Por outro lado, a maioria das autoridades de saúde consideram-nos seguros, e muitas pessoas utilizam-nos para reduzir a ingestão de açúcar e perder peso.
Este artigo analisa as evidências sobre os adoçantes artificiais e seus efeitos na saúde.
O que são os edulcorantes artificiais?
Os edulcorantes artificiais, ou substitutos do açúcar, são produtos químicos adicionados a alguns alimentos e bebidas para torná-los com sabor doce.
As pessoas muitas vezes se referem a eles como “adoçantes intensos”, porque proporcionam um sabor semelhante ao do açúcar de mesa, mas até vários milhares de vezes mais doce.
Embora alguns adoçantes contenham calorias, a quantidade necessária para adoçar os produtos é tão pequena que você acaba consumindo quase nenhuma caloria (1).
Como funcionam os edulcorantes artificiais?
A superfície da sua língua é coberta por muitas papilas gustativas, cada uma contendo vários receptores gustativos que detectam sabores diferentes (2).
Quando você come, seus receptores gustativos encontram moléculas alimentares.
Um ajuste perfeito entre um receptor e uma molécula envia um sinal ao seu cérebro, permitindo-lhe identificar o sabor (2).
Por exemplo, a molécula de açúcar encaixa perfeitamente no seu receptor de sabor para doçura, permitindo ao seu cérebro identificar o sabor doce.
As moléculas de adoçantes artificiais são suficientemente semelhantes às moléculas de açúcar para caberem no receptor de doçura.
No entanto, são geralmente demasiado diferentes do açúcar para que o seu corpo os decomponha em calorias. É assim que eles proporcionam um sabor doce sem as calorias adicionadas.
Apenas uma minoria de adoçantes artificiais tem uma estrutura que o seu corpo pode decompor-se em calorias. Dado que apenas são necessárias quantidades muito pequenas de edulcorantes artificiais para que os alimentos tenham um sabor doce, não se consome praticamente nenhuma caloria (1).
Os edulcorantes artificiais comuns
Os seguintes edulcorantes artificiais são permitidos para uso nos Estados Unidos e/ou União Européia (3, 4):
- Aspartame. Vendido sob a marca NutraSweet, Equal, ou Sugar Twin, o aspartame é 200 vezes mais doce do que o açúcar de mesa.
- Acesulfame de potássio. Também conhecido como acessulfame K, é 200 vezes mais doce que o açúcar de mesa. É adequado para cozinhar e cozer e é vendido sob as marcas Sunnet ou Sweet One.
- Advantame. Este adoçante é 20.000 vezes mais doce do que o açúcar de mesa e adequado para cozinhar e assar.
- Sal de aspartame e acessulfame. Vendido sob a marca Twinsweet, é 350 vezes mais doce do que o açúcar de mesa.
- Cyclamate. O ciclamato, que é 50 vezes mais doce do que o açúcar de mesa, foi utilizado para cozinhar e assar. No entanto, é proibido nos Estados Unidos desde 1970.
- Neotame. Vendido sob a marca Newtame, este adoçante é 13.000 vezes mais doce do que o açúcar de mesa e adequado para cozinhar e assar.
- Neohesperidina. É 340 vezes mais doce do que o açúcar de mesa e adequado para cozinhar, assar e misturar com alimentos ácidos. Note que não é aprovado para uso nos Estados Unidos.
- Sacchari. Vendida sob as marcas Sweet’N Low, Sweet Twin ou Necta Sweet, a sacarina é 700 vezes mais doce do que o açúcar de mesa.
- Sucralose. A sucralose, que é 600 vezes mais doce açúcar de mesa, é adequada para cozinhar, assar e misturar com alimentos ácidos. É vendida sob a marca Splenda.
Edulcorantes artificiais, apetite e peso
Os adoçantes artificiais são populares entre os indivíduos que estão a tentar perder peso.
No entanto, os seus efeitos no apetite e no peso variam de estudo para estudo.
