O selénio é um mineral essencial, o que significa que deve ser obtido através da sua dieta.
Só é necessário em pequenas quantidades, mas desempenha um papel importante em processos importantes no seu corpo, incluindo o seu metabolismo e função tiroideia.
Este artigo descreve 7 benefícios para a saúde do selênio, todos apoiados pela ciência.
1. Atua como um poderoso antioxidante
Os antioxidantes são compostos nos alimentos que previnem os danos celulares causados pelos radicais livres.
Os radicais livres são subprodutos normais de processos como o metabolismo, que se formam diariamente no seu corpo.
Muitas vezes, eles têm um mau rap, mas os radicais livres são essenciais para a sua saúde. Eles desempenham funções importantes, incluindo a protecção do seu corpo contra doenças.
No entanto, coisas como fumar, uso de álcool e stress podem causar um excesso de radicais livres. Isto leva ao stress oxidativo, que danifica as células saudáveis (1).
O estresse oxidativo tem sido ligado a condições crônicas como doença cardíaca, Alzheimer e câncer, assim como o envelhecimento precoce e o risco de acidente vascular cerebral (2, 3, 4, 5, 6).
Antioxidantes como selénio ajudam a reduzir o stress oxidativo, mantendo o número de radicais livres sob controlo (7).
Eles funcionam neutralizando o excesso de radicais livres e protegendo as células dos danos causados pelo stress oxidativo.
2. Podem reduzir o risco de certos tipos de cânceres.
Além de diminuir o stress oxidativo, o selénio pode ajudar a diminuir o risco de certos cancros.
Isto tem sido atribuído à capacidade do selénio de reduzir os danos do ADN e o stress oxidativo, impulsionar o seu sistema imunitário e destruir as células cancerígenas (8).
Uma revisão de 69 estudos que incluíram mais de 350.000 pessoas constatou que ter um nível sanguíneo elevado de selénio estava associado a um menor risco de certos tipos de cancro, incluindo cancro da mama, pulmão, cólon e próstata (9).
É importante notar que este efeito só foi associado ao selénio obtido através dos alimentos, e não dos suplementos.
No entanto, algumas pesquisas sugerem que a complementação com selênio pode reduzir os efeitos colaterais em pessoas submetidas a radioterapia.
Por exemplo, um estudo descobriu que os suplementos de selénio oral melhoraram a qualidade de vida global e reduziram a diarreia induzida pela radiação em mulheres com cancro do colo do útero e do colo do útero (10).
3. Pode proteger contra doenças cardíacas
Uma dieta rica em selênio pode ajudar a manter seu coração saudável, já que baixos níveis de selênio têm sido associados a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Em uma análise de 25 estudos observacionais, um aumento de 50% nos níveis de selênio sanguíneo foi associado a uma redução de 24% no risco de doença cardíaca (11).
O selénio também pode diminuir os marcadores de inflamação no seu corpo – um dos principais factores de risco de doença cardíaca.
Por exemplo, uma revisão de 16 estudos controlados, incluindo mais de 433.000 pessoas com doenças cardíacas, mostrou que a toma de suplementos de selénio diminuiu os níveis do marcador inflamatório proteína C-reactiva (PCR).
Além disso, aumentou os níveis de glutationa peroxidase, um poderoso antioxidante (12).
Isto indica que o selénio pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca, reduzindo a inflamação e o stress oxidativo no seu corpo. O stress oxidativo e a inflamação têm estado ligados à aterosclerose, ou à acumulação de placa nas artérias.
A aterosclerose pode levar a problemas de saúde perigosos como derrames, ataques cardíacos e doenças cardíacas (13).
A incorporação de alimentos ricos em selénio na sua dieta é uma óptima forma de manter os níveis de stress oxidativo e inflamação a um nível mínimo.
4. Ajuda a prevenir o declínio mental
A doença de Alzheimer é uma condição devastadora que causa perda de memória e afeta negativamente o pensamento e o comportamento. É a sexta principal causa de morte nos Estados Unidos.
