⚡ 5 Exercícios de Rhomboid para ajudar a definir suas costas

Definindo seus músculos das costas

A forma como está de pé ou sentado mostra como as suas articulações e músculos estão a funcionar bem. O mau alinhamento da postura pode levar a problemas como dores crónicas nas costas, pescoço e ombros. Também pode causar atrofia muscular e fraqueza.

Mas os exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos das suas costas, levando a uma melhor postura e menos dor à medida que envelhece.

Os músculos dos rombóides, localizados na parte superior das costas por baixo do músculo trapézio, desempenham um grande papel quando se trata de postura. Isto é especialmente verdade se tiver músculos do peito demasiado desenvolvidos ou se os seus ombros se pronunciarem para a frente.

Os rombóides são em forma de losango e são usados para puxar as omoplatas juntas. Também rodam a omoplata no sentido descendente e proporcionam estabilidade aos seus ombros.

Estes cinco exercícios ajudam a fortalecer os músculos dos rombóides e a melhorar a sua postura.

1. Aumento lateral propenso.

Deite-se de barriga para baixo sobre um tapete ou banco. Segure um haltere leve em cada mão. Coloque a sua testa no tapete. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos e totalmente descansados. As palmas das mãos devem estar viradas para dentro, em direcção ao corpo. Esta é a sua posição inicial.
Levante os braços para os lados até os cotovelos estarem na altura dos ombros e os braços paralelos ao chão. Expire. Mantenha os braços perpendiculares ao tronco e totalmente estendidos ao longo do movimento.
Quando tiver atingido a altura dos ombros, aperte as omoplatas e segure-as durante uma contagem. Só os seus braços devem estar a levantar, nada mais. O objectivo é isolar a parte superior das suas costas.
Inspire e depois baixe lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Repita 8 vezes.

2. Polegares para cima

Deite-se de barriga para baixo sobre um tapete ou banco com a testa descansada. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Tenha os braços direitos sobre si, totalmente descansados, com os polegares para cima no ar. Esta é a sua posição inicial.
Expire e, em seguida, levante os braços direito. Mantenha-os totalmente estendidos sem levantar a cabeça do tapete. Isto é estritamente um exercício para os ombros e costas, por isso mantenha o tronco e a parte inferior do corpo colados ao tapete.
Aperte os músculos entre as omoplatas enquanto se eleva o mais alto que puder sem se partir. Mantenha esta posição durante uma contagem.
Inspire e desça lentamente até à sua posição inicial com os braços completamente descansados. Repita 15 vezes.

Próximo nível

Para uma versão avançada deste exercício, você pode segurar halteres em suas mãos em vez de apontar os polegares para cima.

3. Retração do escapulário

Use uma máquina Smith ou uma máquina de puxar assistida para este exercício.

Sente-se no chão e tenha o peito directamente por baixo da barra. Coloque os pés à largura dos ombros afastados e dobre os joelhos num ângulo de 90 graus.
Encaixe o núcleo e agarre a barra com as palmas das mãos viradas para longe de si. Puxe para cima, mantendo os ombros, tronco, ancas e joelhos em uma linha reta. Esta é a sua posição de partida.
Com o peito aberto, aperte as omoplatas, empurrando-as para baixo e para trás até se levantar visivelmente até à barra cerca de 2 a 3 polegadas. Não rema nem se puxa para cima. Segure esta retracção durante uma contagem.
Continue a respirar, liberte a contracção e volte à sua posição inicial. Repita 15 vezes.

4. Mosca da retaguarda

Sente-se num banco com os pés bem assentes no chão. Mantenha os joelhos num ângulo de 90 graus. Dobre-se para a frente nos quadris e segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas para longe de si. Tenha os halteres descansando no espaço entre suas pernas e o banco. Seu estômago deve estar sobre as coxas, e seus braços devem estar totalmente estendidos para os lados. Esta é a sua posição inicial.
Expire e encaixe o seu núcleo. Em um movimento, faça uma mosca reversa enquanto levanta o tronco para longe das coxas e senta-se em pé.
Ao levantar os halteres para os lados, gire os pulsos para que fiquem de frente para o teto, terminando na altura dos ombros. Você pode dobrar ligeiramente os cotovelos, se necessário. A parte superior do seu corpo deve estar na posição “T”.
Quando estiver sentado alto com as palmas das mãos à altura dos ombros, rode os pulsos para baixo até ao chão e volte a subir até ao tecto uma vez. Isto obriga-o a manter esta posição para uma contagem extra. Você fortalecerá seus antebraços e contrairá suas omoplatas para baixo e para trás.
Inspire, inverta lentamente os passos e desça os halteres até à sua posição inicial com o tronco nas coxas. Repita 12 vezes.

5. Escapulários de parede

Incline-se contra uma parede. Mantenha uma inclinação na pélvis para que não haja arco nas suas costas. A sua cabeça, costas e rabo devem ser pressionados firmemente contra a parede. Deixe uma ligeira dobra nos joelhos para que as pernas não fiquem completamente presas. Estenda completamente os braços por cima de si com as palmas das mãos viradas para longe da parede. Esta é a sua posição inicial.
Com o peito aberto e as costas altas, aperte os músculos do seu dorso médio enquanto desliza os braços para baixo em direcção aos ombros. Mantenha as suas costas e as costas das palmas das mãos, pulsos e cotovelos pressionados contra a parede. Você deve sentir uma contração imediatamente.
Tenha em mente que este exercício é difícil se você estiver apertado ou tiver uma má postura. Termine quando seus cotovelos estiverem ligeiramente abaixo da altura do ombro.
Mantenha esta posição durante uma contagem. Inspire e depois empurre os braços de volta para a posição inicial sem que nada se levante da parede. Repita 15 vezes.

Fortalecer os músculos das costas e aprender a contrair as omoplatas pode ter um efeito positivo na sua postura. Há um senso de comando, confiança e menos stress nas suas costas quando você tem uma postura perfeita.

Aprender a retrair e contrair as suas omoplatas irá melhorar os seus agachamentos, a pressão no peito e os pullups. Mais importante, quanto mais você fortalecer suas costas, menos propenso a lesões você estará quando chegar a hora de fazer exercícios ou trabalhar na sua mesa.

Kat Miller, CPT, tem sido apresentada no Daily Post e é escritora de fitness freelance e dona de Fitness com Kat.