- O HDL é conhecido como “colesterol bom” porque capta o colesterol e o leva de volta para o fígado para ser eliminado.
- O LDL transporta o colesterol para as partes do seu corpo que precisam dele. Às vezes é chamado de “colesterol ruim” porque se você tiver muito dele na sua corrente sanguínea, ele pode se agarrar às paredes de suas artérias, eventualmente entupindo-as.
Artérias estreitas ou bloqueadas podem impedir que o sangue chegue ao coração, cérebro ou outros órgãos. Isto pode levar a derrames, ataques cardíacos ou até mesmo à insuficiência cardíaca.
O seu fígado produz todo o colesterol que precisa. Mas você também pode obter muito colesterol da comida.
Em geral, níveis elevados de HDL e níveis baixos de LDL ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca.
O que diz a pesquisa
Durante décadas, a pesquisa indicou que a dieta e o colesterol desempenham um papel na saúde do coração. Pesquisas mais recentes sugerem que a ligação pode ser mais complexa do que se pensava.
A associação entre o colesterol e as doenças cardíacas
As Orientações Dietéticas 2010 para os americanos limitaram especificamente o colesterol dietético a não mais de 300 miligramas por dia. Embora as Orientações Dietéticas 2015-2020 para os Americanos não incluam um limite específico, ainda assim recomenda fortemente a ingestão da menor quantidade possível de colesterol na dieta. Menciona estudos e ensaios que produziram fortes evidências de que padrões alimentares saudáveis e baixos em colesterol dietético podem reduzir o risco de doenças cardíacas em adultos.
Um estudo de oito semanas publicado em 2016 afirmou que o LDL elevado é um fator de risco estabelecido para doenças cardíacas e que os ácidos graxos dietéticos desempenham um papel significativo no desenvolvimento de doenças cardíacas. Os pesquisadores descobriram que fazer pequenas alterações na dieta (neste caso, substituir alguns alimentos consumidos regularmente por alternativas de melhor qualidade de gordura) reduziu o colesterol e poderia potencialmente reduzir o risco futuro de doenças cardíacas.
Os investigadores levantam questões
Novas pesquisas questionam o papel que o colesterol desempenha no desenvolvimento de doenças cardíacas.
Uma revisão sistemática publicada em 2016 descobriu que pessoas com mais de 60 anos que têm colesterol LDL alto vivem tanto tempo ou mais tempo do que pessoas com colesterol LDL baixo. Os pesquisadores sugerem uma reavaliação das diretrizes para a prevenção de doenças cardíacas em adultos idosos.
Vale a pena notar que esta revisão tem algumas limitações. A equipe escolheu estudos de apenas um banco de dados e apenas aqueles publicados em inglês. A revisão não analisou os níveis de colesterol HDL, outros fatores de saúde ou estilo de vida, nem o uso de medicamentos para reduzir o colesterol.
Fontes de colesterol em sua dieta
Mais pesquisas sobre o colesterol, particularmente o colesterol dietético, precisam ser feitas. Mesmo assim, é evidente que a dieta desempenha um papel importante na saúde do coração e na saúde em geral.
Gorduras trans e gorduras saturadas
As gorduras trans aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol HDL. Ambas as alterações estão associadas ao aumento do risco de doença cardíaca, de acordo com a American Heart Association. As gorduras trans também não oferecem nenhum valor nutricional.
Os óleos parcialmente hidrogenados (PHOs) são a principal fonte de gordura trans nas nossas dietas. Eles são encontrados em muitos tipos de alimentos processados.
Em 2018, a U.S. Food and Drug Administration (FDA) determinou definitivamente que as OPS não são seguras para o consumo humano. Eles estão agora a ser gradualmente eliminados do nosso fornecimento de alimentos. Entretanto, tente evitar alimentos que listam PHOs ou gorduras trans no rótulo.