O número de pessoas com doença de Alzheimer está a crescer. Assim, é imperativo encontrar formas de prevenir esta doença degenerativa.
Acredita-se que o estresse oxidativo esteja envolvido tanto no aparecimento como na progressão de doenças neurológicas como Parkinson, esclerose múltipla e Alzheimer (14).
Vários estudos mostraram que pacientes com doença de Alzheimer têm níveis sanguíneos mais baixos de selênio (15, 16).
Além disso, alguns estudos descobriram que os antioxidantes tanto nos alimentos quanto nos suplementos podem melhorar a memória em pacientes com Alzheimer (17).
Um pequeno estudo descobriu que a complementação com uma castanha-do-pará rica em selênio por dia melhorou a fluência verbal e outras funções mentais em pacientes com leve comprometimento cognitivo (18).
Além disso, a dieta mediterrânica, rica em alimentos com alto teor deelenio, como frutos do mar e nozes, tem sido associada a um menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer (19, 20).
5. É importante para a saúde da tiróide
O selénio é importante para o bom funcionamento da sua glândula tiróide. De facto, o tecido da tiróide contém uma maior quantidade de selénio do que qualquer outro órgão do corpo humano (21).
Este poderoso mineral ajuda a proteger a tiróide contra danos oxidativos e desempenha um papel essencial na produção de hormonas da tiróide.
Uma glândula tiróide saudável é importante, pois regula seu metabolismo e controla o crescimento e desenvolvimento (22).
A deficiência de selénio tem sido associada a condições da tiróide como a tiroidite de Hashimoto, um tipo de hipotiroidismo em que o sistema imunitário ataca a glândula tiróide.
Um estudo observacional que incluiu mais de 6.000 pessoas constatou que baixos níveis séricos de selénio estavam associados a um risco acrescido de tiroidite auto-imune e hipotiroidismo (23).
Além disso, alguns estudos demonstraram que os suplementos de selénio podem beneficiar as pessoas com a doença de Hashimoto.
Uma revisão concluiu que a toma diária de suplementos de selénio durante três meses resultou na diminuição dos anticorpos da tiróide. Também levou a melhorias no humor e bem-estar geral das pessoas com a doença de Hashimoto (24).
No entanto, é necessária mais investigação antes de se poder recomendar suplementos de selénio para as pessoas com a doença de Hashimoto.
6. Impulsiona o seu sistema imunitário
Seu sistema imunológico mantém seu corpo saudável, identificando e combatendo potenciais ameaças. Estas incluem bactérias, vírus e parasitas.
O selénio tem um papel importante na saúde do seu sistema imunitário. Este antioxidante ajuda a diminuir o stress oxidativo no seu corpo, o que reduz a inflamação e aumenta a imunidade.
Estudos têm demonstrado que o aumento dos níveis sanguíneos de selénio estão associados a uma resposta imunitária melhorada.
Por outro lado, foi demonstrado que a deficiência prejudica o funcionamento das células imunitárias e pode levar a uma resposta imunitária mais lenta (25).
Estudos também têm associado deficiência a um aumento do risco de morte e progressão da doença em pessoas com HIV, enquanto suplementos têm demonstrado levar a menos hospitalizações e a uma melhora nos sintomas para esses pacientes (26).
Além disso, suplementos de selênio podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico em pessoas com influenza, tuberculose e hepatite C (27).
7. Pode ajudar a reduzir os sintomas da asma
A asma é uma doença crónica que afecta as vias respiratórias que transportam o ar dentro e fora dos pulmões.
Estas vias respiratórias ficam inflamadas e começam a estreitar, causando sintomas como pieira, falta de ar, aperto no peito e tosse (28).
A asma tem sido associada a níveis aumentados de estresse oxidativo e inflamação no corpo (29).
