao dia durante três dias aumentou o número de calorias queimadas por dia em 106 calorias (32).
Há formas ilimitadas de saborear o chá verde pela manhã. Experimente adicionar um aperto de limão, chuviscar um pouco de mel ou preparar o seu chá com gengibre ou menta para dar uma saborosa reviravolta à sua chávena.
11. Sementes de Chia
Pequenas mas poderosas, as sementes de chia são um excelente suplemento ao pequeno-almoço.
Eles são ricos em fibras e podem absorver água para formar um gel, que se expande no seu estômago para ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo (33).
São também ricos em proteínas, que podem retardar o esvaziamento do estômago e reduzir os níveis de ghrelin, a hormona responsável por estimular a fome (34).
Um estudo em 11 adultos descobriu que comer sementes de chia cozidas em pão branco reduziu tanto o apetite como os níveis de açúcar no sangue (35).
Outro estudo de 12 semanas em 19 pessoas mostrou que 35 gramas de farinha de chia diariamente reduziam significativamente o peso corporal e a circunferência da cintura (36).
Experimente fazer um parfait de pequeno-almoço de sementes de chia misturando uma onça (28 gramas) de sementes de chia com uma chávena (245 gramas) de iogurte numa tigela ou frasco de pedreiro.
Deixe a mistura de molho durante cerca de 30 minutos para permitir que as sementes inchem, depois encha com uma meia chávena (74 gramas) dos seus bagos preferidos.
As sementes de Chia também fazem uma adição deliciosa e nutritiva ao chá, smoothies ou aveia durante a noite.
12. Farinha de aveia
A farinha de aveia é uma opção de pequeno-almoço saudável e deliciosa, especialmente se estiveres a pensar em perder peso.
A aveia é baixa em calorias, mas alta em fibras e proteínas – dois nutrientes que afetam o apetite e o controle de peso.
Em particular, a aveia é uma excelente fonte de beta-glucan, um tipo de fibra que se mostra ter impacto em tudo, desde a função imunológica à saúde do coração (37).
Pesquisas mostram que o beta-glucano pode equilibrar os níveis de açúcar no sangue, trabalhando para prevenir picos e quedas que podem aumentar o seu apetite (38).
Um pequeno estudo em 14 adultos com excesso de peso também mostrou que o consumo de quantidades mais elevadas de beta-glucano levou a níveis mais elevados de peptídeo YY, uma hormona que regula a ingestão de alimentos através da redução do apetite (39, 40).
Experimente combinar uma chávena (235 gramas) de aveia cozida com uma meia chávena (74 gramas) de bagas, uma colher de sopa (7 gramas) de linhaça moída e um punhado de amêndoas para uma refeição matinal de alto teor de fibra.
13. Sementes de linhaça
As sementes de linho são carregadas com fibra viscosa, um tipo de fibra solúvel que absorve água para formar um gel no seu intestino.
Estudos mostram que a fibra solúvel é especialmente eficaz para retardar a digestão, o que poderia ajudar a diminuir o apetite e a diminuir a ingestão de calorias para ajudar a perder peso (41, 42).
As pesquisas sugerem que adicionar linhaça à sua dieta pode ter um efeito poderoso na perda de peso e no controle do apetite.
Um pequeno estudo descobriu que o consumo de uma bebida feita com sementes de linho aumenta a sensação de plenitude e reduz o apetite, em comparação com uma bebida adocicada com açúcar (43).
Da mesma forma, um estudo realizado em 18 homens mostrou que pães com adição de fibras de linhaça suprimiram o apetite e aumentaram a plenitude mais do que os pães normais (44).
As sementes de linho são versáteis e fáceis de desfrutar. As sementes de linhaça moídas podem ser polvilhadas sobre cereais, usadas para engrossar o seu batido matinal ou mesmo misturadas em água para aumentar a sua ingestão de fibras.
14. Nozes
As nozes proporcionam o equilíbrio perfeito de fibras, proteínas e gorduras saudáveis para o coração, tornando-as um complemento digno de qualquer pequeno-almoço.
Um estudo de um ano em 169 pessoas mostrou que adicionar nozes a uma dieta mediterrânica diminuiu significativamente a circunferência da cintura, em comparação com um grupo de controlo (45).
Outro estudo em 65 adultos comparou os efeitos de uma dieta pobre em calorias, incluindo três onças (84 gramas) de amêndoas por dia, com uma dieta pobre em calorias, incluindo carboidratos complexos.
Ambas as dietas continham uma quantidade igual de calorias e proteínas. No entanto, no final do estudo de 24 semanas, aqueles que consumiam amêndoas tinham perdido 62% mais peso e 56% mais gordura corporal do que aqueles que consumiam hidratos de carbono complexos (46).
Tenha em mente que as nozes também são muito densas em calorias, por isso limite a sua ingestão a cerca de uma onça (28 gramas) de cada vez para evitar que as calorias se acumulem.
Misture uma porção de nozes em iogurte, queijo cottage ou granola caseira para levar o seu pequeno-almoço ao próximo nível em termos de nutrição.
Começar o seu dia com o pé direito e com a comida certa pode fazer uma grande diferença quando se trata de perda de peso.
Comer alimentos saudáveis ao pequeno-almoço pode facilitar a contenção de desejos e manter-se fiel aos seus objectivos de perda de peso.
Tenha em mente que seguir uma dieta de emagrecimento não termina apenas com um pequeno-almoço saudável. Não se esqueça de encher a sua dieta com alimentos integrais nutritivos ao longo do dia para optimizar a sua saúde e ajudar a perder peso rapidamente.
