⚡ Correndo todos os dias: Benefícios, Riscos, Criando uma Rotina, e Mais

Devo correr todos os dias?

Correr todos os dias pode ter alguns benefícios para a saúde. Estudos mostram que correr apenas 5 a 10 minutos todos os dias a um ritmo moderado pode ajudar a reduzir o risco de morte por ataques cardíacos, derrames e outras doenças comuns. Mas a mesma pesquisa também mostra que esses benefícios se estendem a 4,5 horas por semana, o que significa que não há necessidade de correr durante horas todos os dias. Correr é um exercício de alto impacto e o sobretreinamento pode levar a lesões como fraturas de estresse e talas de canela.

Quantos dias é seguro para você correr a cada semana depende dos seus objetivos e do seu nível de condicionamento físico. Os dias agendados para treino cruzado, treino de força e descanso devem fazer parte do seu plano de treino. Eles podem fazer de você um corredor mais forte e mais saudável no geral.

Leia mais sobre os benefícios e riscos da corrida diária, além de dicas para adicionar uma corrida diária à sua rotina.

Quais são os benefícios de correr todos os dias?

Correr todos os dias pode ter benefícios para a sua saúde. Estudos mostram que os benefícios de correr por apenas 5 a 10 minutos a um ritmo moderado (6,0 milhas por hora) cada dia podem incluir:

• risco reduzido de morte por ataque cardíaco ou AVC
• reduzir o risco de doenças cardiovasculares
• menor risco de desenvolver cancro
• menor risco de desenvolver doenças neurológicas, como Alzheimer e Parkinson

Embora estes benefícios possam ser alcançados por uma quantidade mínima de corrida diária, um grupo de pesquisadores holandeses recomenda correr 2,5 horas por semana, ou 30 minutos, cinco dias por semana para desfrutar de benefícios máximos de longevidade.

Outros benefícios da corrida podem incluir a melhoria do sono e do humor. Os pesquisadores de um estudo observaram um grupo de adolescentes saudáveis que correram durante 30 minutos a um ritmo de intensidade moderada todas as manhãs durante três semanas. Seu sono, humor e capacidade de concentração durante o dia foram testados melhor do que um grupo de controle de não corredores.

Você também pode experimentar esses mesmos benefícios em 30 minutos de outras atividades diárias, como caminhada, ciclismo, natação ou yoga.

É seguro correr todos os dias?

Correr todos os dias pode aumentar o risco de uma lesão por uso excessivo. Lesões por excesso de uso resultam da prática de muita atividade física, muito rápida, e não permitir que o corpo se ajuste. Ou podem resultar de erros técnicos, tais como correr com má forma e sobrecarregar certos músculos.

Para evitar uma lesão por uso excessivo:

• Certifique-se de que tem sapatos de corrida apropriados e troque de sapatos com frequência.
• Aumente gradualmente o número de quilômetros que você corre a cada semana.
• Misturar dias de corrida com treino transversal, como ciclismo ou natação.
• Aqueça antes de correr e estique depois.
• Corre com a forma adequada.

Se você tiver uma lesão em andamento, pare de treinar e consulte seu médico para um plano de recuperação. RICE (descanso, gelo, compressão, elevação) pode ajudar na sua recuperação.

Você precisa de outro exercício?

O treino cruzado, ou treino com outra forma de exercício que não a corrida, pode ser benéfico para os corredores. Alguns benefícios potenciais incluem:

• reduz o risco de ferimentos
• envolve diferentes grupos musculares
• aumenta a flexibilidade e a força do núcleo
• ajuda na recuperação de lesões sem comprometer o nível de aptidão física
• variedade de ofertas

Se correr é a sua principal forma de exercício, considere o treino cruzado uma a duas vezes por semana com ciclismo, natação, ioga ou Pilates para experimentar os benefícios acima mencionados. Você deve considerar adicionar atividades anaeróbicas como treinamento de força e pesos em sua rotina, uma a duas vezes por semana.

Como correr todos os dias

Suprimentos

Os únicos itens que você precisa para começar a correr todos os dias incluem um par ou dois de sapatos de corrida e meias. Você pode querer alternar entre dois pares de sapatos no caso de um deles ficar molhado ou enlameado.

Também vais precisar de roupas resistentes ao suor, como calções e t-shirts. Se você correr à noite ou de manhã cedo, adquira um colete refletor ou luz para segurança.

Plano semanal

A frequência com que você corre a cada semana deve depender dos seus objetivos e do seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, se você é um iniciante, você não precisa começar a correr todos os dias porque corre um risco maior de queimadura ou lesão. Em vez disso, comece correndo dia sim, dia não, durante 20-30 minutos. Considere tentar um programa de sofá a 5K para começar.

A adaptação em tempo suficiente para correr diariamente ou várias vezes por semana pode ser um desafio. Tente correr logo pela manhã, antes do seu dia ficar ocupado. Ou, corra durante o intervalo do almoço. Procure por clubes de corrida e encontros de corrida na sua área para apoio e motivação. Faça corridas curtas durante a semana, e poupe suas corridas longas para os finais de semana quando tiver mais tempo.

Se você é um corredor experiente e planeja correr todos os dias, é importante agendar seu treinamento semanal com muita variedade. Por exemplo, um dia por semana você poderia fazer uma corrida longa no seu ritmo de corrida de metas. Você poderia passar outro dia em trabalho de velocidade. Um a dois dias pode ser curto, corridas de recuperação. Os outros dias podem ser passados a fazer um treino de subida de montanha, onde se pode correr de forma repetitiva para ganhar força nas pernas. Você também pode correr ou correr em uma piscina para uma recuperação ativa.

Exemplo de plano de treino 10K

Este é um exemplo de um plano de treino de 10K para um corredor avançado:

Segurança

Segurança de funcionamento

• Use cores brilhantes.
• Procure por trilhas populares ou bem iluminadas ou caminhos de corrida.
• Deixe alguém saber onde você está.

Não se esqueça de se ater a áreas bem iluminadas e populosas quando correr. Procure por caminhos e trilhas populares na sua área. Use cores brilhantes e um colete reflector se correr à noite ou de manhã cedo. Você também pode correr voltas em uma pista ou fazer o seu trabalho de velocidade lá. Cuidado com ramos e paus quando correr em trilhas. Eles são um perigo de tropeçar e podem causar ferimentos.

Esticando

Nem sempre é preciso esticar antes de correr. Pode andar nos primeiros minutos ou correr a um ritmo mais lento para aquecer os seus músculos. Depois da corrida, estique-se sempre.

Correr apenas alguns minutos todos os dias pode beneficiar a sua saúde. As pesquisas mostram que pode até prolongar a sua vida. Mas você precisa correr todos os dias da semana para se beneficiar? Não.

Lembre-se, mesmo os corredores de elite permanecem livres de lesões, marcando dias de descanso e dias de treino cruzado. Experimente actividades de menor impacto como natação e ciclismo em dias de treino cruzado para se recuperar e dar uma pausa aos seus músculos de corrida que trabalham arduamente.

Se não tem a certeza com que frequência deve fazer exercício ou se é seguro começar a correr, fale com o seu médico. Eles podem recomendar um programa de condicionamento físico adequado à sua idade e nível de aptidão física.