Um estudo do Journal of Nutritional Science descobriu que as pessoas com excesso de peso que não tomavam o pequeno-almoço tinham níveis de colesterol total mais elevados do que as que começaram o dia com uma tigela de cereais ou papas de aveia.
Os alimentos que você escolher para o café da manhã podem contribuir muito para baixar o seu colesterol LDL “insalubre” e aumentar o seu colesterol HDL “saudável”. Aqui estão alguns dos melhores alimentos matinais para melhorar os seus números.
1. Farinha de aveia
Uma tigela de pacotes de aveia 5 gramas de fibra dietética. A farinha de aveia contém fibra solúvel, que se liga ao colesterol LDL no seu tracto digestivo e ajuda a removê-lo do seu corpo. Cubra sua farinha de aveia com uma maçã fatiada, pêra, ou algumas framboesas ou morangos para um aumento adicional de fibra.
Não tens tempo para cozinhar uma tigela de aveia? Os cereais de aveia fria também funcionam. Evite produtos que estejam carregados de açúcar. Adicionar uma banana ou bagas fatiadas também vai aumentar o conteúdo de fibras dos seus cereais.
2. Leite de amêndoa
As amêndoas são preenchidas com gorduras saudáveis, fibras, magnésio e vitaminas. Elas também fazem parte da família dos frutos secos. De acordo com a Harvard Health Publishing, comer 2 onças destas nozes por dia pode baixar o colesterol LDL em cerca de 5 por cento.
Despeje um copo de leite de amêndoa, jogue algumas amêndoas fatiadas na sua papa de aveia ou coma-as à mão cheia. Só não fiques muito louco, porque elas contêm gordura. Um copo de amêndoas em fatias pesa 45 gramas de gordura.
3. Torradas de abacate.
Este mash-up de pão torrado e puré de abacate pode ser a escolha de café da manhã mais badalada no momento, mas também tem uma boa pontuação em saúde.
Um estudo realizado em 2015 no Journal of the American Heart Association constatou que um abacate por dia reduzia os níveis de colesterol LDL em pessoas com excesso de peso ou obesas. No entanto, deve-se notar que o estudo foi financiado com um subsídio do Conselho do Abacate Hass. Outro estudo relacionou o consumo de abacate com níveis mais altos de colesterol HDL.
Os abacates são saudáveis em vários níveis. São ricos em ácidos gordos monoinsaturados, que reduzem o colesterol e diminuem o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Pode usá-los como substituto dos alimentos de pequeno-almoço que são ricos em ácidos gordos saturados insalubres, como salsichas ou bacon.
Os abacates são também uma rica fonte de esteróis, que são substâncias vegetais que ajudam a baixar o colesterol. Também são ricos tanto em fibras solúveis como insolúveis.
4. Mexer branco de ovo com espinafre
Os ovos são notoriamente altos em colesterol, mas tudo isso está contido na gema. Os brancos são livres de colesterol e embalados com proteínas.
Misture um par de claras de ovo e atire-as num punhado de espinafres para obter fibras. Cozinhe seus ovos em azeite de oliva ou óleo de canola. Estes óleos saudáveis podem ajudar a melhorar ainda mais o seu nível de colesterol.
5. Suco de laranja
O suco de laranja é conhecido por ser uma excelente fonte de vitamina C. Algumas marcas acrescentam um impulso nutricional, fortificando seu suco com esteróis e estanóis vegetais. Adicionar 2 gramas de esteróis à sua dieta diária pode reduzir o colesterol LDL em 5 a 15 por cento.
Se você não é fã de suco de laranja, experimente um dos outros alimentos fortificados disponíveis. As barras de granola e chocolate vêm todas em versões com esterol e estanol.
6. Batido de proteína de soro de leite
A proteína de soro de leite é feita a partir do soro – o líquido no leite que é removido quando os fabricantes fazem queijo. Alguns estudos têm sugerido que os suplementos de proteína de soro de leite podem ajudar a baixar o colesterol, embora os resultados tenham sido inconsistentes. Uma meta-análise de 13 estudos descobriu que os suplementos baixaram os triglicéridos, outro tipo de gordura no sangue.
Faça um batido matinal saudável, combinando iogurte magro, cubos de gelo, bagas e uma colher de proteína de soro de baunilha. Esta mistura doce é baixa em gordura e alta em nutrição.
7. Salmão fumado num bagel de trigo integral
O salmão é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3. Estas boas gorduras aumentam o colesterol HDL saudável e reduzem o número de triglicéridos que circulam no sangue.
8. Muffins de farelo de maçã
Este rápido e delicioso café da manhã combina duas fontes de fibra: maçãs e farelo. Se você estiver usando uma mistura para muffin, aumente a saúde usando molho de maçã ao invés de óleo.
