Porquê exercitar-se?
O exercício regular tem demonstrado melhorar significativamente a sua saúde (1).
Os seus maiores benefícios incluem ajudá-lo a atingir e manter um peso corporal saudável, manter a massa muscular e reduzir o risco de doenças crónicas (2, 3, 4, 5).
Além disso, a pesquisa mostrou que o exercício pode elevar o seu humor, aumentar a sua saúde mental, ajudá-lo a dormir melhor e até melhorar a sua vida sexual (1, 6, 7, 8).
E isso não é tudo – também pode ajudar a manter bons níveis de energia (9).
Em resumo, o exercício é poderoso e pode mudar a sua vida.
Tipos Comuns de Exercício
Existem vários tipos de exercício, incluindo:
- Aeróbico: Normalmente o núcleo de qualquer programa de fitness, inclui períodos de movimento contínuo. Exemplos incluem natação, corrida e dança.
- Força: Ajuda a aumentar a força e a força muscular. Exemplos incluem o treino de resistência, plyometria, levantamento de peso e sprinting.
- Calisténicos: Movimentos corporais básicos feitos sem equipamento de ginástica e a um ritmo aeróbico médio. Exemplos incluem alongamentos, abdominais, flexões e pull-ups.
- Treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT): Inclui repetições de pequenas explosões de exercício de alta intensidade seguidas de exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
- Acampamentos de botas: Circuitos temporizados e de alta intensidade que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
- Equilíbrio ou estabilidade: Fortalece os músculos e melhora a coordenação corporal. Exemplos incluem Pilates, poses de tai chi e exercícios de fortalecimento do corpo.
- Flexibilidade: Ajuda na recuperação muscular, mantém a amplitude de movimento e previne lesões. Exemplos incluem yoga ou movimentos individuais de alongamento muscular.
As atividades acima podem ser feitas individualmente ou combinadas. O importante é fazer o que mais lhe convém e divertir-se com ele.
Como Começar
É importante considerar algumas coisas antes de começar uma rotina de exercícios.
1. Verifique a sua saúde
É importante consultar o seu médico e fazer um exame médico físico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Isto é particularmente importante para aqueles que não estão acostumados a atividades físicas extenuantes, assim como para indivíduos com 45 anos ou mais.
Um check-up precoce pode detectar quaisquer problemas ou condições de saúde que possam colocá-lo em risco de uma lesão durante o exercício.
Também o pode ajudar a optimizar o seu treino, tornando mais fácil para si e para o seu treinador pessoal compreender as suas limitações e criar um plano de exercício adaptado às suas necessidades particulares.
2. Faça um Plano e Estabeleça Metas Realistas
Quando decidir começar a fazer exercício regularmente, tente criar um plano que inclua passos e metas alcançáveis.
Uma maneira de fazer isso é começar com um plano de passos fáceis de serem seguidos. Então você pode continuar a construir sobre ele à medida que o seu nível de fitness melhora.
Por exemplo, se o seu objectivo é terminar uma corrida de cinco quilómetros, pode começar por construir um plano que inclua corridas mais curtas.
Uma vez que você seja capaz de terminar essas corridas curtas, aumente a distância até que você possa correr os cinco quilômetros inteiros continuamente.
Começar com pequenos objectivos não só aumentará as suas hipóteses de sucesso, como também o manterá motivado a cada passo do caminho.
3. Torne-o um hábito
Outro componente chave para o sucesso do exercício é manter-se fiel à sua rotina.
Parece ser mais fácil para as pessoas manterem uma rotina de exercício a longo prazo se elas o tornarem um hábito e o fizerem regularmente (10).
Uma revisão dos estudos concluiu que substituir um comportamento pouco saudável por um novo hábito saudável é uma ótima abordagem para mantê-lo a longo prazo (10).
Além disso, fazer um horário ou exercício ao mesmo tempo todos os dias é uma boa forma de manter a sua rotina e fazer com que ela dure.
Por exemplo, você pode fazer do exercício físico um hábito, planejando fazer exercícios logo após o trabalho todos os dias.
Quanto Exercício Você Deve Fazer?
Você não precisa ser um atleta de alto desempenho ou acostumado a fazer exercício durante horas para começar a se exercitar hoje.
As recomendações atuais do American College of Sports Medicine para atividade física incluem pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana (11, 12).
Esses 150 minutos podem ser configurados da maneira que você quiser. Por exemplo, você pode fazer um exercício de 30 minutos cinco vezes por semana ou um exercício de 35 a 40 minutos a cada dois dias.
Contudo, estudos recentes mostraram que embalar este requisito mínimo em uma ou duas sessões de treino por semana pode ser tão benéfico como espalhar as sessões ao longo da semana (12).
Em geral, é importante começar devagar e aumentar a intensidade à medida que aumenta o seu nível de fitness.
Finalmente, mesmo que uma quantidade diária de actividade física seja necessária para uma boa saúde, permitir que o seu corpo descanse também é importante.
Não deixar o seu corpo recuperar do stress do exercício aumenta o risco de lesões, tais como tensões musculares e fracturas de stress, e pode resultar em síndrome de sobretreinamento (OTS).
O exercício excessivo também pode enfraquecer o seu sistema imunitário e aumentar o risco de infecção, desequilíbrios hormonais, humor deprimido e fadiga crónica (13, 14, 15).
