Ele libera os aminoácidos lentamente, por isso as pessoas muitas vezes o tomam antes de dormir para ajudar na recuperação e reduzir a ruptura muscular enquanto dormem.
Vários estudos têm demonstrado que ajuda a impulsionar o crescimento muscular, juntamente com uma tonelada de outros benefícios.
Como o soro de leite, a caseína é derivada do leite
O leite contém dois tipos de proteínas – caseína e soro de leite. A caseína é 80% da proteína do leite, enquanto o soro de leite é 20%.
A proteína de caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína de soro de leite é digerida rapidamente. Esta é uma diferença importante entre estas duas proteínas lácteas populares.
Como outras proteínas animais, a caseína é uma fonte de proteína completa. Isso significa que ela fornece todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para o crescimento e reparação (1).
Também contém várias proteínas e compostos bioactivos únicos, alguns dos quais têm benefícios para a saúde (2, 3).
Há duas formas principais:
- Caseína micelar: Esta é a forma mais popular e é digerida lentamente.
- Casein Hydrolysate: Esta forma é pré-digestada e rapidamente absorvida.
Uma colher de 33 gramas (1,16 onças) de proteína de caseína em pó padrão contém 24 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura (4).
Também pode conter vários micronutrientes (como o cálcio), mas a composição exacta varia consoante a marca.
A caseína demora muito mais tempo a digerir do que o soro de leite
A caseína é bem conhecida como uma proteína de “libertação de tempo”, devido à sua lenta taxa de absorção no intestino.
Isto significa que alimenta as suas células com aminoácidos a um nível baixo durante um longo período de tempo.
Pode ajudar as suas células a sintetizar proteínas, mesmo em momentos em que o seu corpo pode normalmente estar a quebrar os seus próprios músculos para se alimentar, como quando não come há algum tempo (5, 6).
Por este motivo, é chamado de “anti-catabólico” e ajuda a reduzir a ruptura muscular (7).
Um estudo testou a velocidade da digestão, fornecendo aos participantes um batido de caseína ou de proteína de soro de leite. Os pesquisadores monitoraram o conteúdo de aminoácidos no sangue, especificamente o aminoácido chave leucina, durante sete horas após a ingestão (8).
Como você pode ver abaixo, eles encontraram um pico mais rápido e maior de proteína de soro de leite, devido à sua rápida taxa de absorção. Apesar de um pico inicial menor, os níveis de caseína se mantiveram mais consistentes ao longo do tempo.
Em outro estudo, os pesquisadores deram aos participantes soro de leite ou proteína de caseína e depois mediram sua taxa de digestão através da análise dos níveis circulantes do aminoácido, leucina, durante um período de sete horas.
Verificaram que os níveis circulantes de leucina aumentaram 25% no grupo da proteína do soro de leite, indicando uma digestão mais rápida (8).
Isto significa que o grupo da caseína reduziu a quantidade total de proteína queimada para combustível durante um período de sete horas. Isso significa um melhor equilíbrio proteico líquido, um fator chave para o crescimento e retenção muscular (9).
A Proteína de Caseína é Muito Eficaz para o Crescimento Muscular
Os fisiculturistas e atletas têm usado este suplemento durante décadas.
Tal como outras proteínas animais, contém todos os aminoácidos essenciais que o seu próprio corpo é incapaz de produzir naturalmente. Mais importante ainda, ele fornece uma alta quantidade de leucina, que inicia a síntese das proteínas musculares (9, 10, 11).
Se você só consome uma quantidade baixa ou moderada de proteína, isso pode ajudá-lo a impulsionar o crescimento muscular simplesmente aumentando o seu consumo de proteína (12).
Um estudo comparou aqueles que levaram caseína a dois outros grupos. Um consumiu proteína de soro de leite e o outro não tinha proteína.
Os pesquisadores descobriram que o grupo da caseína experimentou o dobro do crescimento muscular e o triplo da perda de gordura em comparação com o grupo do placebo. O grupo da caseína também experimentou mais perda de gordura do que o grupo do soro (13).
Também pode aumentar a massa muscular a longo prazo, reduzindo a degradação proteica. Este processo ocorre diariamente quando o seu corpo está com pouca energia e aminoácidos. É acelerado durante o exercício ou perda de peso (7, 8, 14).
Por esta razão, a caseína é frequentemente utilizada à noite para prevenir a quebra de proteínas que pode ocorrer, uma vez que você passa por um período relativamente longo sem comer enquanto dorme.
Em um estudo, um batido de proteína de caseína antes de dormir ajudou homens treinadores de força a aumentar o tamanho da fibra muscular tipo 2 em 8,4 cm2 no grupo de suplemento, em comparação com 4,8 cm2 no grupo de treinamento apenas (15).
Eles também descobriram que o grupo de caseína aumentou a força em maior grau, ou cerca de 20% mais do que o grupo apenas de treinamento.
