No nome, “lacto” refere-se a produtos lácteos, enquanto “ovo” se refere a ovos.
Muitas pessoas adotam uma dieta lacto-ovo-vegetariana para reduzir o consumo de produtos animais por razões éticas, ambientais ou de saúde.
Este artigo explica os benefícios e desvantagens de uma dieta lacto-ovo-vegetariana e fornece listas de alimentos a comer e evitar, bem como um plano de refeições de amostra.
Benefícios
As pesquisas mostram que uma dieta lacto-ovo-vegetariana bem planeada e equilibrada pode beneficiar a sua saúde de várias maneiras.
Pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2
Os vegetarianos lacto-ovo têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. Dito isto, embora o consumo de carne esteja associado a um maior risco de diabetes tipo 2, os efeitos protectores das dietas vegetarianas podem não estar relacionados com a falta de carne (1, 2, 3, 4).
As dietas vegetarianas reduzem o risco de diabetes tipo 2, aumentando a ingestão de alimentos saudáveis, tais como cereais integrais, frutas, legumes, leguminosas e nozes, e diminuindo a ingestão de gorduras saturadas e trans (1, 5, 6, 7).
Além do mais, mostraram aumentar o controlo do açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, uma hormona que regula os níveis de açúcar no sangue (8, 9, 10).
Além disso, as dietas à base de plantas são ricas em fibras, o que retarda a digestão e melhora o controle do açúcar no sangue. As dietas vegetarianas também demonstraram diminuir a hemoglobina A1c, um marcador do controle do açúcar no sangue a longo prazo (6, 7).
Pode suportar uma perda de peso saudável
As dietas lacto-ovo-vegetarianas podem ajudá-lo a manter um peso saudável ou apoiar a perda de peso.
As dietas vegetarianas são tipicamente ricas em fibras e baixas em calorias, o que pode suportar sentimentos de plenitude e prevenir o excesso de comida.
De fato, pesquisas mostram que as dietas vegetarianas ajudam a prevenir e reverter a obesidade e doenças relacionadas à obesidade (11, 12).
Um estudo realizado em quase 38.000 pessoas constatou que os vegetarianos tinham um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os omnívoros. Um IMC mais alto foi associado com alta proteína e baixa ingestão de fibras, indicando que dietas baseadas em plantas ricas em fibras podem beneficiar a perda de peso (13).
Melhora a saúde do coração
Comer carne, certos tipos de gordura e carboidratos refinados está há muito associado à aterosclerose, que é a acumulação de placa nas suas artérias que pode levar a doenças cardíacas (14, 15).
Uma dieta vegetariana tem demonstrado diminuir o risco – e até mesmo reverter – de doença arterial coronária. Isto é especialmente verdade quando a alimentação animal é limitada, como é o caso quando se segue uma dieta lacto-ovo-vegetariana (16).
Foi demonstrado que as dietas vegetais melhoram o fluxo sanguíneo para o coração, melhoram a saúde dos vasos sanguíneos e reduzem a pressão arterial – tudo isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas (17, 18, 19, 20).
Pode reduzir o risco de cancro
As dietas vegetarianas têm sido associadas a um risco reduzido de vários cancros. Uma revisão de 96 estudos revelou que os vegetarianos tinham um risco 8% menor de morte por câncer em comparação com os omnívoros (21, 22).
As pesquisas mostram que o seu risco de cancro pode ser significativamente reduzido através de uma dieta rica em alimentos vegetais como frutas e vegetais. Além disso, algumas pesquisas sugerem que dietas ricas em carne vermelha e processada podem aumentar o risco de certos cancros (23, 24, 25).
Pode reduzir o risco de cálculos biliares.
Os vegetarianos lacto-ovo têm um risco menor de doença da vesícula biliar, uma condição em que pedaços duros e semelhantes a pedras de colesterol ou bilirrubina se formam na vesícula biliar, bloqueiam o seu canal biliar e causam dor.
Um estudo de 6 anos em 4.839 pessoas constatou que os não-vegetarianos tinham um risco 3,8 vezes maior de desenvolver a doença da vesícula biliar do que os vegetarianos. Isto pode ser devido à ingestão mais baixa de colesterol das pessoas com dietas vegetarianas (26).
Diminuições e considerações
Embora uma dieta vegetariana ofereça muitos benefícios à saúde, um planejamento adequado é essencial para prevenir efeitos adversos à saúde.
Abaixo estão alguns fatores a serem considerados ao adotar uma dieta lacto-ovo-vegetariana.
A potencial necessidade de suplementos
Uma dieta vegetariana pode ser nutricionalmente adequada, mas deve ser dada uma atenção extra aos seus consumos de ferro, proteínas, zinco e ácidos gordos ómega 3. Suplementos dietéticos podem ser recomendados se faltarem fontes alimentares destes nutrientes (27, 28).
A proteína é essencial para uma boa saúde. Fontes vegetarianas incluem ovos, laticínios, feijões, ervilhas, lentilhas, tofu, grãos, nozes e sementes. Os alimentos ricos em aminoácidos lisina – um componente proteico que muitas vezes falta nas dietas à base de plantas – incluem leguminosas, nozes, sementes e ovos (29).
O ferro transporta oxigénio no seu corpo. Os vegetarianos podem precisar de 1,8 vezes mais ferro do que os omnívoros. As fontes vegetarianas de ferro incluem tofu, feijão, lentilhas, grãos fortificados, amêndoas e verduras. Alimentos ricos em vitamina C, tais como citrinos e pimentos, podem aumentar a absorção (30, 31).