As gorduras saturadas são outra fonte de colesterol LDL e devem ser consumidas com moderação. Os alimentos que contêm gorduras saturadas incluem:
- doces e bolos como donuts, bolos e biscoitos
- carne vermelha, carne gorda e carne altamente processada
- encurtamento, banha de porco, sebo
- muitos alimentos fritos
- produtos lácteos integrais, como leite, manteiga, queijo e nata
Estes alimentos ricos em colesterol, juntamente com os alimentos processados e rápidos, podem contribuir para o aumento de peso e a obesidade. O excesso de peso ou obesidade aumenta o risco de doenças cardíacas, assim como outras condições de saúde.
Opções mais saudáveis
Estes alimentos podem ajudar a baixar o LDL, aumentar o HDL e gerir o seu peso:
- aveia e farelo de aveia
- cevada e outros grãos inteiros
- feijões e lentilhas incluindo a marinha, rim, garbanzo e ervilhas de olhos pretos
- nozes, incluindo nozes, amendoins e amêndoas
- frutas cítricas, maçãs, morangos e uvas
- quiabo e beringela
- soja
- peixes gordos como a sardinha, a cavala e o salmão
- azeite de oliva
Dicas para uma cozinha saudável
- Use óleo de canola, girassol ou açafroa em vez de manteiga, encurtamento ou banha de porco.
- Grelhar, grelhar, ou assar em vez de fritar.
- Aparar a gordura das carnes e remover a pele das aves.
- Use uma prateleira para escoar a gordura da carne e das aves cozidas no forno.
- Evite pingos de gordura.
Quais são os fatores de risco para doenças cardíacas?
Ter colesterol sanguíneo alto é um fator de risco de doença cardíaca. Outros fatores de risco incluem:
- hipertensão arterial
- diabetes e pré-diabetes
- história familiar de doença cardíaca
- pré-eclâmpsia durante uma gravidez
- estar acima do peso ou ser obeso
- inactividade física
- dieta não saudável
- tabagismo
O seu risco de doença cardíaca aumenta com a idade. Para as mulheres, o risco aumenta após a menopausa.
A sua chance de desenvolver doenças cardíacas aumenta com cada fator de risco adicional. Alguns fatores, como idade e histórico familiar, estão fora de seu controle. Outros, como dieta e exercício, estão fora do seu controle.
Sem tratamento, a doença cardíaca pode levar a uma variedade de complicações, incluindo:
- danos cardíacos devido à falta de oxigênio
- batimentos cardíacos irregulares (arritmia)
- curso
- infarto do miocárdio
- falência do coração
Você precisa trabalhar em conjunto com o seu médico para monitorar o seu estado. Se precisar de medicamentos para controlar a tensão arterial elevada, colesterol, diabetes ou outros problemas, tome-os exactamente como indicado. Informe o seu médico sobre quaisquer novos sintomas.
Juntamente com as mudanças de estilo de vida saudável, isto pode ajudar a melhorar o seu estilo de vida em geral.
Dicas para prevenir doenças cardíacas
Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para diminuir seu risco de desenvolver doenças cardíacas:
- Cuidado com o seu peso. O excesso de peso tende a fazer o seu LDL subir. Também coloca mais tensão no seu coração.
- Fica activo. O exercício pode ajudar a controlar o seu peso e a melhorar os seus números de colesterol no sangue.
- Come bem. Escolha uma dieta rica em vegetais, frutas e grãos inteiros. Nozes, sementes e leguminosas também são alimentos saudáveis. Opte por carnes magras, aves sem pele e peixe gordo sobre carne vermelha ou processada. Os produtos lácteos devem ter pouca gordura. Evite completamente as gorduras trans. Escolha óleos de azeitona, canola ou açafroa em vez de margarina, banha de porco ou encurtamento sólido.
- Não fume. Se você fuma atualmente, fale com seu médico sobre programas de cessação do fumo.
- Faça um check-up anual, especialmente se você tiver um histórico familiar de doenças cardíacas. Quanto mais cedo você descobrir que pode estar em risco, mais cedo você pode tomar medidas para ajudar a prevenir doenças cardíacas.
