Felizmente, estratégias comprovadas podem ajudar a perder gordura visceral.
Este artigo explica porque a gordura visceral é prejudicial e fornece estratégias comprovadas para ajudar você a se livrar dela.
O que é a gordura visceral?
A gordura visceral é normalmente conhecida como gordura do ventre.
É encontrado dentro da sua cavidade abdominal e envolve os seus órgãos internos.
É difícil julgar quanta gordura visceral você tem. No entanto, uma barriga saliente e uma cintura grande são dois sinais de que você tem muito dela.
Por outro lado, a gordura subcutânea é armazenada logo abaixo da sua pele. É a gordura que você pode beliscar facilmente de praticamente qualquer lugar do seu corpo.
Carregar muita gordura visceral é um grave problema de saúde.
Estudos demonstraram que o excesso de gordura visceral está ligado a um risco mais elevado de diabetes tipo 2, resistência à insulina, doença cardíaca e até mesmo de certos cancros (1, 2, 3).
A gordura visceral também produz marcadores inflamatórios, tais como IL-6, IL-1β, PAI-I e TNF-α. Os níveis elevados destes marcadores estão relacionados com os problemas de saúde descritos acima (4, 5).
Porque é que a gordura visceral é prejudicial?
As células de gordura fazem mais do que simplesmente armazenar o excesso de energia. Elas também produzem hormônios e substâncias inflamatórias.
As células de gordura visceral são especialmente activas e produzem ainda mais marcadores inflamatórios, tais como IL-6, IL-1β, PAI-1 e TNF-α (4, 5).
Com o tempo, estas hormonas podem promover uma inflamação duradoura e aumentar o risco de doença crónica (6, 7, 8, 9).
Um exemplo disso é a doença cardíaca. Uma inflamação prolongada pode causar a formação de placa dentro das artérias, o que é um factor de risco para doenças cardíacas.
A placa é uma combinação de colesterol e outras substâncias. Ela cresce mais com o tempo e pode eventualmente romper-se.
Quando isto acontece, o sangue nas artérias coagula e bloqueia parcial ou completamente o fluxo sanguíneo. Nas artérias coronárias, um coágulo pode privar o coração de oxigênio e causar um infarto do miocárdio (10).
A “teoria do portal” também ajuda a explicar porque a gordura visceral é prejudicial (11, 12).
Sugere que a gordura visceral liberta marcadores inflamatórios e ácidos gordos livres que viajam através da veia porta até ao fígado.
A veia porta transporta sangue do intestino, pâncreas e baço para o fígado.
Isto pode causar a acumulação de gordura no fígado e potencialmente levar à resistência à insulina hepática e à diabetes tipo 2 (11, 12).
Experimente uma dieta pobre em carboidratos
As dietas com baixo teor de carboidratos são uma forma eficaz de reduzir a gordura visceral.
De facto, muitos estudos têm demonstrado que dietas com baixo teor de gordura são mais eficazes na redução da gordura visceral do que dietas com baixo teor de gordura (13, 14, 15, 16).
Num estudo de 8 semanas, incluindo 69 homens e mulheres com excesso de peso, os cientistas descobriram que as pessoas que seguiam uma dieta pobre em hidratos de carbono perderam 10% mais gordura visceral e 4,4% mais gordura total do que as que seguiam uma dieta pobre em gorduras (15).
Além disso, a dieta cetogénica, que é uma dieta muito pobre em hidratos de carbono, também pode ajudar a reduzir a gordura visceral (16).
As dietas citogénicas reduzem drasticamente a ingestão de carboidratos e substituem-na por gordura. Isto pode colocá-lo num estado metabólico natural chamado cetose (17).
Um estudo que incluiu 28 adultos obesos e obesos descobriu que aqueles que seguiam uma dieta cetogénica perderam mais gordura, especialmente gordura visceral, do que as pessoas que seguiam uma dieta pobre em gordura.
Curiosamente, eles o fizeram enquanto comiam mais cerca de 300 calorias por dia (16).
Faça mais Exercício Aeróbico
O exercício aeróbico regular é uma óptima forma de derramar gordura visceral.
É comumente conhecido como cardio, e queima muitas calorias.
De facto, muitos estudos têm demonstrado que o exercício aeróbico pode ajudar a perder gordura visceral, mesmo sem dieta (18, 19, 20, 21).
Por exemplo, uma análise de 15 estudos em 852 pessoas comparou como diferentes tipos de exercício reduziram a gordura visceral sem fazer dieta.
Verificaram que os exercícios aeróbicos moderados e de alta intensidade eram mais eficazes na redução da gordura visceral sem dieta (21).
Dito isto, combinar exercícios aeróbicos regulares com uma dieta saudável é mais eficaz para viscer a gordura visceral do que fazer qualquer um deles sozinho.
Se você quiser começar com exercícios aeróbicos, comece com caminhadas, jogging ou corridas rápidas pelo menos duas a três vezes por semana.
Tente comer mais fibra solúvel
A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias – solúvel e insolúvel.