O zinco apoia o crescimento, a cura de feridas e um sistema imunitário saudável. Alguns alimentos à base de plantas e ricos em zinco incluem feijões, ervilhas, lentilhas, tofu, manteiga de amendoim, caju, grãos e cereais fortificados.
Os ácidos gordos omega-3 incluem EPA, DHA e ALA (um precursor da EPA e DHA). Eles apoiam a saúde do coração, dos olhos, da pele, dos nervos e do cérebro. Tomar um suplemento de óleo de algas e comer alimentos como nozes e linho pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de ómega-3 (32).
Importância da qualidade da dieta
Com a crescente popularidade das dietas à base de plantas, existem muitos alimentos amigos dos vegetarianos, entre os quais você pode escolher.
No entanto, muitos alimentos comercializados para lacto-ovo vegetarianos são pré-embalados e altamente processados, o que significa que podem ser ricos em açúcar adicionado, sal, gorduras e óleos insalubres, e calorias.
Não deixe de olhar para a lista de ingredientes e rótulo nutricional para decidir se estes alimentos são adequados para você.
Alimentos a evitar
Quem segue uma dieta lacto-ovo-vegetariana evita alimentos derivados de animais, excepto ovos e produtos lácteos.
Você deve olhar o rótulo dos ingredientes de qualquer alimento embalado para determinar se ele contém ingredientes de origem animal, inclusive:
- Carne: carne de vaca, vitela, cordeiro, porco e carnes processadas como salsichas, bacon e cachorros-quentes
- Peixes: peixes, mariscos como caranguejo e lagosta, outros frutos do mar como camarão
- Aves: galinha, pato, ganso, codorniz, peru
Comida para comer
Basear a sua dieta em alimentos vegetais integrais não processados, bem como ovos e produtos lácteos, incluindo:
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, morangos, pêssegos, melões
- Legumes: brócolos, couve, pimentão, espinafres, cogumelos, beringela
- Grãos inteiros: quinoa, cevada, amaranto, aveia, trigo sarraceno
- Ovos: ovos inteiros, incluindo as claras e as gemas
- Produtos lácteos: leite, iogurte, queijo, manteiga
- Feijões e leguminosas: feijão, ervilhas, amendoins, lentilhas
- Nozes, sementes e manteigas de nozes: caju, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de linho, manteiga de amendoim
- Gorduras saudáveis: abacates, azeite, azeitonas, frutos secos, sementes
- Proteína vegetariana: tofu, seitan, tempeh e proteína vegetariana em pó
Exemplo de plano de refeição lacto-ovo-vegetariana
Aqui está um plano de refeição de 5 dias para começar uma dieta lacto-ovo-vegetariana. Ajuste-a de acordo com os seus gostos e preferências.
Segunda-feira
- Pequeno-almoço: ovos mexidos com legumes e torradas amanteigadas
- Almoço: salada mista verde com tofu regado com azeite e vinagre, servido com um punhado de nozes e passas.
- Jantar: cheeseburger vegetariano com alface, tomate e cebola num pão de forma, servido com um lado de espargos assados
terça-feira
- Café da manhã: smoothie de frutas e iogurte com um ovo cozido
- Almoço: salada de massa com feijão, queijo e legumes, servida com um acompanhamento de uvas
- Jantar: seitan e legumes fritar com um lado de frutos silvestres
Quarta-feira
- Café da manhã: farinha de aveia com maçãs e queijo cottage
- Almoço: tempeh e envoltório de vegetais, servido com cenouras e hummus
- Jantar: sopa de queijo grelhada e tomate, servida com legumes assados
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: quiche de espinafres e fruta
- Almoço: pizza vegetariana e de queijo numa tortilha
- Jantar: pão de lentilhas com batatas assadas
Sexta-feira
- Café da manhã: torrada de abacate e hummus e uma banana
- Almoço: sanduíche de salada de grão de bico com sopa de legumes
- Jantar: nachos com “as obras”, incluindo feijão, queijo, soja moída, creme azedo, salsa, abacate e azeitonas pretas, servido com um lado de fruta
Ideias simples para petiscos
Aqui estão algumas ideias fáceis de lanche lacto-ovo-vegetarianas, se você ficar com fome entre as refeições:
- ovos cozidos
- mistura de trilhos feita com nozes, sementes e frutas secas
- fatias de banana com manteiga de amêndoa
- vegetais crus em pauzinhos com hummus
- iogurte com bagas e sementes
- grão-de-bico assado
- bolachas integrais com guacamole
- pipoca com queijo parmesão
- aipo com manteiga de amendoim e passas de uva
Uma dieta lacto-ovo-vegetariana é adequada se você estiver interessado em reduzir a ingestão de produtos de origem animal, mas não eliminá-los completamente da sua dieta.
Esta dieta tem estado ligada a vários benefícios potenciais para a saúde, incluindo um risco reduzido de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos cancros.
Comer uma dieta lacto-ovo-vegetariana pode ajudá-lo a comer mais alimentos vegetais inteiros e não processados, aos quais são atribuídos muitos dos benefícios de saúde associados a esta forma de comer.
Preste atenção à sua ingestão de nutrientes e leia os rótulos dos alimentos vegetarianos embalados para garantir que a sua dieta está alinhada com os seus objectivos de saúde e necessidades nutricionais.
