Uma das chaves para um corpo saudável é fazer as escolhas alimentares certas. Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, aves e peixes pode contribuir em muito para diminuir o risco de problemas de saúde física. Embora nenhum nutriente ou plano de alimentação único possa curar a depressão, uma boa nutrição geral é essencial para o seu bem-estar mental. Comer alimentos ricos em vitaminas essenciais, minerais, hidratos de carbono complexos, proteínas e ácidos gordos é a chave para manter o seu cérebro em boas condições de funcionamento.

Nutrientes essenciais

Seu cérebro, como outros órgãos, responde ao que você come e bebe. Precisa de várias vitaminas, minerais e outros nutrientes para se manter saudável. Se você privar o seu cérebro desses nutrientes essenciais, ele não pode funcionar corretamente. Isto pode aumentar o seu risco de problemas de saúde mental.

Vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais desempenham um papel fundamental na saúde do seu cérebro. As vitaminas que são particularmente importantes para o seu cérebro incluem:

  • vitamina C
  • vitamina D
  • vitaminas do complexo B

Para funcionar correctamente, o seu cérebro também depende de minerais, como por exemplo:

  • magnésio
  • selênio
  • zinco

Hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono servem para alimentar o seu cérebro. No nível mais básico, o seu cérebro depende da glicose para obter energia. Este açúcar simples é derivado dos hidratos de carbono da sua dieta. Os hidratos de carbono também ajudam a estimular a produção do seu cérebro de serotonina neurotransmissora de sensação.

Em vez de petiscar doces e grãos processados, escolha carboidratos complexos, como os encontrados em:

  • frutas e legumes
  • alimentos integrais
  • leguminosas

Seu corpo converte esses carboidratos em glicose mais lentamente do que os simples carboidratos, que são encontrados em açúcares e grãos processados. Como resultado, os carboidratos complexos proporcionam um fluxo de combustível mais estável e consistente para o seu cérebro.

Aminoácidos

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. São essenciais para a produção de neurotransmissores pelo seu cérebro. Estes são um tipo de mensageiro químico que transportam sinais entre as células nervosas.

Por exemplo, a serotonina é um neurotransmissor responsável pelos sentimentos de contentamento. É feito a partir do aminoácido triptofano. A dopamina é um neurotransmissor que o ajuda a sentir-se motivado. É derivado do aminoácido fenilalanina. O seu corpo absorve estes aminoácidos dos alimentos da sua dieta.

Ácidos gordos

Os ácidos gordos também são críticos para a saúde do seu cérebro. Uma grande parte do seu cérebro é constituída por gordura, incluindo ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. O seu corpo não pode produzir estes ácidos gordos essenciais por si só. Em vez disso, ele absorve-os dos alimentos que come.

É melhor obter um equilíbrio igual de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 na sua dieta. Infelizmente, a dieta ocidental típica contém quantidades excessivas de ácidos gordos ómega 6 e quantidades insuficientes de ácidos gordos ómega 3.

Água

Um último nutriente importante para o seu cérebro é a água. Ele compõe a maior parte da sua massa cerebral. Mesmo uma desidratação leve pode levar a sintomas de saúde mental, tais como irritabilidade e perda de concentração.

Alimentos para comer

Para ajudar o seu cérebro a funcionar correctamente, coma uma variedade de alimentos que são ricos em nutrientes essenciais, incluindo

  • vitamina C: frutas cítricas, vegetais de folhas verdes e outras frutas e vegetais
  • vitamina D: salmão, bacalhau, camarão, ovos, leite fortificado, suco e produtos à base de cereais
  • Vitaminas B: carne vermelha, peixe, ovos, produtos lácteos, grãos inteiros e vegetais de folhas verdes.
  • magnésio, selénio e zinco: nozes, sementes, grãos inteiros, legumes verdes e peixe
  • carboidratos complexos: pães e cereais integrais, arroz integral, quinoa, painço, leguminosas e legumes com amido, como batatas, milho, ervilhas e abóbora de inverno
  • triptofano: carne vermelha magra, aves, ovos e feijão
  • fenilalanina: carne vermelha magra, galinha, ovos, produtos lácteos, soja e sementes
  • ácidos gordos ómega 3: salmão, truta, atum, feijão, nozes, brócolos, couve-flor, espinafres, sementes de melão, chia e cânhamo, e óleo de semente de canola e linho
  • ácidos gordos ómega-6: aves, ovos, grãos e óleos vegetais

Alimentos a evitar

Tente evitar ou limitar estes alimentos e bebidas:

  • bebidas com cafeína, tais como chá, café e refrigerantes
  • bebidas alcoólicas
  • alimentos açucarados
  • alimentos fritos
  • alimentos refinados e transformados

Muitos alimentos refinados e processados, alimentos açucarados e alimentos fritos são ricos em calorias e baixos em nutrientes saudáveis para o cérebro. Comer muitos deles pode aumentar o seu risco de problemas de saúde física e mental.

Comer com saúde é importante não só para a sua saúde física, mas também para o seu bem-estar mental. A incorporação de uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, alimentos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras, aves e peixes na sua dieta pode ajudá-lo a manter-se saudável e energizado. Além de se exercitar regularmente e dormir o suficiente, uma dieta equilibrada pode fazer maravilhas para o seu bem-estar mental.