⚡ Guia para Principiantes da Dieta Low-Glycemic

O que é o Índice Glicêmico?

Carboidratos são encontrados em pães, cereais, frutas, vegetais e produtos lácteos, e são uma parte essencial de uma dieta saudável.
Quando você come qualquer tipo de carboidrato, seu sistema digestivo o decompõe em açúcares simples que entram na corrente sanguínea.
Nem todos os carboidratos são iguais, pois os diferentes tipos têm efeitos únicos sobre o açúcar no sangue.
O índice glicémico (IG) é uma medida que classifica os alimentos de acordo com o seu efeito nos níveis de açúcar no sangue. Foi criado no início da década de 1980 pelo Dr. David Jenkins, um professor canadiano (1).
As taxas em que diferentes alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue são classificadas em comparação com a absorção de 50 gramas de glicose pura, que é usada como alimento de referência e tem um valor GI de 100.
A seguir são apresentadas as três classificações de IG:

• Baixo: 55 ou menos
• Médio: 56-69
• Alto: 70 ou mais

Os alimentos com baixo valor IG são a escolha preferida, pois são lentamente digeridos e absorvidos, causando um aumento mais lento e menor dos níveis de açúcar no sangue.
Por outro lado, os alimentos com um elevado valor IG devem ser limitados, uma vez que são rapidamente digeridos e absorvidos, resultando numa rápida subida e descida dos níveis de açúcar no sangue.
É importante notar que aos alimentos só é atribuído um valor IG se estes contiverem hidratos de carbono. Assim, os alimentos que não contêm hidratos de carbono, tais como carne, galinha, peixe, ovos, ervas e especiarias, não serão encontrados nas listas de IG.

Fatores que Afetam o IG de um alimento

Vários factores podem influenciar o valor IG de um alimento ou refeição, incluindo:

• O tipo de açúcar: É um conceito errado que todos os açúcares têm um IG elevado. O IG de açúcar na verdade varia de 19 para frutose até 105 para maltose. Portanto, o IG de um alimento depende em parte do tipo de açúcar que ele contém.
• Estrutura do amido: O amido é um carboidrato composto por duas moléculas, amilose e amilopectina. A amilose é difícil de digerir, enquanto que a amilopectina é facilmente digerida. Os alimentos com um maior teor de amilose terão uma IG mais baixa (2).
• Como os carboidratos são refinados: Métodos de processamento como moagem e laminação perturbam as moléculas de amilose e amilopectina, elevando a indicação geográfica. Em geral, quanto mais processado é um alimento, mais elevado é o seu IG (2).
• Composição nutritiva: Tanto a gordura como o ácido diminuem a velocidade a que um alimento é digerido e absorvido, resultando numa IG mais baixa. A adição de gorduras ou ácidos, tais como abacate ou suco de limão, diminuirá o IG de uma refeição (3, 4).
• Método de cozedura: As técnicas de preparação e cozedura também podem mudar a IG. Geralmente, quanto mais tempo um alimento é cozinhado, mais rapidamente os seus açúcares serão digeridos e absorvidos, elevando o IG.
• Maturação: A fruta não madura contém carboidratos complexos que se decompõem em açúcares à medida que a fruta amadurece. Quanto mais madura a fruta, maior é a sua IG. Por exemplo, uma banana não madura tem um IG de 30, enquanto que uma banana demasiado madura tem um IG de 48 (5).