A caseína pode ter outros benefícios impressionantes para a sua saúde
Alguns estudos preliminares descobriram que a caseína pode ter outros benefícios impressionantes, incluindo:
- Benefícios antibacterianos e imunológicos: Alguns estudos celulares sugerem que pode fornecer benefícios antibacterianos e imunológicos e reduzir a pressão arterial elevada (2, 16).
- Níveis de triglicéridos: Um estudo em 10 indivíduos com excesso de peso descobriu que reduziu os níveis de triglicéridos após uma refeição em 22% (17).
- Redução dos radicais livres: Alguns dos peptídeos da proteína de caseína em pó podem ter efeitos antioxidantes e combater a acumulação de radicais livres nocivos (2, 18, 19).
- Perda de gordura: Um estudo de 12 semanas de treino descobriu que a perda média de gordura entre as pessoas que tomavam o suplemento era três vezes maior do que num grupo de placebo (13).
Tem algum efeito colateral prejudicial?
O mito de que a ingestão elevada de proteínas causa problemas de saúde tem sido desmascarado muitas vezes.
Estudos e revisões directas sublinharam que não há efeitos negativos em indivíduos saudáveis.
A única exceção são aqueles com doença renal ou hepática atual, que podem precisar limitar sua ingestão de proteínas (20, 21, 22).
Se você tomar 1-2 colheres de caseína por dia, então é altamente improvável que você obtenha quaisquer efeitos colaterais perceptíveis, muito menos sérios.
Dito isto, algumas pessoas são alérgicas à caseína ou intolerantes à lactose, que muitas vezes é encontrada em pequenas quantidades com o suplemento.
Outras pessoas podem ficar inchadas ou experimentar outros sintomas digestivos, mas isso depende do indivíduo.
Como o soro de leite, a proteína de caseína é muito segura para o consumo humano. Como discutido acima, ela pode até ter alguns benefícios impressionantes a longo prazo para a sua saúde.
Como a maioria das fontes de proteína, ela é segura para o consumo regular e pode até proporcionar benefícios a longo prazo para a saúde.
A controvérsia A1 vs A2
Diferentes tipos de vacas produzem proteínas de caseína ligeiramente diferentes.
Uma das proteínas da caseína (chamada beta-caseína) existe em várias formas. A maioria do leite de vaca contém uma mistura de A1 e A2 beta-casein, enquanto que o leite de certas raças contém apenas A2 beta-casein.
Algumas pesquisas observacionais começaram a ligar a beta-caseína A1 a questões de saúde como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (23, 24, 25).
No entanto, a pesquisa observacional está longe de ser conclusiva e apenas destaca as associações, que tendem a ser pouco confiáveis em nutrição. Outros estudos sobre a beta caseína A1 não encontram efeitos prejudiciais (26, 27).
A pesquisa e o debate sobre o beta-casein A1 e A2 continua, mas por enquanto isto provavelmente não é algo com que você precise se preocupar.
Como Suplementar com Caseína e Maximizar os Benefícios
A proteína caseína em pó é uma fonte de proteína de alta qualidade que também é muito conveniente.
Se você estiver tomando antes ou depois de um treino, então faz sentido usar uma forma de digestão mais rápida como o hidrolisado de caseína – ou você poderia simplesmente tomar a proteína de soro de leite.
A maioria das pessoas que suplementam com caseína estão a tomá-la antes de dormir.
Por exemplo, você pode comer 1-2 colheres (25-50 gramas) de proteína de caseína em pó misturada com água. Você pode simplesmente colocar caseína e água em uma garrafa agitadora e misturá-la dessa forma, ou em um liquidificador com um pouco de gelo.
Você também pode colocá-lo em uma tigela e mexê-lo com água até ficar com uma consistência de pudim, depois colocá-lo no freezer por 5 minutos. Depois sabe um pouco a gelado ou a gelado, especialmente com sabor a chocolate ou baunilha.
Dito isto, você também pode obter muita caseína de produtos lácteos naturais. Leite, iogurte natural e queijo são muito ricos nesta proteína.
As formas populares de obter muitas proteínas lácteas sem muitas calorias incluem comer queijo cottage ou um iogurte natural de alta proteína.
A caseína é uma proteína de digestão lenta que pode impulsionar o crescimento muscular e ajudar na recuperação após o exercício.
Tomá-lo pode melhorar a sua saúde, assim como aumentar a sua ingestão diária total de proteínas. Este é um factor importante na perda de peso e no crescimento muscular.
Tente tomar 1-2 colheres de caseína em pó ou um copo grande de leite antes de dormir para melhorar a recuperação e reduzir a degradação proteica.
No final das contas, a caseína é uma fonte altamente subestimada de proteína de qualidade. Não ficará desapontado se a experimentar.
