O que é o tempeh?
Tempeh é um alimento tradicional indonésio feito de soja que foi fermentada, ou decomposta por microorganismos.
Após a fermentação, os grãos de soja são prensados em um bolo compacto que é comumente consumido como uma fonte vegetariana de proteína.
Além da soja, o tempeh também pode ser feito de outras variedades de feijão, trigo ou uma mistura de soja e trigo (1).
Tempeh tem uma textura seca e firme mas mastigável e um ligeiro sabor a nozes. Pode ser cozido a vapor, salteado ou assado e é frequentemente marinado para dar mais sabor.
Tal como outras fontes de proteína sem carne, como o tofu e o seitan, o tempeh é uma escolha popular entre veganos e vegetarianos, porque está repleto de nutrientes.
O tempeh é rico em muitos nutrientes
Tempeh tem um perfil nutricional impressionante. É rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas baixo em sódio e carboidratos.
Uma porção de 3 onças (84 gramas) de tempeh contém estes nutrientes (2):
- Calorias: 162
- Proteína: 15 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Total de gordura: 9 gramas
- Sódio: 9 miligramas
- Ferro: 12% do IDI
- Cálcio: 9% da IDR
- Riboflavina: 18% da IDR
- Niacina: 12% do IDI
- Magnésio: 18% da IDI
- Fósforo: 21% do IDI
- Manganês: 54% do IDI
Por ser mais compacto que outros produtos de soja, o tempeh fornece mais proteína do que algumas outras alternativas vegetarianas.
Por exemplo, 3 onças (84 gramas) de tofu contém 6 gramas de proteína, ou cerca de 40% da proteína na mesma quantidade de tempeh (3).
Tempeh é também uma boa fonte de cálcio livre de laticínios. Uma xícara (166 gramas) de tempeh contém cerca de 2/3 do cálcio encontrado em uma xícara de leite integral (2, 4).
Contém Prebioticos
A fermentação é um processo que envolve a decomposição dos açúcares por bactérias e leveduras (5).
Através da fermentação, o ácido fítico encontrado na soja é quebrado, ajudando a melhorar a digestão e absorção (6).
Os alimentos não pasteurizados e fermentados podem conter probióticos, que são bactérias benéficas que podem proporcionar benefícios para a saúde quando consumidos. No entanto, o tempeh é fermentado usando um fungo e é normalmente cozinhado antes de ser comido. Além disso, os produtos comerciais são pasteurizados. Por estas razões, contém quantidades mínimas de bactérias. (7).
No entanto, o tempeh parece ser rico em prebióticos – tipos de fibras que promovem o crescimento de bactérias benéficas no seu sistema digestivo (8).
Estudos descobriram que os prebióticos aumentam a formação de ácidos gordos de cadeia curta no cólon. Estes incluem o butirato que é a principal fonte de energia para as células que revestem o cólon. (9, 10, 11).
As evidências sugerem que os suplementos prebióticos causam alterações benéficas na microbiota intestinal – as bactérias que residem no seu sistema digestivo (12).
Embora estudos tenham fornecido resultados mistos, alguns relacionaram a ingestão de prebióticos com o aumento da frequência das fezes, redução da inflamação e melhora da memória (13, 14, 15).
É alto em proteínas para mantê-lo cheio
O Tempeh é rico em proteínas. Uma chávena (166 gramas) fornece 31 gramas de proteína (2).
Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas pode estimular a termogénese, levando a um aumento do metabolismo e ajudando o seu corpo a queimar mais calorias após cada refeição (16).
Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar no controle do apetite, aumentando a plenitude e diminuindo a fome (17).
Um estudo descobriu que snacks de soja com alto teor de proteína melhoraram o apetite, a saciedade e a qualidade da dieta em comparação com snacks com alto teor de gordura (18).
Além disso, pesquisas mostram que a proteína de soja pode ser tão eficaz quanto a proteína baseada em carne quando se trata de controle do apetite.
Em um estudo de 2014, 20 homens obesos foram colocados em uma dieta rica em proteínas que incluía proteínas à base de soja ou de carne.
Após duas semanas, descobriram que ambas as dietas levaram à perda de peso, a uma diminuição da fome e a um aumento da plenitude, sem diferença significativa entre as duas fontes de proteínas (19).
Pode Reduzir os Níveis de Colesterol
Tempeh é tradicionalmente feito a partir de soja, que contém compostos vegetais naturais chamados isoflavonas.
As isoflavonas de soja têm sido associadas à redução dos níveis de colesterol.
Uma revisão analisou 11 estudos e constatou que as isoflavonas da soja foram capazes de diminuir significativamente tanto o colesterol total quanto o colesterol LDL (20).
Outro estudo analisou os efeitos da proteína de soja nos níveis de colesterol e triglicérides. 42 participantes foram alimentados com uma dieta contendo proteína de soja ou proteína animal durante um período de seis semanas.
