Comer alimentos inteiros que são ricos em ômega-3, como peixe gordo, é a melhor maneira de conseguir o suficiente.
Se você não comer muito peixe gordo, talvez você queira considerar a possibilidade de tomar um suplemento.
No entanto, existem centenas de diferentes suplementos de ômega-3 disponíveis. Nem todos eles têm os mesmos benefícios para a saúde.
Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre os suplementos de ômega-3.
Os Omega-3s vêm em várias formas
O óleo de peixe vem tanto nas formas natural como processado.
O processamento pode afectar a forma dos ácidos gordos. Isto é importante, porque algumas formas são absorvidas melhor do que outras.
- Peixe: No peixe inteiro, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes como ácidos graxos livres, fosfolipídios e triglicerídeos.
- Óleo de peixe: Nos óleos de peixe convencionais, os ácidos gordos ómega 3 estão principalmente presentes como triglicéridos.
- Óleo de peixe processado: Quando os óleos de peixe são refinados, os químicos alimentares muitas vezes convertem os triglicéridos em ésteres etílicos, permitindo-lhes ajustar a concentração de DHA e EPA no óleo.
- Triglicéridos reformados: Os ésteres etílicos em óleos de peixe processados podem ser convertidos em triglicéridos, que depois são chamados triglicéridos “reformados”.
Todas estas formas têm benefícios para a saúde, mas estudos indicam que a absorção de ômega-3 dos ésteres etílicos não é tão boa quanto a das outras formas, embora alguns estudos sugiram que são igualmente bem absorvidas (1, 2).
Óleo de peixe natural
Este é o óleo que vem do tecido dos peixes oleosos, na sua maioria sob a forma de triglicéridos.
É o mais próximo que se pode chegar dos peixes verdadeiros.
O óleo de peixe natural contém vários nutrientes importantes.
A quantidade de ômega-3 (EPA e DHA) em óleo de peixe varia de 18-31%, mas a quantidade varia entre espécies de peixe (3, 4, 5).
Além disso, o óleo de peixe natural contém vitaminas A e D.
O salmão, a sardinha, o arenque, a sardinha e o fígado de bacalhau estão entre as fontes mais comuns de óleo de peixe natural. Estes óleos estão disponíveis em cápsulas ou em forma líquida.(6).
Óleo de peixe processado
O óleo de peixe processado é purificado e/ou concentrado. É constituído por ésteres etílicos ou triglicéridos.
A purificação purifica o óleo de contaminantes, tais como mercúrio e PCBs. A concentração do óleo também pode aumentar os níveis de EPA e DHA. Na verdade, alguns óleos podem conter até 50-90% de EPA puro e/ou DHA.
Os óleos de peixe processados constituem a grande maioria do mercado de óleos de peixe, uma vez que são baratos e normalmente vêm em cápsulas, que são populares entre os consumidores.
O corpo não absorve óleo de peixe processado bem como óleo de peixe natural quando está na forma de éster etílico. Os ésteres etílicos também parecem ser mais propensos à oxidação e ao ranço do que os triglicéridos (7).
No entanto, alguns fabricantes processam ainda mais o óleo para convertê-lo novamente numa forma de triglicérido sintético, que é bem absorvido (1, 8).
Estes óleos são chamados de triglicéridos reformados (ou reesterificados). Eles são os suplementos de óleo de peixe mais caros e constituem apenas uma pequena percentagem do mercado.
Óleo de krill
O óleo de krill é extraído do krill da Antárctida, um pequeno animal parecido com o camarão. O óleo de krill contém ômega-3 tanto na forma de triglicéridos como de fosfolípidos (9, 10).
Numerosos estudos têm mostrado que o ômega-3 é absorvido tão bem dos fosfolípidos no óleo de krill quanto dos triglicerídeos no óleo de peixe, às vezes até melhor (11, 12, 13, 14).
O óleo de krill é altamente resistente à oxidação, pois contém naturalmente um potente antioxidante chamado astaxantina (15).
Além disso, os krill são muito pequenos e têm uma vida útil curta, por isso não acumulam muitos contaminantes durante a sua vida útil. Portanto, seu óleo não precisa ser purificado e raramente é encontrado na forma de éster etílico.
Óleo de mexilhão de lábios verdes
O mexilhão de lábios verdes é nativo da Nova Zelândia, e seu óleo é geralmente na forma de triglicérides e ácidos graxos livres.
Além da EPA e DHA, também contém quantidades vestigiais de ácido eicosatetraenóico (ETA).
Este raro ácido gordo ómega 3 pode ser ainda mais eficaz na redução da inflamação do que outros ácidos gordos ómega 3 (16, 17).
O consumo de óleo de mexilhão verde, em vez de óleo de peixe, é considerado amigo do ambiente.
Óleo de Mamíferos
O óleo de omega-3 de mamíferos é feito de gordura de foca e tem a forma de triglicéridos naturais.
Além da EPA e DHA, também contém quantidades relativamente altas de ácido docosapentaenóico (DPA), um ácido graxo ômega-3 com vários benefícios potenciais para a saúde (18). O óleo de mamífero ômega-3 também é excepcionalmente baixo em ômega-6.
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O óleo de mamíferos também é uma boa fonte de DPA, além de EPA e DHA na forma de triglicéridos.
