O que é complexo de vitamina B?

O complexo de vitamina B é composto por oito vitaminas do complexo B:

  • B-1 (tiamina)
  • B-2 (riboflavina)
  • B-3 (niacina)
  • B-5 (ácido pantotênico)
  • B-6 (piridoxina)
  • B-7 (biotina)
  • B-9 (ácido fólico)
  • B-12 (cobalamina)

Cada uma destas vitaminas essenciais contribui para a sua função corporal global. Continue a ler para saber mais sobre como estes nutrientes o beneficiam, quanto precisa, se deve tomar suplementos, e muito mais.

Quais são os benefícios?

As vitaminas B desempenham um papel vital na manutenção de uma boa saúde e bem-estar. Como blocos de construção de um corpo saudável, as vitaminas B têm um impacto directo nos seus níveis de energia, função cerebral e metabolismo celular.

O complexo de Vitamina B ajuda a prevenir infecções e ajuda a apoiar ou promover:

  • saúde celular
  • crescimento de eritrócitos
  • níveis energéticos
  • boa visão
  • função cerebral saudável
  • boa digestão
  • apetite saudável
  • funcionamento nervoso adequado
  • hormonas e produção de colesterol
  • saúde cardiovascular
  • tonificação muscular

Nas mulheres

As vitaminas B são especialmente importantes para as mulheres que estão grávidas e amamentando. Estas vitaminas ajudam no desenvolvimento do cérebro fetal, assim como reduzem o risco de defeitos congénitos.

E para as grávidas, as vitaminas B podem aumentar os níveis de energia, aliviar as náuseas e diminuir o risco de desenvolver pré-eclâmpsia.

Nos homens

Pensa-se que as vitaminas B aumentam os níveis de testosterona nos homens, que naturalmente diminuem com a idade. Elas também podem ajudar os homens a construir músculo e aumentar a força. No entanto, faltam estudos humanos que confirmem estas alegações.

De quanto complexo de vitamina B você precisa?

A quantidade diária recomendada de cada vitamina B varia.

Para as mulheres, a dose diária recomendada é:

  • B-1: 1,1 miligramas (mg)
  • B-2: 1,1 mg
  • B-3: 14 mg
  • B-5: 5 mg (RDA não estabelecido)
  • B-6: 1,3 mg
  • biotina: 30 microgramas (mcg) (RDA não estabelecido)
  • ácido fólico: 400 mcg
  • B-12: 2.4 mcg

Para os homens, a dose diária recomendada é:

  • B-1: 1,2 mg
  • B-2: 1,3 mg
  • B-3: 16 mg
  • B-5: 5 mg (RDA não estabelecido)
  • B-6: 1,3 mg
  • biotina: 30 mcg (RDA não estabelecido)
  • ácido fólico: 400 mcg
  • B-12: 2.4 mcg

Os adultos idosos e as mulheres grávidas necessitam de quantidades mais elevadas de vitaminas B. O seu médico pode fornecer informações de dosagem adaptadas às suas necessidades individuais.

Certas condições de saúde subjacentes podem impedir o seu corpo de absorver adequadamente a vitamina B. Você também deve falar com o seu médico sobre a ingestão de vitamina B, se você tiver:

  • doença celíaca
  • HIV
  • doença de Crohn
  • dependência do álcool
  • problemas renais
  • poliartrite reumatóide
  • colite ulcerosa
  • doença inflamatória intestinal

Como é que sabes se és deficiente?

A maioria das pessoas recebe vitaminas B suficientes ao fazer uma dieta equilibrada. No entanto, ainda é possível ser deficiente.

Os seguintes sintomas podem ser um sinal de que você não está recebendo vitaminas B suficientes:

  • erupções cutâneas
  • fissuras ao redor da boca
  • pele escamosa nos lábios
  • língua inchada
  • fadiga
  • debilidade
  • anemia
  • confusão
  • irritabilidade ou depressão
  • náusea
  • cãibras abdominais
  • diarréia
  • obstipação
  • dormência ou formigamento nos pés e mãos

Se estiver a sentir algum destes sintomas e não tiver a certeza do motivo, marque uma consulta com o seu médico.

Embora seja possível que você esteja tendo uma deficiência de vitamina B, esses sintomas também se sobrepõem a muitas outras condições subjacentes. O seu médico pode fazer um diagnóstico e aconselhá-lo sobre os próximos passos.

A deficiência pode aumentar o seu risco de certas condições?

Se você é deficiente em vitaminas B, você pode experimentar uma série de sintomas, dependendo das vitaminas B que lhe faltam.

Se não for tratada, a deficiência pode aumentar o seu risco de desenvolvimento:

  • anemia
  • problemas digestivos
  • condições cutâneas
  • infecções
  • neuropatia periférica

A deficiência de vitamina B-12, em particular, pode aumentar o seu risco de distúrbios neuropsiquiátricos. Os pesquisadores também estão investigando seu papel na hiper-homocisteinemia e na aterosclerose.

