Ocorre naturalmente em muitos alimentos, é adicionado a outros durante o processo de fabricação e é usado como aromatizante em casa e restaurantes.
Durante algum tempo, o sódio tem estado ligado à pressão arterial elevada, que causa danos nos vasos sanguíneos e artérias quando cronicamente elevados. Por sua vez, isto aumenta o seu risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e doença renal.
Portanto, várias autoridades de saúde estabeleceram diretrizes para limitar a ingestão de sódio.
No entanto, essas diretrizes têm sido controversas, já que nem todos podem se beneficiar de uma dieta reduzida de sódio.
Este artigo explica a importância do sódio, os riscos potenciais de sobre ou sub-consumo e a quantidade de sódio que você deve comer por dia.
Necessário para a Saúde
Apesar da sua contínua difamação, o sódio é um nutriente necessário para uma boa saúde.
É um dos eletrólitos do seu corpo, que são minerais que criam íons carregados eletricamente.
Uma importante fonte de sódio na maioria das dietas é o sal adicionado na forma de cloreto de sódio – que é 40% de sódio e 60% de cloreto em peso (1).
Como o sal é amplamente utilizado no processamento e fabricação de alimentos, os alimentos processados representam cerca de 75% do total de sódio consumido (1).
A maior parte do sódio do seu corpo reside no seu sangue e no fluido que envolve as suas células, onde ajuda a manter estes fluidos em equilíbrio.
Juntamente com a manutenção do equilíbrio normal dos fluidos, o sódio desempenha um papel fundamental na função normal dos nervos e músculos.
Os seus rins ajudam a regular os níveis de sódio do seu corpo, ajustando a quantidade que é excretada na sua urina. Você também perde sódio por causa da transpiração.
As deficiências de sódio na dieta são muito raras em condições normais – mesmo com dietas de muito baixo teor de sódio (2, 3).
Ligado à tensão arterial elevada
Há muito tempo que se sabe que o sódio aumenta a pressão arterial – particularmente em pessoas com níveis elevados.
A maioria dos especialistas acredita que a ligação entre o sódio e a pressão arterial elevada foi identificada pela primeira vez na França em 1904 (4).
No entanto, só no final dos anos 40 é que esta ligação se tornou amplamente reconhecida quando o cientista Walter Kempner demonstrou que uma dieta pobre em sal de arroz poderia baixar a pressão arterial em 500 pessoas com níveis elevados (5).
Desde então, a pesquisa estabeleceu uma forte relação entre a ingestão excessiva de sódio e a pressão alta (6, 7, 8, 9).
Um dos maiores estudos sobre este tema é o estudo Prospective Urban Rural Epidemiology trial, ou PURE (10).
Analisando os níveis de sódio na urina de mais de 100.000 pessoas de 18 países dos cinco continentes, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam mais sódio tinham uma pressão arterial significativamente mais alta do que aqueles que consumiam menos (10).
Usando a mesma população, outros cientistas demonstraram que as pessoas que consumiam mais de 7 gramas de sódio por dia estavam em maior risco de doença cardíaca e morte precoce do que as pessoas que consumiam 3-6 gramas diariamente (11).
No entanto, nem todos respondem ao sódio da mesma forma.
Pessoas com pressão arterial elevada, diabetes e doenças renais crónicas, bem como adultos idosos e afro-americanos, tendem a ser mais sensíveis aos efeitos de aumento da pressão arterial do sódio (12, 13).
Se você é sensível ao sal, é recomendado limitar a ingestão de sódio – já que você pode estar em maior risco de doença cardíaca relacionada à pressão sanguínea (14).
Recomendações Dietéticas Oficiais
Durante décadas, as autoridades de saúde têm exortado as pessoas a limitar a ingestão de sódio para controlar a pressão arterial.
Estima-se que o seu corpo necessita apenas de 186 mg de sódio por dia para funcionar correctamente.
No entanto, seria quase impossível consumir este pouco, satisfazer ainda as suas necessidades energéticas e obter a ingestão recomendada de outros nutrientes importantes.
Portanto, o Instituto de Medicina (IOM) recomenda que adultos saudáveis consumam 1.500 mg (1,5 gramas) de sódio por dia (14).
Ao mesmo tempo, a OIM, o USDA e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que adultos saudáveis limitem a ingestão diária de sódio a menos de 2.300 mg (2,3 gramas) – a equivalência de uma colher de chá de sal (14, 15).
Este limite foi estabelecido com base em evidências de estudos clínicos de que a ingestão de sódio acima de 2.300 mg (2,3 gramas) por dia pode afetar adversamente a pressão arterial e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Devido ao aumento da perda de sódio pelo suor, estas diretrizes não se aplicam a pessoas altamente ativas como atletas competitivos ou trabalhadores que estão expostos ao calor.
Outras organizações fazem recomendações diferentes.
A OMS sugere o consumo de 2.000 mg (2 gramas) de sódio por dia, e a Associação Americana do Coração aconselha uma ingestão muito menor de 1.500 mg (1,5 gramas) por dia (16, 17).
Hoje, os americanos consomem muito mais sódio do que as autoridades de saúde recomendam – em média cerca de 3.400 mg (3,4 gramas) diariamente (15).
No entanto, estas recomendações têm sido controversas, pois pessoas com níveis normais de pressão arterial podem não se beneficiar da restrição da ingestão de sódio (18, 19).
Na verdade, as evidências que sugerem que consumir menos sal diminui o risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis é limitado. Pode até ser prejudicial (18).
