Você acabou de terminar uma corrida, sessão elíptica, ou aula de aeróbica. Você está com fome e se pergunta: Qual é a melhor maneira de reabastecer? Para maximizar o crescimento muscular, é importante consumir um lanche cheio de proteínas imediatamente após um treino de força. Mas o que você deve comer após uma sessão de cardio depende do tipo de cardio que você completou, quanto tempo e intensidade a sua sessão foi, e o que você comeu antes de se exercitar.Enquanto cardio pode construir uma pequena quantidade de músculo, você precisará incorporar treinamento de força para realmente ver o ganho muscular. O verdadeiro benefício do exercício cardiovascular é que ele queima calorias, o que pode ajudá-lo a manter ou a perder peso, quando combinado com a dieta certa. Existem algumas orientações nutricionais que pode seguir para se certificar de que está a tirar o máximo partido da sua refeição pós-treino.

Em quanto tempo deve comer depois de um treino cardiovascular?

Se você fez menos de uma hora de cardio a uma intensidade baixa ou moderada, provavelmente não esgotou todas as reservas de energia do seu músculo. A energia é armazenada no músculo como glicogênio, uma cadeia de moléculas de açúcar. O seu corpo usa gordura e açúcar para alimentar o exercício aeróbico. Se você não comeu ou fez um treino cardiovascular mais longo e/ou mais intenso, certifique-se de comer dentro de 45 a 60 minutos para restaurar o glicogênio muscular. Isto é importante principalmente para aqueles que irão fazer exercício novamente em breve.

Aqui estão as recomendações atuais de um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition:

  • Se você jejuou antes de treinar, você deve consumir uma combinação de proteínas e carboidratos logo após o seu treino para promover o crescimento muscular. Se você não comer por quatro a seis horas antes de um treino, você também pode se beneficiar de uma refeição rica em proteínas e carboidratos, imediatamente após um treino.
  • Se você comeu uma a duas horas de pré-treino, essa refeição pode ser suficiente para promover a musculação mesmo após o exercício. Isto porque os aminoácidos musculares que se decompõem dos alimentos permanecem na corrente sanguínea por até duas horas após a refeição.

Com isto em mente, eis o que você deve comer depois de diferentes exercícios de cardio.

O que comer depois de fazer cardio moderado

Se estiver a complementar a sua rotina de treino de força com uma sessão cardio-padrão de intensidade moderada de 30 a 45 minutos (como uma corrida de 5K ou uma aula de Zumba), deve concentrar-se em reabastecer os fluidos perdidos depois. Embora o seu ritmo cardíaco esteja elevado e você esteja suando, o seu gasto calórico ainda foi relativamente baixo.

Depois deste tipo de exercício cardiovascular, beba pelo menos 8 onças de água. Beba mais se não tiver sido devidamente hidratado antes do exercício.

Você pode substituir a água de coco, mas fique longe de bebidas esportivas como Gatorade, que fornecem uma quantidade desnecessária de açúcar para um treino mais curto.

O que você deve comer depois de um treino de cardio HIIT?

Treinos HIIT, como sprints ou uma aula de ciclismo, combinam pequenas explosões de actividade com curtos períodos de descanso. Este tipo de cardio, chamado exercício anaeróbico, é um treino intenso. Você queimará mais calorias durante um determinado período de tempo, e experimentará o efeito pós-combustão, ou excesso de consumo de oxigénio após o exercício (EPOC).

EPOC é a quantidade de oxigénio necessária para devolver o corpo ao seu estado de repouso. As sessões HIIT estimulam um EPOC mais elevado porque se consome mais oxigénio durante as mesmas. Isto cria um défice maior para substituir o pós-treino. Isso significa que você continuará a queimar calorias mesmo depois da sua sessão HIIT ter terminado.

A quantidade de esforço que o seu corpo exerce durante e mesmo depois de um treino HIIT é maior. Portanto, o que você reabastece é mais importante do que uma sessão de cardio em estado estável com a mesma duração. Para além de pelo menos 8 onças de água ou água de coco, escolha uma pequena refeição com uma combinação de proteínas e hidratos de carbono.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, uma relação carboidrato/proteína de 3:1 em uma refeição pós-treino é apropriada para a maioria das pessoas.

A proteína vai ajudar a reconstruir os músculos, enquanto os carboidratos vão substituir as reservas de glicogênio muscular. Isto irá reabastecer a sua energia.

Exemplos destes tipos de refeições incluem:

  • um batido de proteína com uma colher de proteína e uma banana
  • um copo de leite achocolatado
  • iogurte grego com bagas
  • atum em pão de trigo integral

O que você deve comer após uma sessão de cardio mais longa?

Se você estiver treinando para uma corrida e colocando em algumas milhas de cardio, essas horas de exercício também requerem um reabastecimento atencioso.

Depois do treino, beba muita água ou escolha uma bebida desportiva com electrólitos, como o Gatorade. Estas bebidas ajudam a substituir os líquidos e o sódio perdido através do suor.

A seguir, escolha uma pequena refeição com uma relação carboidrato/proteína de 3:1. Alguns exemplos incluem cereais e leite, um bagel com ovos, ou um batido proteico com fruta adicionada.

Próximos passos

O que você deve comer após a cardio depende de vários fatores, incluindo a intensidade e a duração da sua sessão. O factor mais importante é ouvir o seu corpo. As recomendações acima não são regras firmes, mas orientações a seguir.

Se você tiver fome depois de qualquer exercício, escolha uma pequena refeição nutritiva e bem balanceada para reabastecer e reabastecer o seu corpo.