Isto permite muito mais flexibilidade uma vez que todos os alimentos podem ser apreciados desde que caibam nas suas macros durante o dia.
Aqui estão os princípios básicos do IIFYM, detalhes sobre como segui-lo e os prós e contras desta abordagem.
O que é a Dieta do IIFYM?
A dieta IIFYM foi originalmente concebida pelo entusiasta do fitness Anthony Collova depois de ter ficado frustrado com as recomendações da dieta tradicional.
IIFYM é uma nova revolução na dieta que se centra nos macronutrientes e não nas calorias.
Os macronutrientes, ou macros, são os quatro tipos de moléculas alimentares que o corpo pode decompor para obter energia. Três tipos de macronutrientes são rastreados no IIFYM:
- Proteína, que tem 4 calorias por grama.
- Carboidratos, que têm 4 calorias por grama.
- Gordura, que tem 9 calorias por grama.
O álcool é o quarto macronutriente, contendo 7 calorias por grama, mas não está incluído na dieta do IIFYM.
Seguir a dieta IIFYM é bastante simples, e requer apenas alguns passos:
- A calcular as suas macros: Os cálculos são usados para determinar quantas gramas de proteínas, hidratos de carbono e gordura você precisa por dia para atingir seus objetivos de peso.
- A conhecer as suas macros: Assim que conheceres as tuas macros, só precisas de ficar dentro delas todos os dias. A ingestão de alimentos é rastreada e ajustada conforme necessário.
Uma vez que todos os alimentos são permitidos, muitas pessoas consideram esta dieta uma mudança bem-vinda em relação à contagem calórica rigorosa ou à eliminação de grupos de alimentos inteiros.
IIFYM é normalmente usado para pessoas que querem perder peso, mas pode ser modificado para aqueles que querem ganhar peso também.
Como calcular as suas macros
O primeiro passo para começar a dieta IIFYM é calcular as suas macros.
A maioria das pessoas usa a calculadora de macros gratuita no site do IIFYM, mas também é possível calculá-las manualmente.
O processo geral é:
- Calcule a sua taxa metabólica basal: Equações padronizadas são usadas para determinar quanta energia o seu corpo usa em repouso, com base na idade, sexo, altura e peso. Isto é conhecido como a sua taxa metabólica basal ou BMR.
- Ajustar para o nível de atividade: O BMR é multiplicado por um factor de actividade para aumentar as calorias com base no seu nível de actividade. Isto é conhecido como o seu gasto diário total de energia ou TDEE.
- Ajuste com base em metas de peso: Se quer perder peso, reduza a sua ingestão calórica em 15-25%. Se o objectivo é o aumento de peso, aumente as calorias em 5-15%.
- Determine as suas macros: O consumo de proteínas deve estar entre 0,7-1,0 gramas por quilo de peso corporal. A ingestão de gordura deve estar entre 0.25-0.4 gramas por quilo de peso corporal. Todas as calorias restantes são atribuídas aos hidratos de carbono.
Para a perda de peso, a ideia principal é reduzir as calorias e aumentar as proteínas para preservar a massa muscular magra enquanto se perde a gordura corporal.
Depois de fazer todos os cálculos, o plano final do IIFYM deve dizer-lhe quantas calorias e quantas gramas de proteínas, gordura e hidratos de carbono a consumir por dia.
Resumo Os cálculos on-line ou manuais são utilizados para determinar o número adequado de calorias necessárias para atingir o seu objectivo de peso. Depois, a relação ideal de macronutrientes é determinada com base no seu peso corporal actual e nas calorias permitidas.
Como conhecer as suas macronutrientes
Depois de saber quantas gramas de cada macronutriente você deve consumir todos os dias, é fundamental rastrear a ingestão de alimentos para determinar se você encontra suas macros.
Alguns sites e aplicativos populares para rastreamento incluem:
- MyFitnessPal
- Meu Macros+
- Perde-o!
- Cronometro
Também é recomendado comprar uma balança digital e pesar os alimentos em gramas, a fim de obter os cálculos mais precisos dos macronutrientes.
As dietas IIFYM tendem a ser mais altas em proteínas e gordura e mais baixas em carboidratos. Portanto, ajuda a entender quais alimentos contêm as maiores quantidades de cada macronutriente.
Alimentos ricos em proteínas
- Carnes de animais, como carne bovina, galinha, cordeiro, porco e peru.