Os bebés nascidos de mulheres que foram deficientes em ácido fólico durante a gravidez são mais propensos a ter defeitos congénitos.

Em que alimentos é encontrado?

Muitos alimentos contêm vitaminas do complexo B, o que torna mais fácil obter o suficiente da sua dieta. É melhor obter as suas vitaminas B de uma grande variedade de fontes alimentares. Isto ajuda a garantir que você está recebendo o suficiente de cada tipo.

Podes encontrar vitamina B dentro:

  • leite
  • queijo
  • ovos
  • fígado e rim
  • carne, como frango e carne vermelha
  • peixes, tais como atum, cavala e salmão
  • mariscos, como ostras e amêijoas
  • vegetais verdes escuros, tais como espinafres e couves
  • vegetais, tais como beterraba, abacate e batata
  • grãos integrais e cereais
  • feijões, tais como feijão vermelho, feijão preto e grão-de-bico
  • frutos de casca rija e sementes
  • frutas, tais como frutas cítricas, banana e melancia
  • produtos de soja, tais como leite de soja e tempeh
  • melaço de blackstrap
  • gérmen de trigo
  • levedura e levedura nutricional

Se o seu médico recomendou que você aumente a ingestão de uma vitamina B específica, verifique estas listas de alimentos curados:

  • alimentos ricos em vitamina B-6
  • alimentos ricos em biotina
  • alimentos ricos em vitamina B-12
  • alimentos vegetarianos e ricos em vitamina B-12

São necessários suplementos?

A maioria das pessoas recebe vitaminas B suficientes através da sua dieta. A sua dieta também é a melhor maneira para o seu corpo obter estas vitaminas.

Você não deve tomar um suplemento a menos que seu médico tenha confirmado que você é deficiente em uma vitamina B específica. Eles dir-lhe-ão se deve tomar um suplemento específico de vitamina B ou adicionar um suplemento complexo de vitamina B à sua rotina.

É mais provável que você precise de um suplemento se você:

  • tenham 50 anos de idade ou mais
  • estão grávidas
  • ter certas condições crónicas de saúde
  • comer uma dieta vegetariana
  • comer uma dieta vegetariana

Os suplementos estão disponíveis no balcão da sua farmácia local ou loja de produtos alimentares saudáveis.

Os suplementos não são regulados pela U.S. Food and Drug Administration, portanto você só deve comprar de uma marca confiável e respeitável. Isto ajuda a garantir que você está tomando um produto de alta qualidade sem nenhum aditivo questionável. O seu médico pode recomendar uma marca específica a ser considerada.

Você deve sempre ler cuidadosamente todas as etiquetas e seguir todas as instruções dadas pelo fabricante. Se você tiver dúvidas sobre a dosagem, fale com o seu médico.

O que acontece se você ingerir muito complexo de vitamina B?

É pouco provável que obtenha demasiado complexo de vitamina B da sua dieta. Isso é porque as vitaminas do complexo B são solúveis em água. Isso significa que elas não são armazenadas no seu corpo, mas são excretadas na sua urina diariamente.

Também é pouco provável que você receba muita vitamina B se estiver tomando algum suplemento conforme indicado.

Dito isto, é possível uma overdose – especialmente se você estiver tomando um suplemento sem receber um diagnóstico de deficiência do seu médico.

Os sintomas de uma overdose de complexo de vitamina B incluem:

  • sede excessiva
  • condições cutâneas
  • visão desfocada
  • cãibras abdominais
  • náusea
  • vómitos
  • aumento da micção
  • diarréia
  • ruborização da pele

Procure atenção médica imediata se você acha que está com sintomas de uma overdose de complexo de vitamina B.

Deve também consultar o seu médico se tiver tomado suplementos sem que lhe tenha sido diagnosticada uma deficiência. Tomar demasiado complexo de vitamina B a longo prazo pode levar a danos nos nervos. Isto pode resultar na perda do controlo dos seus movimentos corporais.

Fale com o seu médico sobre os suplementos

Fale sempre com o seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina.

Você pode discutir seu objetivo de saúde desejado e porque você acha que a suplementação é necessária. O seu médico pode ajudá-lo a determinar se esta é a melhor opção de tratamento e aconselhá-lo sobre os próximos passos.

Alguns suplementos podem interagir com certas condições e medicamentos subjacentes, por isso é importante manter o seu médico informado.

Também deve consultar o seu médico se achar que pode ter deficiência em vitaminas B. Eles podem ajudar a determinar o que está a causar os seus sintomas e, se necessário, recomendar formas de aumentar a sua ingestão de vitaminas B.