A quantidade de carboidratos também é importante

O ritmo a que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue depende de três factores: o tipo de carboneto que contêm, a sua composição nutritiva e a quantidade que consome.
No entanto, o IG é uma medida relativa que não leva em conta a quantidade de alimentos ingeridos. É frequentemente criticado por esta razão (1).
Para resolver isto, foi desenvolvida a classificação da carga glicémica (GL).
A GL é uma medida de como um carboidrato afeta os níveis de açúcar no sangue, levando em conta tanto o tipo (IG) quanto a quantidade (gramas por porção).
Tal como a IG, a GL tem três classificações:

• Baixo: 10 ou menos
• Médio: 11-19
• Alto: 20 ou mais

O IG é ainda o factor mais importante a considerar quando se segue a dieta pobre em IG. No entanto, a Glycemic Index Foundation, uma organização australiana de sensibilização sobre a dieta low-GI, recomenda que as pessoas também monitorizem a sua IG.
Ela recomenda que as pessoas procurem manter a sua IG total diária abaixo de 100.
Você pode usar esse banco de dados para encontrar a IG e a GL de alimentos comuns.
Caso contrário, a forma mais fácil de apontar para uma IG abaixo de 100 é escolher alimentos com baixo teor de IG, quando possível, e consumi-los com moderação.

Dieta e Diabetes com baixo teor de IG

A diabetes é uma doença complexa que afecta milhões de pessoas em todo o mundo (6).
Aqueles que têm diabetes são incapazes de processar os açúcares eficazmente, o que pode dificultar a manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Entretanto, um bom controle do açúcar no sangue ajuda a prevenir e retardar o início de complicações, incluindo doenças cardíacas, derrames e danos aos nervos e rins (7, 8).
Uma série de estudos sugere que dietas de baixo teor de açúcar no sangue são eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Um estudo realizado em quase 3.000 pessoas com diabetes observou os efeitos de dietas de baixa e alta IG nos níveis de hemoglobina glicosilada (HbA1c) dos participantes. Os níveis desta molécula são uma medida média dos níveis de açúcar no sangue durante um período de três meses (13).
O estudo revelou que os níveis de HbA1c foram 6-11% mais baixos naqueles que consumiram as dietas GI mais baixas (GI 58-79), em comparação com aqueles que consumiram as dietas GI mais altas (GI 86-112). Em outras palavras, as dietas GI mais baixas foram associadas a níveis mais baixos de açúcar no sangue a longo prazo.
Além disso, uma série de estudos relatou que dietas GI mais elevadas podem aumentar o risco de diabetes tipo 2 em 8-40%.
Uma revisão sistemática de 24 estudos relatou que para cada cinco pontos IG, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 aumentou em 8% (17).
A dieta pobre em IG também pode melhorar os resultados da gravidez em mulheres com diabetes mellitus gestacional (GDM), uma forma de diabetes que ocorre durante a gravidez.
Uma dieta baixa em GI mostrou reduzir o risco de macrossomia em 73%. Esta é uma condição em que os recém-nascidos têm um peso à nascença superior a 8 libras e 13 onças, e está associada a numerosas complicações a curto e longo prazo para a mãe e o bebé (18).

Outros Benefícios

Estudos demonstraram que a dieta pobre em gordura também pode ter outros benefícios para a saúde:

• Melhoria dos níveis de colesterol: As dietas com baixo teor de colesterol IG mostraram reduzir o colesterol total em 9,6% e o colesterol LDL em 8,6%. O colesterol LDL está associado a um risco aumentado de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (19, 20, 21, 22).
• Pode ajudar-te a perder peso: Dietas com baixo teor de gordura têm ajudado adultos saudáveis a perder 1,5-4,2 libras (0,7-1,9 kg) durante 5-10 semanas. A disponibilidade de pesquisas sobre os efeitos da perda de peso a longo prazo é limitada
• Pode reduzir o risco de cancro: As pessoas que consomem dietas com alto teor de gordura são mais propensas a desenvolver certos tipos de câncer, incluindo endometrial, colorretal e de mama, em comparação com as pessoas que fazem dietas com baixo teor de gordura.
• Pode reduzir o risco de doenças cardíacas: Uma revisão de 37 estudos descobriu que as pessoas em dietas com alto teor de gordura eram 25% mais propensas a desenvolver doenças cardíacas do que aquelas em dietas com baixo teor de gordura. Outras evidências são necessárias para confirmar estas associações