- Produtos lácteos, como queijo, leite, proteína de soro de leite e iogurte
- Ovos
- Leguminosas, como feijões, lentilhas, amendoins, ervilhas e soja
- Nozes
- Quinoa
- Frutos do mar, como peixe e marisco
Alimentos com alto teor de gordura
- Abacate
- Gemas de ovos
- Peixes gordos, como salmão, sardinhas e anchovas
- Produtos lácteos integrais, como queijo, nata, leite integral e iogurte
- Mayonnaise
- Nozes e manteigas de nozes
- Óleos de frutos, nozes e sementes
- Azeitonas
- Sementes, como a chia e o linho
Alimentos ricos em hidratos de carbono
- Pães, cereais, massas e produtos cozidos
- Leguminosas, como feijões, lentilhas, amendoins, ervilhas e soja
- Grãos, como aveia, trigo, cevada, centeio e arroz.
- Frutas, especialmente bananas, plátanos, mangas e maçãs
- Pseudocereais, como amaranto, trigo sarraceno, painço, quinoa, teff e arroz selvagem
- Vegetais com amido, como batatas, batata doce, abóbora de inverno e milho.
Embora o rastreamento seja importante, não há necessidade de se estressar em bater suas macros exatamente todos os dias.
Desde que você não ultrapasse cada macronutriente em mais de 5 gramas, ou abaixo em mais de 10 gramas, você ainda deve ver resultados.
Recomendações adicionais
Embora todos os alimentos sejam permitidos, é mais fácil alcançar seus objetivos macro com uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas de alta qualidade, nozes, sementes e grãos inteiros.
A maioria das pessoas atingirá facilmente as suas metas macro consumindo 80% das suas calorias de alimentos inteiros, e incluindo 4-6 porções de frutas e vegetais todos os dias.
O exercício é encorajado enquanto estiver no IIFYM, mas não é necessário. O nível de actividade é contabilizado quando as macros são inicialmente calculadas.
Benefícios do IIFYM
Seguir a dieta IIFYM tem muitos benefícios, especialmente sobre os métodos tradicionais de dieta.
1. Pode ser uma experiência que abre os olhos
Uma vez que o IIFYM se concentra nos macronutrientes, e não nas calorias, pode ser uma grande ferramenta educacional para pessoas que não estão familiarizadas com a composição dos macronutrientes dos alimentos.
Por exemplo, uma barra de Snickers e 5,5 onças de salmão têm quase o mesmo número de calorias, mas macronutrientes muito diferentes.
Enquanto a barra de chocolate e o salmão contêm ambos uma grande quantidade de gordura, a barra Snickers é carregada com carboidratos, enquanto o salmão é embalado com proteínas (1, 2).
É fácil ver como aprender a conhecer suas macros pode ser uma experiência de abertura de olhos para alguém que não as tenha rastreado antes.
2. Ajuda-o a atingir as suas metas de peso
Até agora, a pesquisa é conflitante sobre se a manipulação das macros afeta ou não a perda de peso (3, 4, 5).
Algumas evidências sugerem que dietas mais elevadas em proteínas, como a IIFYM, podem aumentar o metabolismo e ajudar a manter a perda de peso por mais tempo, mas são necessários mais estudos (6, 7, 8, 9).
Independentemente disso, as pesquisas têm demonstrado consistentemente que a redução de calorias leva à perda de peso a curto prazo (10, 11).
Como a dieta IIFYM reduz as calorias em 15-25% para as pessoas que querem perder peso, seguir a dieta deve resultar em perda de peso.
O rastreamento de alimentos também tem sido ligado à perda de peso bem sucedida, portanto o componente de rastreamento do IIFYM também pode ser benéfico (12).
Para aqueles que desejam ganhar peso na IIFYM, aumentar as calorias e consumir maiores quantidades de proteína deve resultar em ganho de peso (13, 14).
3. Não existem Alimentos Proibidos
Nenhuma comida é proibida no IIFYM, desde que caiba nas suas macros.
Esta pode ser uma ótima maneira de ensinar o equilíbrio e ajudar as pessoas a entender de onde vem a maioria de suas proteínas, gorduras e carboidratos.
Permitir todos os alimentos também pode remover alguma da pressão e culpa associada a outros métodos de dieta mais restritivos, tornando a experiência mais agradável (15).
4. É flexível e mais fácil de se colar a
Com o IIFYM, é fácil planear as suas refeições em torno do seu estilo de vida sem se sentir limitado.
