⚡ Malato de Magnésio: Usos, Benefícios, Efeitos Colaterais e Dosagem

Embora seja encontrado naturalmente em uma variedade de alimentos, muitas pessoas tomam suplementos para ajudar a aumentar sua ingestão.

No entanto, determinar o tipo de suplemento de magnésio a tomar pode ser difícil, uma vez que estão disponíveis muitos tipos diferentes.

Este artigo foca um suplemento chamado malato de magnésio, incluindo seus potenciais benefícios, efeitos colaterais e recomendações de dosagem.

O que é malato de magnésio?

O malato de magnésio é um composto feito pela combinação de magnésio com ácido málico.

O ácido málico é encontrado em muitas frutas e responsável pelo seu sabor ácido (1).

Acredita-se que o malato de magnésio seja melhor absorvido do que outras formas de suplementos de magnésio.

Um estudo realizado em ratos comparou vários suplementos de magnésio e descobriu que o malato de magnésio fornecia o magnésio mais biodisponível (2).

Isso significa que mais magnésio foi absorvido e disponível para uso quando os ratos receberam malato de magnésio, em comparação com outros tipos de suplementos (2).

Por esta razão, o malato de magnésio é usado para tratar muitas condições diferentes que se pensa que o magnésio possa ajudar, incluindo enxaquecas, dores crónicas e depressão.

Usos comuns

Pesquisas mostram que a maioria dos adultos nos Estados Unidos consome menos magnésio do que é recomendado (3).

Você pode tomar malato de magnésio para ajudar a aumentar a sua ingestão de magnésio. Isso pode ajudar a prevenir a deficiência de magnésio se você não estiver ingerindo o suficiente em sua dieta.

Muitas pessoas também usam suplementos de magnésio para ajudar a prevenir ou tratar dores de cabeça e enxaquecas, um tipo de dor de cabeça recorrente que varia na severidade e pode causar efeitos colaterais como náuseas e sensibilidade à luz (4).

O malato de magnésio também pode ser usado para ajudar a promover movimentos intestinais regulares. Pode actuar como um laxante, atraindo água para os intestinos e estimulando o movimento dos alimentos através do seu tracto digestivo (5).

Actua mesmo como um antiácido natural, um tipo de medicamento utilizado para tratar a azia e aliviar a perturbação do estômago (5).

Potenciais benefícios

Muitos estudos têm demonstrado os potenciais benefícios do magnésio.

Embora nem todos estejam concentrados no malato de magnésio, os mesmos benefícios provavelmente se aplicam. No entanto, é necessária mais pesquisa sobre o malato de magnésio especificamente.

Aqui estão alguns dos benefícios que podem estar associados ao malato de magnésio.

Pode estimular o humor

O magnésio é usado para tratar a depressão desde os anos 20 (6).

Curiosamente, um estudo realizado em 8.894 adultos constatou que a ingestão muito baixa de magnésio estava associada a um maior risco de depressão (7).

Algumas pesquisas descobriram que tomar magnésio poderia ajudar a prevenir a depressão e melhorar o humor.

Por exemplo, um estudo realizado em 23 adultos idosos com diabetes e baixo teor de magnésio revelou que a toma de 450 mg de magnésio por dia durante 12 semanas melhorou os sintomas de depressão tão eficazmente como um antidepressivo (8).

Outra revisão de 27 estudos mostrou que uma maior ingestão de magnésio estava ligada à diminuição dos sintomas de depressão, sugerindo que a ingestão de suplementos orais poderia ajudar a melhorar a saúde mental (9).

Pode melhorar o controle do açúcar no sangue

Estudos mostram que uma maior ingestão de magnésio pode estar associada a um menor risco de diabetes tipo 2 (10).

Tomar suplementos de magnésio também pode ajudar a melhorar o controlo do açúcar no sangue e a sensibilidade insulínica.

A insulina é a hormona responsável pelo transporte de açúcar da sua corrente sanguínea para os seus tecidos. O aumento da sensibilidade à insulina pode ajudar o seu corpo a usar esta importante hormona de forma mais eficiente para manter os seus níveis de açúcar no sangue sob controlo (11).

Uma grande revisão de 18 estudos mostrou que a toma de suplementos de magnésio reduziu os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Também aumentou a sensibilidade insulínica em pessoas em risco de desenvolver diabetes (12).

Outro estudo de 3 meses descobriu que quando 71 crianças com diabetes tipo 1 tomavam 300 mg de óxido de magnésio diariamente, seus níveis de hemoglobina A1c diminuíram em 22%. A hemoglobina A1c é um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo (13).