Perigos do subconsumo
Algumas evidências sugerem que reduzir a ingestão de sódio para os níveis recomendados pode ser prejudicial.
Em um estudo de revisão composto por mais de 133.000 pessoas com e sem pressão alta de 49 países em seis continentes, os pesquisadores examinaram como a ingestão de sódio afetou o risco de doença cardíaca e morte precoce (20).
A revisão mostrou que – independentemente da pressão arterial – as pessoas que consumiam menos de 3.000 mg (3 gramas) de sódio por dia eram mais propensas a ter doenças cardíacas ou a morrer do que as pessoas que consumiam 4.000-5.000 mg (4-5 gramas).
Além disso, aqueles que consumiram menos de 3.000 mg (3 gramas) de sódio por dia tiveram piores resultados de saúde do que as pessoas que consumiram 7.000 mg (7 gramas).
Ainda assim, os pesquisadores também descobriram que pessoas com pressão alta que consumiam mais de 7 gramas de sódio por dia tinham um risco significativamente maior de doença cardíaca ou morte do que as pessoas que consumiam 4-5 gramas.
Estes e outros resultados sugerem que muito pouco sódio pode ser mais prejudicial à saúde das pessoas do que consumos mais elevados (10, 11, 20).
Você deve limitar a sua ingestão?
Pessoas com pressão arterial alta que consomem mais de 7 gramas de sódio por dia devem certamente consumir menos.
O mesmo se aplica se tiver sido instruído pelo seu médico ou dietista registado para limitar a sua ingestão de sódio por razões médicas – como no caso de uma dieta terapêutica pobre em sódio.
No entanto, cortar o sódio não parece fazer muita diferença para as pessoas saudáveis.
Embora as autoridades de saúde continuem a pressionar para uma ingestão mais baixa de sódio, a redução excessiva de sódio – abaixo de 3 gramas por dia – pode ter um impacto negativo na saúde.
Estudos mostram que pessoas que consomem menos de 3 gramas de sódio por dia correm um risco maior de doença cardíaca e morte precoce do que pessoas com uma ingestão de 4-5 gramas.
Isto levanta preocupações sobre se as atuais diretrizes de sódio – que variam de 1.500 mg (1,5 gramas) a 2.300 mg (2,3 gramas) – estão fazendo mais mal do que bem, já que um conjunto crescente de evidências sugere que estes níveis podem ser muito baixos.
Dito isto, com apenas 22% da população de 49 países consumindo mais de 6 gramas de sódio por dia, a quantidade de sódio que pessoas saudáveis estão atualmente ingerindo é provavelmente segura (20).
Outras formas de controlar a sua tensão arterial e melhorar a saúde
Atingir as baixas quantidades de sódio que as autoridades sanitárias recomendam pode ser difícil e pode não ser o melhor para a sua saúde.
Existem formas mais práticas e eficazes de controlar a sua tensão arterial e melhorar a sua saúde sem ter de se concentrar apenas na quantidade de sódio que consome.
Exercício
O exercício está associado a uma miríade de benefícios para a saúde – incluindo a pressão arterial mais baixa (21).
Uma combinação de treino aeróbico e de resistência é ideal, mas mesmo apenas caminhar pode ajudar a baixar os seus níveis (22, 23, 24, 25).
Se você não consegue chegar a um ginásio, tente caminhar pelo menos 30 minutos por dia. Se esta duração for demasiado longa, divida-a em três blocos de 10 minutos.
Coma mais frutas e legumes
A maioria das pessoas não come frutas e vegetais suficientes.
Estes alimentos contêm nutrientes importantes – como potássio e magnésio – que podem baixar a pressão sanguínea (26, 27).
Vegetais como alface, beterraba, espinafre e rúcula também são boas fontes de nitrato, o que aumenta a sua produção de óxido nítrico (28, 29).
O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e artérias, fazendo-os dilatar e aumentar o fluxo sanguíneo – acabando por baixar a sua pressão arterial (30).
Coma Menos Calorias
O consumo de sódio está associado ao consumo de calorias – quanto mais calorias ingerir, mais sódio consumir (31).
Como a maioria das pessoas consome mais calorias do que precisa a cada dia, a simples redução de calorias é a maneira mais fácil de reduzir a ingestão de sódio sem pensar muito.
Comer menos calorias também pode promover a perda de peso, o que também pode baixar a sua pressão arterial (26, 32, 33, 34).
Álcool Limite
Além de várias outras consequências para a saúde, o consumo de álcool pesado está significativamente associado à pressão arterial elevada (26, 35, 36, 37).
Mulheres e homens devem limitar o consumo de álcool a uma ou duas bebidas por dia, respectivamente. Se você exceder estas recomendações, pode querer reduzir (38).
Uma bebida de álcool é igual:
- 12 onças (355 ml) de cerveja normal
- 8-9 onças (237-266 ml) de licor de malte
- 5 onças (148 ml) de vinho
- 1,5 onças (44 ml) de bebidas espirituosas destiladas
O sódio é um nutriente essencial que o seu corpo necessita para muitas funções importantes.
As autoridades sanitárias recomendam entre 1,5 e 2,3 gramas de sódio por dia. No entanto, evidências crescentes sugerem que essas diretrizes podem ser muito baixas.
Pessoas com tensão arterial alta não devem exceder 7 gramas por dia, mas se você estiver saudável, a quantidade de sal que você está consumindo atualmente é provavelmente segura.
Se você está preocupado com sua pressão arterial, há várias outras coisas mais eficazes que você pode fazer, como se exercitar, otimizar sua dieta ou perder peso.