Efeitos sobre o apetite
Algumas pessoas acreditam que os adoçantes artificiais podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso (5).
A ideia é que os adoçantes artificiais podem ser incapazes de activar o caminho de recompensa alimentar necessário para que se sinta satisfeito depois de comer (6).
Dado que têm um sabor doce, mas carecem das calorias encontradas em outros alimentos de sabor doce, pensa-se que confundem o cérebro, levando-o a sentir ainda fome (7, 8).
Além disso, alguns cientistas acham que você precisaria comer mais de um alimento artificialmente adoçado, em comparação com a versão adoçada com açúcar, para se sentir cheio.
Até foi sugerido que os adoçantes podem causar apetite por alimentos açucarados (5).
Dito isto, muitos estudos recentes não apoiam a ideia de que os adoçantes artificiais aumentam a fome ou o consumo de calorias (9, 10, 11, 12, 13).
Na verdade, vários estudos descobriram que os participantes relatam menos fome e consomem menos calorias quando substituem alimentos e bebidas açucaradas por alternativas artificialmente adoçadas (14, 15, 16, 17, 18).
Efeitos sobre o peso
Em relação ao controle de peso, alguns estudos observacionais relatam uma ligação entre o consumo de bebidas artificialmente adoçadas e a obesidade (19, 20).
No entanto, estudos randomizados controlados – o padrão ouro na pesquisa científica – relatam que adoçantes artificiais podem reduzir o peso corporal, a massa gorda e a circunferência da cintura (21, 22).
Estes estudos também mostram que a substituição de refrigerantes regulares por versões sem açúcar pode diminuir o índice de massa corporal (IMC) em até 1,3-1,7 pontos (23, 24).
Além disso, escolher alimentos artificialmente adoçados em vez daqueles com açúcar adicionado pode reduzir o número de calorias diárias que você consome.
Vários estudos que variam de 4 semanas a 40 meses mostram que isso pode levar à perda de peso de até 1,3 kg (13, 25, 26).
As bebidas artificialmente adoçadas podem ser uma alternativa fácil para quem consome regularmente refrigerantes e quer diminuir o seu consumo de açúcar.
No entanto, optar por refrigerantes dietéticos não levará a qualquer perda de peso se você compensar comendo porções maiores ou doces extras. Se a soda diet aumenta o seu desejo por doces, o melhor será ficar preso à água (27).
Edulcorantes artificiais e diabetes
Aqueles com diabetes podem se beneficiar da escolha de adoçantes artificiais, pois eles oferecem um sabor doce sem o aumento dos níveis de açúcar no sangue (18, 28, 29).
Entretanto, alguns estudos relatam que o consumo de refrigerantes dietéticos está associado a um risco 6-121% maior de desenvolver diabetes (30, 31, 32).
Isto pode parecer contraditório, mas é importante notar que todos os estudos foram observacionais. Eles não provaram que os adoçantes artificiais causam diabetes, apenas que as pessoas com probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 também gostam de beber refrigerantes dietéticos.
Por outro lado, muitos estudos controlados mostram que os edulcorantes artificiais não afectam os níveis de açúcar no sangue ou de insulina (33, 34, 35, 36, 37, 38).
Até agora, apenas um pequeno estudo em mulheres hispânicas encontrou um efeito negativo.
As mulheres que beberam uma bebida artificialmente adoçada antes de consumir uma bebida açucarada tinham níveis de açúcar no sangue 14% mais elevados e níveis de insulina 20% mais elevados, em comparação com aquelas que beberam água antes de consumir uma bebida açucarada (39).
No entanto, os participantes não estavam habituados a beber bebidas artificialmente adoçadas, o que pode explicar parcialmente os resultados. Além disso, os adoçantes artificiais podem ter efeitos diferentes, dependendo da idade ou da origem genética das pessoas (39).
Por exemplo, pesquisas mostram que a substituição de bebidas adoçadas com açúcar por bebidas artificialmente adoçadas produziu efeitos mais fortes entre a juventude hispânica (40).