Em comparação à proteína animal, a proteína de soja diminuiu o colesterol LDL em 5,7% e o colesterol total em 4,4%. Também diminuiu os triglicérides em 13,3% (21).
Embora a maioria das pesquisas disponíveis se concentre nos efeitos das isoflavonas e proteínas da soja sobre o colesterol no sangue, um estudo focou especificamente o tempeh.
Um estudo animal de 2013 examinou os efeitos do tempeh de soja enriquecida com nutrientes em ratos com lesões hepáticas.
Descobriu que o tempeh tinha um efeito protector sobre o fígado e era capaz de reverter os danos às células hepáticas. Além disso, o tempeh causou uma diminuição dos níveis de colesterol e triglicéridos (22).
Pode diminuir o stress oxidativo
Estudos mostram que as isoflavonas da soja também possuem propriedades antioxidantes e podem reduzir o stress oxidativo (23).
Os antioxidantes funcionam neutralizando os radicais livres, átomos que são altamente instáveis e podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crónicas.
A acumulação de radicais livres nocivos tem estado ligada a muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e cancro (24).
Numerosos estudos têm demonstrado que as isoflavonas podem reduzir os marcadores de stress oxidativo aumentando a actividade antioxidante no organismo (25, 26).
Outros estudos descobriram que a complementação com isoflavonas de soja pode ter um efeito favorável em várias doenças associadas ao stress oxidativo.
Por exemplo, um estudo com animais mostrou que as isoflavonas da soja diminuíram os níveis de açúcar no sangue em ratos com diabetes (27).
Outro estudo utilizou dados de 6.000 famílias no Japão e descobriu que a ingestão de produtos de soja estava associada a uma diminuição do risco de morte por doenças cardíacas e câncer de estômago (28).
Tempeh pode ser especialmente benéfico em comparação com outros produtos de soja.
Um estudo comparou as isoflavonas na soja com as isoflavonas no tempeh e descobriu que o tempeh tinha maior atividade antioxidante (29).
Pode promover a saúde óssea
Tempeh é uma boa fonte de cálcio, um mineral que é responsável por manter os ossos fortes e densos.
A ingestão adequada de cálcio pode prevenir o desenvolvimento da osteoporose, uma condição que está associada à perda óssea e ossos porosos (30).
Num estudo, 40 mulheres idosas aumentaram a sua ingestão de cálcio através de dieta ou suplementos durante dois anos. O aumento da ingestão de cálcio diminuiu a perda óssea e a densidade óssea preservada, em comparação com os grupos de controle (31).
Outro estudo analisou 37 mulheres e mostrou que o aumento da ingestão de cálcio na dieta em 610 mg por dia ajudou a prevenir a perda óssea relacionada com a idade (32).
Outros estudos mostram que o aumento da ingestão de cálcio poderia ajudar a aumentar o crescimento e a densidade óssea em crianças e adolescentes (33, 34).
Embora os produtos lácteos sejam as fontes mais comuns de cálcio, estudos mostram que o cálcio em tempeh é tão bem absorvido quanto o cálcio no leite, tornando-o uma excelente opção para aumentar a ingestão de cálcio (35).
O Tempeh Pode Não Ser Para Todos
Tempeh, juntamente com outros produtos de soja fermentada, é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas.
No entanto, alguns indivíduos podem querer considerar limitar a sua ingestão de tempeh.
Quem tem alergia à soja deve evitar o tempeh por completo.
Comer tempeh pode desencadear uma resposta alérgica para os alérgicos à soja, que pode incluir sintomas como urticária, inchaço ou dificuldade em respirar.
Além disso, os grãos de soja são considerados um goitrogênio, uma substância que pode interferir com a função tireoidiana.
Embora estudos mostrem que a ingestão de soja tem pouco ou nenhum efeito sobre a função tireoidiana, aqueles com função tireoidiana prejudicada podem querer manter a ingestão com moderação (36).
Como usar Tempeh
Tanto versátil como nutritivo, o tempeh é fácil de incorporar na sua dieta.
O Tempeh é normalmente marinado ou temperado para aumentar o sabor, em seguida, esfarelado, cozido, cozido a vapor ou salteado e adicionado aos pratos.
Pode ser usado em tudo, desde sanduíches a batatas fritas.
Tempeh é um produto de soja denso em nutrientes com uma grande quantidade de proteína, assim como várias vitaminas e minerais.
Pode diminuir os níveis de colesterol, stress oxidativo e apetite enquanto melhora a saúde óssea.
Tempeh também contém prebióticos, que podem melhorar a saúde digestiva e reduzir a inflamação.
No entanto, aqueles com alergia à soja ou função tireóidea prejudicada devem limitar sua ingestão de tempeh e outros produtos à base de soja.
No entanto, para a maioria, o tempeh é um alimento versátil e nutritivo que pode ser uma excelente adição à dieta.