Óleo de ALA
ALA é a abreviatura de ácido alfa-linolénico. É a “forma vegetal” do ômega-3.
É encontrado em quantidades particularmente elevadas em sementes de linho, sementes de chia, e sementes de cânhamo.
O corpo pode convertê-lo em EPA ou DHA, mas este processo de conversão é ineficiente em humanos (19, 20, 21). A maioria dos óleos vegetais também é mais elevada em ômega-6 do que em ômega-3.
Óleo de algas
As algas marinhas, particularmente as microalgas, são outra fonte de triglicéridos da EPA e do DHA.
Na verdade, a EPA e o DHA nos peixes são originários de algas, sendo depois comidos por peixes mais pequenos e movendo-se para cima da cadeia alimentar.
Estudos mostram que o óleo de algas é ainda mais concentrado em ômega-3, particularmente DHA, do que o óleo de peixe.
Também pode conter minerais importantes como o iodo.
O óleo de Algal é uma fonte incrivelmente boa de ômega-3, especialmente para vegetarianos e veganos (22, 23).
Além disso, o óleo de algas é considerado ecologicamente correto e sustentável. Ele pode ajudar a atender à crescente necessidade da população mundial de ácidos graxos ômega-3.
Além disso, o óleo de algas não contém quaisquer contaminantes, tais como metais pesados. Isto torna-o uma opção particularmente boa.
Cápsulas de Omega-3
Os óleos Omega-3 são normalmente encontrados em cápsulas ou géis macios.
São populares entre os consumidores, já que não têm gosto e são fáceis de engolir.
As cápsulas são geralmente feitas de uma camada macia de gelatina, e muitos fabricantes também usam revestimento entérico.
O revestimento entérico ajuda a evitar que a cápsula seja dissolvida até chegar ao intestino delgado. Isto é comum em cápsulas de óleo de peixe, uma vez que evita arrotos de peixe.
No entanto, também pode mascarar o mau cheiro do óleo de peixe rançoso.
Se você tomar cápsulas ômega-3, pode ser uma boa idéia abrir uma de vez em quando e cheirá-la para ter certeza de que não tenha ficado rançosa.
O que procurar ao comprar suplementos
Ao comprar um suplemento ômega-3, leia sempre o rótulo com atenção.
Verifique também o seguinte:
- Tipo de ômega-3: Muitos suplementos de ômega-3 muitas vezes contêm pouco, se algum, EPA e DHA – os tipos mais importantes de ômega-3. Verifique se o seu suplemento contém estes.
- Quantidade de ômega-3: Um suplemento pode dizer na frente que contém 1.000 miligramas de óleo de peixe por cápsula. No entanto, no verso você vai ler que EPA e DHA são apenas 320 miligramas.
- Forma de ômega-3: Para melhor absorção, procure FFA (ácidos graxos livres), TG, rTG (triglicerídeos e triglicerídeos reformados), e PL (fosfolípidos), em vez de EE (ésteres etílicos).
- Pureza e autenticidade: Tente comprar produtos que tenham o padrão de pureza GOED ou um selo de “terceiro testado” neles. Isso mostra que eles provavelmente são seguros e realmente contêm o que eles dizem que fazem.
- Frescura: Os ômega-3 são propensos a rançar. Uma vez que se estragam, têm um cheiro desagradável, e tornam-se menos potentes ou até prejudiciais. Verifique sempre a data, cheire o produto e veja se ele contém um antioxidante como a vitamina E.
- Sustentabilidade: Tente comprar óleo de peixe que o MSC, o Fundo de Defesa Ambiental ou uma organização similar tenha certificado. Peixes pequenos com curta vida útil tendem a ser mais sustentáveis.
Quais suplementos de ômega-3 são os melhores?
Um suplemento de óleo de peixe normal é provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas que apenas procuram melhorar o seu bem-estar.
No entanto, basta lembrar que o óleo de peixe natural normalmente não consiste em mais de 30% EPA e DHA, o que significa que 70% são outras gorduras.
Você também pode comprar suplementos que contenham uma maior concentração de ômega-3s. EPA e DHA podem chegar a 90%. Procure marcas que contenham ômega-3s como ácidos gordos livres (melhores), triglicéridos ou fosfolípidos.
Para a maioria das pessoas, um suplemento de óleo de peixe normal é provavelmente suficiente.
No entanto, certifique-se de que o suplemento contém realmente o que diz que faz, e preste especial atenção ao conteúdo da EPA e do DHA.
EPA e DHA são mais frequentemente encontrados em produtos ômega-3 baseados em animais. As opções vegetarianas estão disponíveis, mas normalmente contêm apenas ALA. Uma exceção é o óleo de algas, que é uma excelente fonte de ômega-3 de qualidade e adequado para todos, incluindo os veganos.
É melhor tomar estes suplementos com uma refeição que contenha gordura, pois a gordura aumenta a absorção de ômega-3s (24).
Finalmente, tenha em mente que os ômega-3 são perecíveis, tal como os peixes, por isso comprar a granel é uma má ideia.
No final do dia, os ômega-3s podem ser um dos suplementos mais benéficos que você pode tomar. Basta ter a certeza de escolher sabiamente.