Isto pode estar relacionado com o efeito inesperado visto nas mulheres hispânicas acima.
Embora os resultados das pesquisas não tenham sido unânimes, a evidência atual é geralmente a favor do uso de edulcorantes artificiais entre aqueles com diabetes. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para avaliar seus efeitos a longo prazo em diferentes populações.
Edulcorantes artificiais e síndrome metabólica
A síndrome metabólica refere-se a um conjunto de condições médicas, incluindo pressão arterial elevada, glicemia elevada, excesso de gordura no sangue, e níveis anormais de colesterol.
Estas condições aumentam o seu risco de doença crónica, tais como AVC, doença cardíaca e diabetes tipo 2.
Alguns estudos sugerem que os consumidores de refrigerantes dietéticos podem ter um risco até 36% maior de síndrome metabólica (41).
No entanto, estudos de maior qualidade relatam que a soda alimentar ou não tem efeito ou um protector (42, 43, 44).
Um estudo recente fez com que pessoas com obesidade e excesso de peso bebessem um quarto de galão (1 litro) de refrigerante normal, refrigerante dietético, água ou leite semi-desnatado todos os dias.
Ao final do estudo de seis meses, aqueles que bebiam o refrigerante dietético pesavam 17-21% menos, tinham 24-31% menos gordura na barriga, níveis de colesterol 32% mais baixos e pressão arterial 10-15% mais baixa, em comparação com aqueles que bebiam refrigerante normal (44).
Na verdade, a água potável ofereceu os mesmos benefícios que beber refrigerantes dietéticos (44).
Edulcorantes artificiais e saúde intestinal
As suas bactérias intestinais desempenham um papel importante na sua saúde, e uma saúde intestinal deficiente está ligada a inúmeros problemas.
Estes incluem o aumento de peso, controlo deficiente do açúcar no sangue, síndrome metabólica, sistema imunitário enfraquecido e sono perturbado (45, 46, 47, 48, 49, 50).
A composição e função das bactérias intestinais variam de indivíduo para indivíduo e são afectadas pelo que se come, incluindo certos edulcorantes artificiais (51, 52).
Num estudo, o adoçante artificial sacarina perturbou o equilíbrio das bactérias intestinais em quatro dos sete participantes saudáveis que não estavam habituados a consumi-las.
Os quatro “respondedores” também mostraram um pior controle da glicemia após 5 dias após o consumo do adoçante artificial (53).
Além disso, quando as bactérias intestinais destas pessoas foram transferidas para ratos, os animais também desenvolveram um controlo deficiente do açúcar no sangue (53).
Por outro lado, os ratos implantados com as bactérias intestinais dos “não-respondedores” não tiveram alterações na sua capacidade de controlar os níveis de açúcar no sangue (53).
Embora interessante, são necessários mais estudos antes que se possam tirar conclusões fortes.
Edulcorantes artificiais e câncer
Desde os anos 70, o debate sobre se existe uma ligação entre os adoçantes artificiais e o risco de cancro tem vindo a aumentar.
Foi inflamado quando estudos com animais encontraram um risco aumentado de cancro da bexiga em ratos alimentados com quantidades extremamente elevadas de sacarina e ciclamato (54).
No entanto, os ratos metabolizam a sacarina de forma diferente dos humanos.
Desde então, mais de 30 estudos em humanos não encontraram qualquer ligação entre os adoçantes artificiais e o risco de desenvolver cancro (1, 55, 56, 57).
Um desses estudos seguiu 9.000 participantes durante 13 anos e analisou a ingestão de adoçantes artificiais. Após contabilizar outros factores, os investigadores não encontraram qualquer ligação entre os edulcorantes artificiais e o risco de desenvolver vários tipos de cancro (55).
Além disso, uma revisão recente de estudos publicados ao longo de um período de 11 anos não encontrou uma ligação entre o risco de cancro e o consumo de edulcorantes artificiais (58).
