No entanto, o valor nutricional de um ovo pode variar muito, dependendo se você come o ovo inteiro ou apenas as claras de ovo.
Este artigo analisa detalhadamente o perfil nutricional das claras de ovo e explora se elas são uma escolha mais saudável do que ovos inteiros.
Fatos Nutricionais de Ovos Brancos e Ovos Inteiros
As claras são o líquido transparente e grosso que envolve a gema amarela brilhante de um ovo.
Em um ovo fertilizado, eles atuam como uma camada protetora para defender uma galinha em crescimento das bactérias nocivas. Eles também fornecem alguns nutrientes para o seu crescimento.
As claras de ovo são constituídas por cerca de 90% de água e 10% de proteína.
Portanto, se você remover a gema e escolher apenas a clara do ovo, então o valor nutricional do seu ovo muda consideravelmente.
O gráfico abaixo mostra as diferenças nutricionais entre a clara de um ovo grande e um ovo inteiro, grande (1):
| Branco de Ovo | Ovo inteiro | |
| Calorias | 16 | 71 |
| Proteína | 4 gramas | 6 gramas |
| Gordura | 0 gramas | 5 gramas |
| Colesterol | 0 gramas | 211 mg |
| Vitamina A | 0% do IDI | 8% do IDI |
| Vitamina B12 | 0% do IDI | 52% do IDI |
| Vitamina B2 | 6% do IDI | 12% do IDI |
| Vitamina B5 | 1% do IDI | 35% do IDI |
| Vitamina D | 0% do IDI | 21% do IDI |
| Folate | 0% do IDI | 29% do IDI |
| Selénio | 9% da IDR | 90% do IDI |
Como você pode ver, uma clara de ovo contém menos calorias e micronutrientes, assim como menos proteínas e gordura, do que um ovo inteiro.
Baixo em calorias, mas alto em proteínas
As claras de ovo são altas em proteínas mas baixas em calorias. Na verdade, elas embalam cerca de 67% de toda a proteína encontrada nos ovos (1).
Esta proteína é de alta qualidade e completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades que o seu corpo precisa para funcionar no seu melhor (2).
Devido ao seu alto teor de proteínas, comer claras de ovo pode ter alguns benefícios para a saúde. As proteínas podem ajudar a reduzir o seu apetite, por isso comer claras de ovo pode fazê-lo sentir-se mais cheio durante mais tempo (3, 4).
Obter proteína suficiente também é importante para manter e construir músculo – especialmente se você está tentando perder peso (5, 6).
Dado que os ovos inteiros lhe fornecem apenas um pouco mais de proteína para algumas calorias extra, as claras de ovo podem ser uma escolha atraente para as pessoas que estão a tentar perder peso.
Baixo em gordura e livre de colesterol
No passado, os ovos foram uma escolha alimentar controversa devido ao seu alto teor de gordura saturada e colesterol (7).
No entanto, todo o colesterol e gordura dos ovos é encontrado na gema do ovo. As claras de ovo, por outro lado, são quase proteínas puras e não contêm gordura ou colesterol.
Durante anos, isto significava que comer claras de ovo era considerado mais saudável do que comer ovos inteiros (8).
Mas estudos têm agora mostrado que para a maioria das pessoas, o colesterol nos ovos não é um problema (9, 10).
No entanto, para um pequeno número de pessoas – chamadas de “hiper-respondedores” – comer colesterol irá aumentar ligeiramente os níveis sanguíneos (11).
Os hiper-respondedores têm genes que os predispõem ao colesterol alto, como o gene ApoE4. Para estas pessoas ou indivíduos com colesterol alto, as claras de ovo podem ser uma melhor escolha (12, 13, 14).
Além disso, dado que as claras de ovo não contêm quase nenhuma gordura, elas são significativamente mais baixas em calorias do que os ovos inteiros.
Isto pode torná-los uma boa escolha para as pessoas que tentam limitar a sua ingestão calórica e perder peso.
Riscos Potenciais
As claras de ovos são geralmente uma escolha alimentar segura. No entanto, elas comportam alguns riscos.