Alimentos para comer em uma dieta baixa em gordura

Não há necessidade de contar calorias ou rastrear suas proteínas, gordura ou carboidratos na dieta pobre em gordura.
Em vez disso, uma dieta pobre em gordura envolve a troca de alimentos ricos em gordura por alternativas pobres em gordura.
Existem muitos alimentos saudáveis e nutritivos por onde escolher. Deve basear a sua dieta nos seguintes alimentos de baixo teor de gordura:

• Pão: Variedades de grão inteiro, multigrão, centeio e massa de sopa.
• Cereais ao pequeno-almoço: Aveia de aveia enrolada, muesli de bétula e All-Bran
• Fruta: Como maçãs, morangos, damascos, pêssegos, ameixas, peras e kiwis.
• Legumes: Como cenouras, brócolos, couve-flor, aipo, tomate e abobrinha.
• Vegetais de amido: Variedades de batatas Carisma e Nicola, batata doce com polpa de laranja, milho, inhame
• Legumes: Exemplos incluem lentilhas, grão-de-bico, feijão cozido, feijão manteiga, feijão vermelho…
• Massas alimentícias e macarrão: Massa, macarrão soba, massa de aletria, macarrão de arroz
• O arroz: Basmati, Doongara, arroz de grão longo e castanho.
• Grãos: Quinoa, cevada, cuscus pérola, trigo sarraceno, freekeh, sêmola
• Lácteos: Leite, queijo, iogurte, creme de leite, leite de soja, leite de amêndoa.

Os seguintes alimentos contêm poucos ou nenhuns carboidratos e, portanto, não têm valor IG. Estes alimentos podem ser incluídos como parte de uma dieta pobre em IG:

• Carne: incluindo carne de vaca, galinha, porco, cordeiro e ovos
• Peixe e frutos do mar: Exemplos incluem salmão, truta, atum, sardinha e camarão
• Nozes: amêndoas, cajus, pistácios, nozes e nozes de macadâmia.
• Gorduras e óleos: Incluindo azeite, óleo de farelo de arroz, manteiga e margarina.
• Ervas e especiarias: tais como sal, pimenta, alho, manjericão e endro.

Alimentos a evitar em uma dieta de baixa ingestão

Nada é estritamente proibido na dieta low-GI.
No entanto, tente substituir, tanto quanto possível, estes alimentos de alto teor de IG por alternativas de baixo teor de IG.

• Pão: Pão branco, pão turco, bagels, pão naan, baguetes franceses, pão libanês.
• Cereais ao pequeno-almoço: Aveia instantânea, Krispies de arroz, Corn Flakes, Cocoa Krispies, Froot Loops
• Vegetais de amido: Désirée e batatas Pontiac vermelhas, puré de batata instantâneo
• Massa e macarrão: Massa de milho e macarrão instantâneo.
• Arroz: Jasmim, Arborio (usado em risoto), Calrose e arroz branco de grão médio
• Substitutos dos lacticínios: Leite de arroz e leite de aveia
• Fruta: Melancia
• Salgadinhos de salgadinhos: Bolachas de arroz, bolachas de milho, bolos de arroz, pretzels, batatas fritas de milho…
• Bolos e bolachas: Scones, donuts, bolos, bolachas, biscoitos, waffles, piquetes
• Extras: Jelly beans, alcaçuz, Gatorade, Lucozade

Uma amostra do menu de baixa indicação geográfica durante 1 semana

Este menu de exemplo mostra como pode ser uma semana de dieta pobre em gordura. Sinta-se à vontade para ajustar isto com base nas suas próprias necessidades e preferências.
Segunda-feira

• O pequeno-almoço: Farinha de aveia feita com aveia enrolada, leite e frutas frescas picadas
• Almoço: Sanduíche de frango em pão integral, servido com uma salada.
• Jantar: Bife frito com legumes, servido com arroz de grão longo

terça-feira

• O pequeno-almoço: Torradas de cereais integrais com abacate, tomate e salmão fumado
• Almoço: Sopa de Minestrone com uma fatia de pão de grão inteiro
• Jantar: Peixe grelhado servido com brócolos cozidos a vapor e feijão verde

Quarta-feira

• O pequeno-almoço: Omelete com cogumelos, espinafres, tomate e queijo
• Almoço: Experimente estas taças de salmão, ricota e quinoa com uma salada.
• O jantar: Pizzas caseiras feitas com pão de trigo integral libanês.