O tipo solúvel mistura-se com água para formar uma substância viscosa semelhante a um gel. Isto ajuda a retardar a entrega de alimentos digeridos do estômago para os intestinos (22).
Quando a fibra solúvel atinge o cólon, é fermentada por bactérias intestinais em ácidos gordos de cadeia curta. Esses ácidos graxos são uma importante fonte de nutrição para as células do cólon.
Curiosamente, eles também podem ajudar a reduzir a gordura visceral, suprimindo o seu apetite.
Por exemplo, estudos mostram que ácidos gordos de cadeia curta ajudam a aumentar os níveis de hormonas de plenitude, tais como colecistoquinina, GLP-1 e PYY (23, 24).
Eles também podem ajudar a reduzir os níveis da hormona ghrelin da fome (25, 26, 27).
Um estudo realizado em 1.114 pessoas constatou que o simples aumento da ingestão de fibras solúveis em 10 gramas diárias reduziu o risco de ganho de gordura visceral em até 3,7% (28).
Para aumentar a ingestão de fibras, tente comer mais linhaça, batata-doce, legumes e grãos. Você também pode tentar tomar um suplemento de fibras solúveis.
Coma mais proteína
A proteína é o nutriente mais importante para a perda de gordura.
Comer mais proteína pode ajudar a combater a fome aumentando os níveis das hormonas de plenitude GLP-1, PYYY e colecystokinin. Também pode ajudar a reduzir os níveis de ghrelin, a hormona da fome
Estudos demonstraram que as proteínas também podem ajudar a aumentar o seu metabolismo, o que, por sua vez, promove a perda de peso e de gordura visceral (32, 33).
Além disso, muitos estudos mostram que as pessoas que comem mais proteína tendem a carregar menos gordura visceral (34, 35, 36).
Um estudo em 23.876 adultos mostrou que uma maior ingestão de proteína estava ligada a um menor índice de massa corporal, maior colesterol HDL “bom” e uma menor circunferência da cintura, que é um marcador de gordura visceral (36).
Para aumentar o seu consumo de proteína, tente adicionar uma fonte de proteína em cada refeição.
Algumas grandes fontes incluem carne, peixe, ovos, lácteos, leguminosas e proteína de soro de leite.
Limite de ingestão de açúcar adicionado
Adicionar açúcar é muito insalubre.
Não fornece vitaminas nem minerais e o consumo excessivo pode levar ao aumento de peso.
Estudos também mostraram que as pessoas que comem mais açúcar tendem a ter mais gordura visceral (37, 38, 39).
O açúcar adicionado contém cerca de 50% de frutose, um açúcar simples que é metabolizado pelo fígado.
Em grandes quantidades, a frutose pode ser transformada em gordura pelo fígado. Isto pode aumentar o armazenamento de gordura visceral (37, 40, 41).
Assim, comer menos açúcar adicionado e frutose pode ser uma forma eficaz de perder gordura visceral.
Por exemplo, em um estudo realizado em 41 crianças de 9-18 anos, os cientistas substituíram a frutose em suas dietas por amido que fornecia a mesma quantidade de calorias.
Verificaram que esta simples mudança reduziu a gordura hepática em 3,4% e a gordura visceral em 10,6% em apenas 10 dias (42).
Você pode reduzir o consumo de açúcar adicionado simplesmente comendo mais alimentos inteiros, tais como vegetais frescos, frutas, carnes magras e peixe.
Limitar a ingestão de álcool
Beber uma pequena quantidade de álcool, especialmente vinho tinto, pode ter benefícios para a saúde (43).
No entanto, beber demasiado álcool pode prejudicar tanto a sua saúde como a sua cintura.
De facto, vários estudos demonstraram que beber demasiado álcool pode encorajar a gordura a ser armazenada como gordura visceral (44, 45).
Um estudo realizado em 8.603 adultos coreanos descobriu que as pessoas que mais bebiam álcool também tinham a maior circunferência da cintura, um marcador de gordura visceral (46).
Outro estudo em 87 mulheres constatou que a ingestão moderada de álcool também estava ligada ao transporte de mais gordura visceral (47).
No entanto, existem apenas alguns estudos sobre este tema. Mais estudos ajudarão a esclarecer a ligação entre o consumo de álcool e a gordura visceral.
Evite a gordura trans
Se há algo em que os profissionais de saúde concordam, é que as gorduras trans são más para a sua saúde.
São um tipo artificial de gordura criada pelo bombeamento de hidrogênio em óleos vegetais.
As gorduras trans não se estragam rapidamente e têm uma vida útil mais longa. É por isso que são adicionadas aos alimentos processados, tais como produtos cozidos e batatas fritas (48).
No entanto, estudos demonstraram que as gorduras trans podem aumentar a gordura visceral e podem causar inúmeros problemas de saúde (49, 50).
Em um estudo de seis anos, os macacos foram alimentados com uma dieta rica em gorduras trans artificiais ou com gorduras monoinsaturadas. Os macacos com uma dieta rica em gordura trans ganharam 33% mais gordura visceral, apesar de ingerirem um número semelhante de calorias (51).