Programa de Exercício de Uma Semana
Abaixo está um programa de exercício fácil de seguir, de uma semana, que não requer equipamento e só levará de 30 a 45 minutos por dia para ser concluído.
Este programa pode ser ajustado ao seu nível de fitness e tornado tão desafiador quanto você quiser.
Segunda-feira: 40 minutos de corrida moderada ou caminhada rápida.
Terça-feira: Dia de descanso.
Quarta-feira: Caminhada rápida durante 10 minutos. Depois, complete os seguintes circuitos, descansando 1 min. após cada conjunto, mas não entre exercícios. Estique-se depois.
- Circuito #1: 3 conjuntos alternando 10 flexões para cada perna, 10 flexões, 10 sit-ups.
- Circuito # 2: 3 conjuntos alternando 10 descidas de cadeira, 10 saltos, 10 descidas de ar
Quinta-feira: Dia de descanso.
Sexta-feira: 30 minutos de bicicleta ou corrida de ritmo moderado.
Sábado: Dia de descanso.
Domingo: Correr, correr ou fazer uma longa caminhada de 40 minutos.
O programa de uma semana acima é apenas uma simples amostra para você começar.
Algumas Dicas para principiantes
1. Fique Hidratado
A ingestão de líquidos durante todo o dia é essencial para manter níveis saudáveis de hidratação.
O reabastecimento de líquidos durante o exercício é importante para manter um óptimo desempenho, especialmente quando se exercita em temperaturas quentes (16, 17).
Além disso, a hidratação após o treino pode ajudá-lo a recuperar e prepará-lo para a sua próxima sessão de treino (18, 19).
2. Optimize a sua alimentação
Certifique-se de consumir uma dieta equilibrada para apoiar o seu programa de fitness.
Todos os grupos alimentares são necessários para manter níveis de energia saudáveis e tirar o máximo partido do seu treino. Os hidratos de carbono são particularmente importantes, pois podem alimentar os seus músculos antes do exercício físico (20).
Os hidratos de carbono também são importantes após o exercício para reabastecer as reservas de glicogênio e ajudar na absorção de aminoácidos em seus músculos durante a recuperação (17).
Além disso, as proteínas melhoram a recuperação muscular após o exercício, reparam os danos dos tecidos e constroem a massa muscular (17, 18).
Por último, o consumo regular de gorduras saudáveis tem demonstrado ajudar a queimar gordura corporal e preservar o combustível muscular durante os exercícios, fazendo com que a sua energia dure mais tempo (20).
Clique nestes links para mais informações sobre nutrição pré-treino e pós-treino.
3. Aquecimento
É importante aquecer antes do treino. Fazê-lo pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o seu desempenho atlético (21, 22).
Também pode melhorar a sua flexibilidade e ajudar a reduzir a dor após o treino (22).
Basta começar o seu treino com alguns exercícios aeróbicos como baloiços de braços, pontapés nas pernas e alongamentos.
Alternativamente, você pode se aquecer fazendo movimentos fáceis do exercício que você está planejando fazer. Por exemplo, caminhe antes de correr.
4. Arrefecer
O arrefecimento também é importante porque ajuda o seu corpo a voltar ao seu estado normal.
Levar alguns minutos para arrefecer pode ajudar a restaurar a circulação sanguínea e os padrões respiratórios normais e até reduzir a hipótese de dores musculares (22, 23).
Algumas ideias para arrefecer incluem caminhadas leves após exercícios aeróbicos ou alongamentos após o treino de resistência.
5. Ouça o seu corpo
Se não está habituado a fazer exercício todos os dias, esteja atento aos seus limites.
Se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Empurrar através da dor não é uma boa ideia, pois pode causar lesões.
Além disso, lembre-se de que trabalhar mais e mais rápido não é necessariamente melhor.
Levar o seu tempo para progredir através do seu programa de fitness pode ajudá-lo a manter a sua rotina a longo prazo e aproveitá-la ao máximo.
Como se manter motivado
A chave para se manter motivado e fazer do exercício um hábito é divertir-se enquanto o faz. Isso permite que você não tenha medo de ter que se exercitar.
Como o exemplo de programa de exercícios mostrado acima, você pode misturar atividades enquanto o mantém divertido para você.
Entrar num ginásio ou numa aula de fitness em grupo, como ioga ou Pilates, contratar um treinador pessoal ou fazer desportos de equipa, também são boas ideias para aumentar a motivação e o prazer (24).
Trabalhar em grupo ou com um amigo também pode ajudar a manter a responsabilidade e motivá-lo a manter o seu bom trabalho.
Além disso, acompanhar o seu progresso, tal como registar o seu levantamento de peso ou registar os seus tempos de corrida, pode ajudar a mantê-lo motivado para melhorar os seus registos pessoais.
Começar uma nova rotina de exercícios pode ser um desafio. No entanto, ter objectivos reais pode ajudá-lo a manter um programa de fitness a longo prazo.
Existem muitos tipos diferentes de actividade física à sua escolha. Encontre alguns que funcionam para si e não se esqueça de os variar ocasionalmente.
O objectivo é começar devagar, aumentar o seu nível de fitness e deixar o seu corpo descansar de vez em quando para evitar lesões.
Manter-se a par do seu progresso ou juntar-se a um grupo de fitness pode ajudá-lo a manter-se motivado e a atingir os seus objectivos. Também é importante ter uma dieta saudável e hidratar-se regularmente.
Então, do que você está esperando? Comece a fazer exercício hoje mesmo!