Pode melhorar o desempenho do exercício

O magnésio desempenha um papel central na função muscular, na produção de energia, na absorção de oxigénio e no equilíbrio electrolítico, todos eles factores importantes quando se trata de exercício (14).

Vários estudos mostram que a ingestão de suplementos de magnésio pode aumentar o desempenho físico.

Um estudo com animais descobriu que o magnésio melhorou o desempenho do exercício.

Melhorou a disponibilidade de energia para as células e ajudou a remover o lactato dos músculos. O lactato pode acumular-se com o exercício e contribuir para a dor muscular (15).

Um estudo de 4 semanas em 25 jogadores de voleibol mostrou que tomar 350 mg de magnésio diariamente reduziu a produção de lactato e melhorou o desempenho dos saltos e das oscilações dos braços (16).

Além disso, o ácido málico também tem sido estudado por sua capacidade de promover a recuperação muscular e reduzir a fadiga em atletas de resistência (17).

Pode ajudar a reduzir a dor crônica

A fibromialgia é uma condição crônica que causa dor muscular e maciez em todo o corpo (18).

Algumas pesquisas sugerem que o malato de magnésio pode ajudar a reduzir os seus sintomas.

Um estudo em 80 mulheres descobriu que os níveis sanguíneos de magnésio tendiam a ser mais baixos naquelas com fibromialgia.

Quando as mulheres tomaram 300 mg de citrato de magnésio por dia durante 8 semanas, os seus sintomas e o número de pontos sensíveis que experimentaram diminuíram significativamente, em comparação com um grupo de controlo (19).

Além disso, um estudo de 2 meses em 24 pessoas com fibromialgia descobriu que tomando 3-6 comprimidos, cada um contendo 50 mg de magnésio e 200 mg de ácido málico, duas vezes por dia reduziu a dor e a sensibilidade (20).

No entanto, outras pesquisas produziram resultados conflitantes. De fato, uma recente revisão de 11 estudos concluiu que o uso de magnésio e ácido málico teve pouco ou nenhum efeito sobre os sintomas da fibromialgia (21).

Potenciais efeitos colaterais

Alguns dos efeitos colaterais mais comuns da ingestão de malato de magnésio incluem náuseas, diarréia e cólicas estomacais, especialmente quando é tomado em altas quantidades (22).

Também foi demonstrado que doses acima de 5.000 mg por dia causam toxicidade, o que pode causar sintomas graves, incluindo pressão sanguínea baixa, rubor facial, fraqueza muscular e problemas cardíacos (23).

O malato de magnésio também pode interferir com certos medicamentos, incluindo diuréticos, antibióticos e bisfosfonatos, um tipo de medicamento utilizado para prevenir a perda óssea (5).

Portanto, se você estiver tomando algum desses medicamentos ou tiver qualquer outra condição de saúde subjacente, é melhor falar com seu provedor de saúde antes de começar a tomar suplementos.

Dosagem

A quantidade de magnésio que você precisa a cada dia varia de acordo com sua idade e sexo.

A tabela seguinte mostra a dose diária recomendada (RDA) de magnésio para lactentes, crianças e adultos (5):

A maioria das pessoas pode satisfazer as suas necessidades de magnésio comendo alimentos ricos em magnésio, tais como abacates, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, leguminosas e grãos inteiros.

No entanto, se você não for capaz de atender às suas necessidades devido a restrições dietéticas ou certos problemas de saúde, tomar malato de magnésio pode ser benéfico.

A maioria dos estudos descobriu que doses de 300-450 mg de magnésio por dia poderiam ser benéficas para a saúde (8, 13, 24).

Geralmente, a maioria dos suplementos contém 100-500 mg de magnésio.

O ideal é começar com uma dose baixa e trabalhar para avaliar a sua tolerância.

Também é melhor tomar malato de magnésio com as refeições para ajudar a reduzir o risco de efeitos secundários negativos, tais como diarreia e problemas digestivos.

O malato de magnésio é um suplemento dietético comum que combina magnésio e ácido málico.

Pode estar ligado a vários benefícios para a saúde, incluindo melhorias no humor, controle do açúcar no sangue, desempenho no exercício e dor crônica.

Quando utilizado em combinação com uma dieta saudável e rica em alimentos ricos em magnésio, o malato de magnésio pode ajudar a aumentar a ingestão deste importante mineral e proporcionar vários benefícios para a saúde.