Felizmente, a Food and Drug Administration percebeu o mal das gorduras trans. Ela deu aos fabricantes de alimentos três anos a partir de 2015 para remover gradualmente as gorduras trans dos produtos alimentares ou solicitar uma aprovação especial (52).
Dormir muito
Uma boa noite de descanso pode fazer maravilhas pela sua saúde.
No entanto, mais de um terço dos adultos americanos não estão dormindo o suficiente (53).
Estudos demonstraram que a falta de sono pode aumentar o risco de ganho de gordura visceral
Por outro lado, aumentar o sono pode ajudar a reduzir a gordura visceral.
Um estudo de seis anos incluindo 293 pessoas descobriu que o aumento do sono de 6 horas ou menos para 7-8 horas reduziu o ganho de gordura visceral em cerca de 26% (58).
Além disso, vários estudos relacionaram a apneia do sono, uma condição que prejudica a respiração, com um maior risco de ganhar gordura visceral
Se você tiver dificuldades para dormir o suficiente, tente relaxar antes de dormir ou tomar um suplemento de magnésio. Você também pode encontrar mais dicas comprovadas aqui.
Se suspeitar que tem apneia do sono ou outro distúrbio do sono, é melhor consultar o seu médico.
Reduza os seus níveis de stress
O estresse e a ansiedade são problemas comuns que afetam muitas pessoas.
Elas podem estimular as glândulas supra-renais do corpo a produzir mais cortisol, uma hormona do stress (62).
Estudos demonstraram que o excesso de cortisol pode aumentar o armazenamento de gordura visceral (63, 64).
Além disso, o estresse contínuo pode aumentar a superalimentação, o que, por sua vez, pode agravar este problema (65).
As mulheres que já têm a cintura grande em proporção aos quadris, que é um marcador de gordura visceral, tendem a produzir mais cortisol quando estressadas (66).
Algumas estratégias comprovadas para reduzir o stress incluem exercitar mais, experimentar yoga ou meditação ou simplesmente passar mais tempo com amigos e familiares.
Experimente um Probiótico
Os probióticos são bactérias vivas que podem beneficiar o seu intestino e a sua saúde digestiva.
Eles são encontrados em suplementos e alimentos como iogurte, kefir, chucrute e natto.
Alguns estudos sugerem que certos probióticos podem ajudar a perder peso e gordura visceral. Eles podem reduzir a absorção de gordura dietética no intestino, aumentando a quantidade de gordura excretada nas fezes (67).
Além disso, os probióticos podem ajudar a promover níveis mais elevados de GLP-1, uma hormona de plenitude, e ANGPTL4, uma proteína que pode ajudar a reduzir o armazenamento de gordura
Estudos demonstraram que algumas bactérias probióticas da família Lactobacillus, tais como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, e especialmente Lactobacillus gasseri, podem ajudar a perder gordura visceral
Por exemplo, um estudo realizado em 210 adultos japoneses saudáveis investigou os efeitos da toma de Lactobacillus gasseri durante um período de 12 semanas.
Descobriu que as pessoas que tomaram Lactobacillus gasseri perderam 8,5% de gordura visceral. No entanto, assim que os participantes pararam de tomar o probiótico, ganharam toda a gordura visceral de volta dentro de um mês (73).
Curiosamente, nem todos os estudos mostraram que os probióticos ajudam a perder peso. De fato, alguns estudos demonstraram que certas cepas de probióticos como o Lactobacillus acidophilus podem, na realidade, levar ao ganho de peso (74, 75).
A pesquisa nesta área é bastante nova, portanto, estudos futuros ajudarão a esclarecer a ligação entre bactérias probióticas como Lactobacillus gasseri e gordura visceral.
Experimente o Jejum Intermitente
O jejum intermitente é uma forma popular de perder peso.
É um padrão alimentar que envolve andar de bicicleta entre períodos de alimentação e jejum.
Ao contrário da dieta, o jejum intermitente não restringe nenhum alimento. Ele simplesmente se concentra em quando você deve comê-los.
Seguindo um estilo de alimentação intermitente, em geral, fará com que você coma menos refeições e, por sua vez, menos calorias.
Estudos também mostram que o jejum intermitente pode ajudar a perder gordura visceral (76, 77).
Na verdade, uma grande revisão dos estudos descobriu que, seguindo um estilo de alimentação intermitente em jejum, ajudou a reduzir a gordura visceral em 4-7% durante um período de 6-24 semanas (77).
Você pode descobrir mais sobre o jejum intermitente e como fazer isso aqui.
A gordura visceral é incrivelmente prejudicial e pode aumentar o seu risco de doença crônica, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo certos tipos de câncer.
Felizmente, existem estratégias comprovadas que você pode seguir para ajudar a reduzir a gordura visceral.
Alguns destes incluem comer menos hidratos de carbono e menos açúcar adicionado, fazer mais exercício aeróbico e aumentar a sua ingestão de proteínas.
Ao tentar algumas destas estratégias, você pode perder gordura visceral e melhorar a sua saúde.