Alergias
Embora as claras de ovo sejam seguras para a maioria das pessoas, podem ocorrer alergias ao ovo.
A maioria das alergias aos ovos são sentidas por crianças, que muitas vezes superam a condição quando atingem os cinco anos de idade (15).
Uma alergia ao ovo é causada por seu sistema imunológico identificando incorretamente algumas das proteínas dos ovos como prejudiciais (16).
Os sintomas ligeiros podem incluir erupções cutâneas, urticária, inchaço, um nariz a pingar e olhos lacrimejantes e com comichão. As pessoas também podem sentir desconforto digestivo, náuseas e vômitos.
Embora seja raro, os ovos podem causar uma reacção alérgica grave conhecida como choque anafiláctico.
Isto causa uma série de sintomas, incluindo uma queda na pressão arterial e um inchaço grave na garganta e no rosto – que podem ser mortais se combinados (17).
Intoxicação alimentar por Salmonella
As claras de ovo cru também representam um risco de intoxicação alimentar pela bactéria Salmonella.
A salmonela pode estar presente no ovo ou na casca do ovo, embora as modernas práticas de cultivo e limpeza possam minimizar esse risco.
Além disso, cozinhar claras de ovo até estarem sólidas reduz significativamente o risco deste problema (18).
Redução da Absorção de Biotina
As claras de ovo cru também podem reduzir a absorção da biotina vitamínica solúvel em água, que é encontrada em uma grande variedade de alimentos.
A biotina desempenha um papel importante na produção de energia (19).
As claras de ovo cru contêm a proteína avidina, que se pode ligar à biotina e parar a sua absorção.
Em teoria, isto pode ser um problema. No entanto, você teria que comer grandes quantidades de claras de ovo cru para causar uma deficiência de biotina.
Além disso, uma vez cozidos os ovos, a avidina não tem o mesmo efeito.
Brancos de Ovo vs Ovos Inteiros: O que Você Deve Comer?
As claras de ovo são altas em proteínas, mas baixas em calorias, gordura e colesterol – o que as torna um bom alimento para perder peso.
Podem também beneficiar aqueles que têm elevadas necessidades proteicas mas precisam de observar a sua ingestão calórica, tais como atletas ou fisiculturistas (20).
No entanto, em comparação com os ovos inteiros, as claras de ovo são baixas em outros nutrientes.
Os ovos inteiros contêm uma grande variedade de vitaminas, minerais, proteínas extras e algumas gorduras saudáveis.
Além disso, apesar de seu alto teor de colesterol, uma análise não encontrou nenhuma ligação entre a ingestão de ovos e o risco de doenças cardíacas (21).
Na verdade, a mesma revisão observou que comer até um ovo por dia pode reduzir seu risco de ter um derrame cerebral (21).
Além disso, os nutrientes encontrados nos ovos têm sido associados a uma série de benefícios para a saúde.
As gemas dos ovos são também uma rica fonte de dois importantes antioxidantes – luteína e zeaxantina – que ajudam a prevenir a degeneração dos olhos e as cataratas
Além disso, contêm colina, um nutriente essencial de que algumas pessoas não se fartam (26, 27).
Comer ovos inteiros também o faz sentir-se cheio e ajuda-o a comer menos calorias no total (28, 29).
De facto, estudos demonstraram que comer ovos ao pequeno-almoço pode ser útil para baixar o peso, o IMC e a circunferência da cintura (30, 31).
No entanto, se você está em uma dieta muito rigorosa de calorias reduzidas, tem um histórico familiar de colesterol alto e doenças cardíacas, ou já tem níveis altos de colesterol, então as claras de ovo podem ser uma escolha mais saudável.
Os brancos de ovo são um alimento com alto teor de proteína e baixo teor calórico.
No entanto, para a maioria das pessoas, não há muitos benefícios em escolher claras de ovo em vez de ovos inteiros, uma vez que os ovos inteiros lhe fornecem muitos mais nutrientes benéficos.
Dito isto, para algumas pessoas – particularmente aquelas que precisam de limitar a sua ingestão de colesterol ou estão a tentar perder peso – as claras de ovo podem ser uma escolha alimentar saudável.