Por exemplo, se você sabe que vai jantar fora, você pode procurar informações nutricionais com antecedência e depois ajustar o resto das suas refeições para o dia, conforme necessário.
Esta flexibilidade pode tornar o IIFYM mais fácil de manter, uma vez que é menos provável que se sinta restringido.
O IIFYM funciona para todo o tipo de pessoas, incluindo as que seguem dietas especiais como vegan, vegetariana, paleo ou sem glúten.
Como não há restrições especiais, todos os tipos de cozinhas e estilos de culinária se encaixam no plano do IIFYM.
Diminuições do IIFYM
Embora haja muitos benefícios para o IIFYM, ele também tem algumas desvantagens.
1. Ainda é uma Dieta
Embora o IIFYM possa ser mais flexível do que outras dietas, continua a ser uma dieta.
Uma abundância de pesquisas descobriu que as dietas não funcionam a longo prazo, e a grande maioria das pessoas acaba por recuperar pelo menos parte do peso perdido (16, 17, 18).
A abordagem de outros factores para além da dieta, como motivação, emoções, sono e stress, pode ajudar as pessoas a manterem o peso fora com mais sucesso (19, 20, 21, 22).
O programa IIFYM oferece acesso a treinadores online, mas estes não são obrigados a ter qualquer formação formal em nutrição ou dietética.
Trabalhar com um dietista ou outro profissional de nutrição pode ser uma forma mais segura e eficaz de abordar estes factores de uma forma personalizada.
2. Sem Ênfase em Micronutrientes
Com tanto foco em macronutrientes, a importância de micronutrientes como vitaminas e minerais é um pouco ignorada.
Embora o IIFYM incentive uma dieta alimentar completa, não é feito nenhum rastreamento para garantir que as pessoas estejam recebendo vitaminas e minerais suficientes.
As pesquisas mostram que muitas dietas de moda não fornecem vitaminas e minerais suficientes, por isso é provável que pelo menos algumas pessoas que fazem a dieta IIFYM também estejam a ficar com falta (23, 24, 25).
Pode ser uma boa ideia analisar a sua dieta IIFYM para ter a certeza que está a receber micronutrientes suficientes. Você também pode querer considerar adicionar um suplemento multivitamínico mineral, se necessário.
3. Não Leva em Conta as Condições de Saúde
OIFYM pode não ser apropriado para todos, especialmente para pessoas com condições de saúde que requerem dietas especiais.
Por exemplo, as pessoas com diabetes precisam monitorar a ingestão de carboidratos, e aquelas com doença renal devem observar o consumo de sódio, fósforo e proteínas.
Pode ser possível modificar uma dieta IIFYM para trabalhar com estas considerações especiais, mas recomenda-se uma orientação mais detalhada por parte de um dietista ou outro profissional de nutrição.
4. Pode aumentar o risco de distúrbios alimentares para alguns
Embora o rastreamento de macronutrientes possa ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde, pode desencadear uma alimentação desordenada em alguns indivíduos.
A pesquisa encontrou uma forte associação entre o rastreamento de alimentos e condicionamento físico e o desenvolvimento de distúrbios alimentares, especialmente em mulheres jovens (26).
Um estudo descobriu que 73% dos estudantes universitários diagnosticados com distúrbios alimentares acreditavam que o uso de aplicativos de rastreamento contribuiu para o desenvolvimento de sua condição (27).
É importante que os profissionais de saúde examinem os distúrbios alimentares antes de recomendarem dietas como a IIFYM.
IIFYM é uma opção de dieta flexível para pessoas que querem perder peso e construir massa muscular sem se sentirem excessivamente restringidas.
Envolve calcular quantas gramas de proteína, gordura e carboidratos você precisa comer por dia, e depois rastrear a ingestão de alimentos para ter certeza de que você conhece essas macros.
No entanto, o IIFYM não rastreia micronutrientes e pode não ser adequado para pessoas com determinadas condições médicas ou para aqueles que estão em risco de um distúrbio alimentar.
Algumas pessoas têm dificuldade em manter o peso longe do peso a longo prazo, e podem se beneficiar do trabalho com um profissional de nutrição para mais orientação e apoio.
Como todos os alimentos podem ser apreciados no IIFYM, muitas pessoas acham menos restritivo e mais fácil de manter do que outras dietas.
Pode ser uma excelente opção para aqueles que procuram flexibilidade e equilíbrio ao mesmo tempo que alcançam os seus objectivos de perda de peso.