Devido à capacidade do selénio em reduzir a inflamação, alguns estudos sugerem que este mineral pode ajudar a reduzir os sintomas relacionados com a asma.
Pesquisas sugerem que as pessoas que têm asma têm níveis sanguíneos mais baixos de selénio.
De fato, um estudo mostrou que pacientes asmáticos com níveis mais altos de selênio sanguíneo tinham melhor função pulmonar do que aqueles com níveis mais baixos (30).
Os suplementos de selénio também podem ajudar a reduzir os sintomas relacionados com a asma.
Por exemplo, um estudo descobriu que dar às pessoas com asma 200 mcg de selénio por dia reduziu o uso dos medicamentos corticosteróides usados para controlar os seus sintomas (31).
Entretanto, as pesquisas nesta área são conflitantes e são necessários estudos maiores para compreender plenamente o papel do selênio no desenvolvimento e tratamento da asma (32).
As melhores fontes dietéticas de selênio
Felizmente, muitos alimentos saudáveis são ricos em selénio.
Os seguintes alimentos são grandes fontes (33), (34):
- Ostras: 238% do DV em 3 onças (85 gramas)
- Castanha do Brasil: 174% do DV em uma porca (5 gramas)
- Halibut: 171% do DV em 6 onças (159 gramas)
- Atum albacora: 167% do DV em 3 onças (85 gramas)
- Ovos: 56% do DV em 2 ovos grandes (100 gramas)
- Sardinhas: 46% do DV em 4 sardinhas (48 gramas)
- Sementes de girassol: 27% do DV em 1 onça (28 gramas)
- Peito de frango: 12% do DV em 4 fatias (84 gramas)
- Cogumelos Shiitake: 10% do DV em 1 chávena (97 gramas)
A quantidade de selénio nos alimentos de origem vegetal varia em função do teor de selénio do solo em que foram cultivados.
Assim, as concentrações de selénio nas culturas dependem, em grande parte, do local onde são cultivadas.
Por exemplo, um estudo mostrou que a concentração de selênio nas castanhas do Brasil variava muito de região para região. Enquanto uma única castanha de uma região forneceu até 288% da ingestão recomendada, outras forneceram apenas 11% (35).
Portanto, é importante consumir uma dieta variada que inclua mais de uma boa fonte deste importante mineral.
Perigos de ingestão excessiva de selénio
Embora o selénio seja necessário para uma boa saúde, o excesso de selénio pode ser perigoso. De fato, consumir altas doses de selênio pode ser tóxico e até fatal.
Embora a toxicidade do selênio seja rara, é importante ficar perto da quantidade recomendada de 55 mcg por dia e nunca exceder o limite superior tolerável de 400 mcg por dia (36).
As castanhas-do-pará contêm uma quantidade muito elevada de selénio. Consumir demasiados pode levar à toxicidade do selénio.
No entanto, é mais provável que a toxicidade ocorra por tomar suplementos do que por comer alimentos que contenham selénio.
Os sinais de toxicidade por selénio incluem:
- queda capilar
- vertigem
- náusea
- vómitos
- rubor facial
- tremores
- dor muscular
Em casos graves, a toxicidade aguda do selênio pode levar a sintomas intestinais e neurológicos graves, infarto do miocárdio, insuficiência renal e morte (37).
O selénio é um mineral poderoso que é essencial para o bom funcionamento do seu corpo.
Desempenha um papel fundamental no metabolismo e na função tireoidiana e ajuda a proteger o seu corpo dos danos causados pelo stress oxidativo.
Além disso, o selénio pode ajudar a impulsionar o seu sistema imunitário, retardar o declínio mental relacionado com a idade, e até reduzir o risco de doença cardíaca.
Este micronutriente pode ser encontrado em uma grande variedade de alimentos, desde ostras a cogumelos e castanhas-do-pará.
Adicionar mais alimentos ricos em selénio à sua dieta é uma excelente forma de manter uma boa saúde.