Este tópico também foi avaliado pelas autoridades reguladoras americanas e européias. Ambos concordaram que os adoçantes artificiais, quando consumidos em quantidades recomendadas, não aumentam o risco de cancro (1, 59).
Uma exceção é o ciclamato, que foi proibido para uso nos Estados Unidos após a publicação do estudo original do câncer de bexiga de rato em 1970.
Desde então, estudos extensivos em animais não conseguiram mostrar um elo de ligação com o cancro. Contudo, o ciclamato nunca voltou a ser aprovado para utilização nos Estados Unidos (1).
Edulcorantes artificiais e saúde dentária
As cáries dentárias – também conhecidas como cáries ou cáries dentárias – ocorrem quando as bactérias na boca fermentam o açúcar. O ácido é produzido, o que pode danificar o esmalte dos dentes.
Ao contrário dos açúcares, os edulcorantes artificiais não reagem com as bactérias da boca. Isto significa que não formam ácidos nem causam cáries dentárias (60).
Pesquisas também mostram que a sucralose é menos susceptível de causar cáries dentárias do que o açúcar.
Por este motivo, a Food and Drug Administration (FDA) permite que os produtos que contêm sucralose afirmem que reduzem as cáries dentárias (60, 61).
A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) afirma que todos os edulcorantes artificiais, quando consumidos no lugar do açúcar, neutralizam o ácido e ajudam a prevenir a cárie dentária (28).
Aspártamo, dores de cabeça, depressão e convulsões
Alguns adoçantes artificiais podem causar sintomas desagradáveis, tais como dores de cabeça, depressão e convulsões em alguns indivíduos.
Embora a maioria dos estudos não encontre nenhuma ligação entre o aspartame e as dores de cabeça, com dois notando que algumas pessoas são mais sensíveis do que outras (62, 63, 64, 65, 66).
Esta variabilidade individual pode também aplicar-se aos efeitos do aspartame sobre a depressão.
Por exemplo, pessoas com distúrbios de humor podem ter maior probabilidade de apresentar sintomas depressivos em resposta ao consumo de aspartame (67).
Finalmente, os edulcorantes artificiais não aumentam o risco de convulsões da maioria das pessoas. Entretanto, um estudo relatou um aumento da atividade cerebral em crianças com crises de ausência (68, 69, 70).
Segurança e efeitos colaterais
Os edulcorantes artificiais são geralmente considerados seguros para o consumo humano (1).
Eles são cuidadosamente testados e regulamentados pelas autoridades americanas e internacionais para garantir que eles são seguros para comer e beber.
Dito isto, algumas pessoas devem evitar consumi-las.
Por exemplo, indivíduos com a rara desordem metabólica fenilcetonúria (PKU) não conseguem metabolizar o aminoácido fenilalanina, que se encontra no aspartame. Assim, aqueles com PKU devem evitar o aspartame.
Além disso, algumas pessoas são alérgicas a sulfonamidas – a classe de compostos a que a sacarina pertence. Para elas, a sacarina pode levar a dificuldades respiratórias, erupções cutâneas ou diarreia.
Além disso, evidências crescentes indicam que certos adoçantes artificiais como a sucralose reduzem a sensibilidade insulínica e afetam as bactérias intestinais (71, 72).
Em geral, o uso de edulcorantes artificiais representa poucos riscos e pode até ter benefícios para a perda de peso, controle de açúcar no sangue e saúde dental.
Estes adoçantes são especialmente benéficos se os usar para diminuir a quantidade de açúcar adicionado na sua dieta.
Dito isto, a probabilidade de efeitos negativos pode variar de indivíduo para indivíduo e depende do tipo de adoçante artificial consumido.
Algumas pessoas podem sentir-se mal ou experimentar efeitos negativos depois de consumir adoçantes artificiais, mesmo que sejam seguros e bem tolerados pela maioria das pessoas.
Se você gostaria de evitar adoçantes artificiais, tente usar adoçantes naturais em seu lugar.
