- quadríceps
- tendões
- glúteos
- panturrilhas
Quando praticadas de ângulos diferentes, as arremessos são também um movimento funcional. Os movimentos funcionais podem ajudá-lo a trabalhar os músculos de forma a beneficiar os movimentos diários que faz fora do exercício. Por exemplo, as alongamentos laterais ajudam a fortalecer os músculos que o seu corpo usa para se mover e mudar de direcção.
Os alongamentos também podem ajudar a preparar seus músculos para participar de exercícios e esportes que exigem um movimento pulmonar como tênis, ioga e basquete.
Como fazer um lunge
O lunge básico trabalha os quads, os glúteos e os tendões do presunto. Para fazer correctamente uma arremessadura:
- Comece por ficar de pé.
- Avance com um pé até a sua perna atingir um ângulo de 90 graus. O joelho de trás deve permanecer paralelo ao chão e o joelho da frente não deve ir além dos dedos dos pés.
- Levante a perna da frente para voltar à posição inicial.
- Repita 10 a 12 repetições numa perna, ou desligue entre pernas até ter totalizado 10 a 12 repetições por perna.
Como trabalhar diferentes músculos com variações de lunge
Ao realizar variações de lunge, você pode ativar diferentes músculos. Por exemplo, em vez de avançar, você pode avançar para o lado.
Os alongamentos laterais, também conhecidos como alongamentos laterais, podem ajudar a aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos das coxas. Você também pode fazer uma walking lunge para manter seu corpo em movimento e ajudar a elevar seu ritmo cardíaco. Adicionando uma torção ao tronco, os músculos abdominais ficam mais fortes.
Alongamento de marcha
Um walking lunge trabalha os mesmos músculos que um lunge básico, mas pode ajudar a elevar o seu ritmo cardíaco a partir do movimento adicional. Para fazer um walking lunge:
- Comece por fazer uma lunge básica com a perna direita a avançar.
- Em vez de voltar a uma posição de pé, comece a avançar com a perna esquerda, de modo a estar agora na posição de lunge. A sua perna direita deve permanecer em posição para estabilizá-lo.
- Continue este movimento de “caminhar” enquanto continua a avançar, alternando pernas, para 10 a 12 repetições em cada perna.
Lunge com uma torção do tronco
Um lunge com uma torção do tronco dá-lhe o benefício adicional de trabalhar os seus abdominais, para além dos seus glúteos e quads. Para fazer um lunge com uma torção do tronco:
- Comece por fazer uma lunge básica com a perna direita a bombear para a frente.
- Depois que a sua perna direita estiver com o pulmão para a frente e se sentir estável, use o seu núcleo para torcer o tronco para a direita. Segure por alguns segundos. Não movimente as pernas para fora da posição de lunge.
- Torce o torso de volta para o centro. Volte a ficar de pé com a perna direita.
- Troque as pernas e lunge para a frente com a perna esquerda, e, uma vez estabilizado, torça para a esquerda desta vez.
- Efectue 10 arremessos com torções em cada lado.
Laterais ou laterais
Além de trabalhar os glúteos, os tendões do tendão e os quádruplos, uma luneta lateral ou lateral também trabalha os músculos internos das coxas. Para fazer um alongamento lateral:
- Comece de pé alto, com os pés afastados entre si.
- Dê um passo largo para a esquerda. Dobre o joelho esquerdo enquanto empurra os quadris para trás. Mantenha os dois pés no chão durante toda a dobra.
- Empurre com a sua perna esquerda para voltar a ficar de pé.
- Efectue 10 a 12 mergulhos no lado esquerdo antes de mudar para o direito.
Como incorporar as almofadas na sua rotina
Se você está procurando melhorar seu nível de condicionamento físico e fortalecer suas pernas, considere adicionar alongamentos à sua rotina de exercícios semanais 2 a 3 vezes por semana.
Se você é novo em forma, você pode começar fazendo de 10 a 12 mergulhos em cada perna de cada vez. Se o seu objectivo é perder peso ou tonificar o seu corpo, os alongamentos devem ser efectuados para além do exercício cardiovascular e de outros movimentos de treino de força.
Experimente o treino de cardio ou de intervalo de alta intensidade 2 a 3 vezes por semana, alternando dias com treino de força, como os lunges, nos outros dias.
Se você não tem certeza de como estabelecer uma rotina de exercícios, trabalhe com um instrutor pessoal certificado que possa fazer um cronograma para você seguir.
Pode usar os alongamentos para treinar os seus músculos?
Alguns dos prós do treino pontual, ou visando apenas uma área do seu corpo com alongamentos, são que você pode ver um ligeiro aumento no desenvolvimento muscular ou tônus nessa área.
Os contras são que o seu corpo pode adaptar-se rapidamente. A mudança não será mais um desafio após algumas semanas. Em vez disso, uma rotina de fitness bem fundamentada pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos.
Como é que os golpes se comparam aos agachamentos?
Os alongamentos e os agachamentos são exercícios semelhantes de peso corporal que visam tanto os glúteos como os músculos das pernas. A diferença é que um alongamento é feito uma perna de cada vez, por isso está a fortalecer cada perna individualmente. Isso significa que estás a disparar os teus músculos estabilizadores. Isto pode ajudar a equilibrar quaisquer desequilíbrios.
Também é mais fácil fazer alongamentos nas costas, por isso, se tiver dores lombares, pense em fazer alongamentos em vez de os agachar. Em alternativa, evite inclinar-se tão longe no seu agachamento.
Nem os agachamentos, nem os alongamentos são melhores para se tonificar. Ambos são excelentes exercícios para envolver os músculos da parte inferior do seu corpo. Para melhores resultados, considere adicionar ambos à sua rotina.
Os alongamentos podem ser um exercício eficaz para ajudar a tonificar e fortalecer a parte inferior do seu corpo. Tenha o cuidado de fazer alongamentos com a forma adequada. À medida que você faz os alongamentos, o seu joelho não deve passar por cima dos dedos dos pés. E também não estique muito a perna em nenhuma direção quando fizer a mastigação.
A realização correcta de almofadas pode ajudar a reduzir o risco de lesões.
Se você precisar de ajuda para começar com os almoços, peça a um instrutor pessoal certificado que assista ao seu formulário. Quando você se tornar mais avançado, você pode segurar pesos livres em cada mão enquanto você lança para um desafio adicional de fortalecimento. Lembre-se sempre de verificar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