Quinta-feira

• Café da manhã: Um smoothie com bagas, leite, iogurte grego e canela
• Almoço: Salada de massa de frango feita com massa de trigo integral
• Jantar: Hambúrgueres caseiros com biscoitos de carne e legumes em rolos de trigo integral

Sexta-feira

• O pequeno-almoço: Mingau de quinoa com maçã e canela
• Almoço: Sanduíche de salada de atum torrada em pão de trigo integral
• Jantar: Caril de frango e grão de bico com arroz basmati

sábado

• O pequeno-almoço: Ovos com salmão fumado e tomates em torradas de grão inteiro
• Almoço: Ovo e alface embrulho de grão inteiro
• Jantar: Costeletas de borrego grelhadas com verduras e puré de abóbora

Domingo

• O pequeno-almoço: Panquecas de trigo sarraceno com bagas
• Almoço: Arroz marrom e salada de atum.
• Jantar: Almôndegas de carne de vaca servidas com legumes e arroz integral

Lanches saudáveis de baixo teor de gordura

Se você se encontrar com fome entre as refeições, aqui estão algumas idéias saudáveis de lanches de baixo teor de gordura:

• Um punhado de nozes não salgadas
• Um pedaço de fruta
• Palitos de cenoura com hummus
• Uma chávena de bagas ou uvas
• iogurte grego
• Fatias de maçã com manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim
• Um ovo cozido
• Restos da noite anterior

Desvantagens da Dieta Low-GI

Embora a dieta pobre em IG tenha vários benefícios, também tem uma série de inconvenientes.
Em primeiro lugar, o índice glicémico (IG) não fornece um quadro nutricional completo. É importante considerar também os teores de gordura, proteínas, açúcar e fibras de um alimento, independentemente do seu IG.
Por exemplo, o IG das batatas fritas é 75, enquanto que uma batata assada, o substituto mais saudável, tem um IG superior de 85 (3).
De facto, existem muitos alimentos pouco saudáveis com baixo teor de IG, como o gelado (IG 36-62), o chocolate (IG 49) e o creme de ovos (IG 29-43).
Outra desvantagem é que o IG mede o efeito de um único alimento sobre os níveis de açúcar no sangue. No entanto, a maioria dos alimentos é consumida como parte de uma refeição mista maior, tornando o IG difícil de prever nestas circunstâncias (28).
Finalmente, como mencionado anteriormente, o IG não tem em conta o número de hidratos de carbono que se consome. Contudo, este é um factor importante para determinar o seu impacto nos seus níveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, a melancia tem um IG elevado de 80 e, portanto, não seria considerada a melhor opção quando se segue uma dieta pobre em IG.
No entanto, a melancia também tem um baixo teor de hidratos de carbono, contendo apenas 6 gramas de carboidratos por 100 gramas. De facto, uma porção típica de melancia tem uma carga glicémica (GL) baixa de 5 e um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue.
Isto realça que o uso isolado de IG pode nem sempre ser o melhor preditor dos níveis de açúcar no sangue. É importante considerar também o teor de carboidratos e GL de um alimento.
A dieta low-glycemic (baixo teor de glícidos) envolve a troca de alimentos com elevado teor de glícidos por alternativas de baixo teor de glícidos.
Tem uma série de potenciais benefícios para a saúde, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue, ajudando na perda de peso e reduzindo os riscos de doença cardíaca e diabetes tipo 2.
No entanto, a dieta também tem vários inconvenientes.
No final do dia, é importante consumir uma dieta saudável e equilibrada, baseada numa variedade de alimentos completos e não transformados, independentemente do seu IG.