- 10 a 35 por cento das proteínas
- 45 a 65 por cento dos hidratos de carbono
- 20 a 35 por cento de gordura
A dose diária recomendada de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Pesquisas sugerem, no entanto, que os atletas se beneficiam de mais proteína para maximizar o crescimento muscular. Aqueles que frequentemente e consistentemente levantam pesos ou fazem treinamento de resistência podem se beneficiar do consumo de 1,3 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Isso significa que um macho ativo de 180 libras deve consumir cerca de 106 a 147 gramas de proteína por dia para o crescimento muscular. Uma mulher ativa de 140 libras deve consumir entre 83 e 114 gramas de proteína por dia.
Existe um momento ideal para consumir esta proteína? Embora o consumo diário geral seja o mais importante, a pesquisa sugere que o tempo de consumo de proteína pode fazer a diferença.
Os estudos são mistos sobre se o consumo de proteína imediatamente após um exercício físico tem um efeito benéfico no crescimento muscular. Vários estudos mostram que a proteína consumida antes de dormir pode de facto promover o crescimento muscular.
A ciência por trás disso
As proteínas fornecem aminoácidos, que constroem os nossos músculos. Nossos músculos se reparam e crescem enquanto dormimos. A hormona de crescimento é elevada durante este tempo. Esta hormona estimula o crescimento muscular e diminui a gordura.
Estudos têm mostrado que se você consumir uma ampla quantidade de proteína antes de dormir, você vai aproveitar ao máximo este pico de hormônio de crescimento e maximizar os ganhos musculares. Isto acontece porque você está fornecendo os aminoácidos que são necessários para a reparação e crescimento.
Um estudo de 2012 avaliou o efeito de comer proteína antes de dormir com 16 jovens participantes saudáveis do sexo masculino. Eles fizeram um único levantamento de peso à noite e receberam 20 gramas de proteína imediatamente após o exercício. Trinta minutos antes de dormir, oito dos homens ingeriram uma bebida com 40 gramas de caseína. As taxas de síntese de proteína muscular foram aumentadas nos oito homens que consumiram a bebida de caseína antes de dormir. Isto forneceu evidências de que a proteína aumenta após o exercício, durante a noite.
Outro estudo a partir de 2015 monitorou 44 homens jovens ao completarem um programa de treinamento de resistência de 12 semanas. Todos os participantes consumiram uma dieta rica em proteínas (1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal). Um grupo consumiu uma bebida antes de dormir, contendo 27,5 gramas de proteína e 15 gramas de carboidratos. O outro grupo recebeu uma bebida placebo. O grupo que consumiu a bebida protéica viu melhorias maiores na força muscular, tamanho muscular e tamanho das fibras musculares.
No entanto, estes dois estudos tinham limitações. Não está claro em ambos os estudos se o aumento na ingestão diária total de proteína ou a ingestão de proteína especificamente antes do leito resultou em ganhos musculares.
No entanto, o corpo geral de pesquisas sobre ingestão de proteína e crescimento muscular levou a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva a tomar a postura de que “a proteína caseína (~ 30-40 g) antes de dormir pode aumentar de forma aguda a MPS [síntese protéica muscular] e a taxa metabólica durante toda a noite”. Eles recomendam a ingestão noturna de proteínas para atletas que treinam de manhã cedo sem comer, ou à noite, após o jantar.
E em um estudo diferente de 2015, comparando lanches de carboidratos com lanches de proteína antes de dormir, o grupo de proteína tinha melhorado o metabolismo.
Isto é para todos?
Um estudo de 2011 explorou a perda de massa muscular com a idade. Dezesseis “homens idosos saudáveis” participaram do estudo. Oito ingeriram caseína, uma proteína de digestão lenta, antes de dormir. A outra metade tinha um placebo. Aqueles que consumiram proteína de caseína mostraram um balanço mais positivo de proteína de corpo inteiro durante a noite. Isto significa que a proteína dietética antes de dormir promovia o crescimento muscular, mesmo em pessoas mais velhas e menos activas.
Contudo, outras pesquisas recentes mostram que em indivíduos sedentários, com excesso de peso, um lanche antes de dormir aumenta os níveis de insulina na manhã seguinte. Isto pode potencialmente levar a um maior aumento de peso. Isto parece ser verdade tanto para as proteínas como para os hidratos de carbono. Portanto, os benefícios de um lanche noturno com proteína antes do sono são melhores vistos em atletas, praticantes de exercício diário, ou idosos.
O que você deve comer?
Se você gostaria de estimular o crescimento muscular durante o sono, o que você deve comer? Um adulto médio deve visar algo com cerca de 10 a 20 gramas de proteína.
Boas fontes de proteína incluem:
- aves
- peixes e frutos do mar
- tofu
- leguminosas, lentilhas e ervilhas
- iogurte grego, queijo cottage e requeijão
- ovos
- nozes
Cerca de 3 onças de frango, salmão, 90 por cento de carne moída magra, ou 1 xícara de feijão cozido ou lentilhas o ajudarão a alcançar uma marca de 20 gramas de proteína. Alguns petiscos apropriados com alto teor de proteína incluem:
- 1 chávena de queijo cottage com 1% de gordura de leite
- uma fatia de pão com manteiga de amendoim e um copo de 1 por cento de leite
- um recipiente de iogurte grego simples com bagas
- três ovos cozidos
Receitas com alto teor de proteínas
- frango bruschetta, com tomates cereja coloridos e manjericão
- tilápia de limão magro, com molho de queijo creme de limão
- barras de bisonte de cogumelos, com queijo derretido e uma fatia de tomate
- lentilhas braseadas com legumes, óptimas com pão estaladiço
- o melhor burrito de proteína vegan, embalado com quinoa e feijão preto
Suplementos vs. comida real
Embora os pós de proteína, batidos e barras também possam fornecer uma quantidade adequada de proteína, é preferível consumir alimentos “reais” na maioria das refeições.
Estes suplementos não oferecem os mesmos nutrientes que alimentos inteiros como carnes magras, ovos ou iogurte. Eles também são frequentemente embalados com açúcar ou adoçantes artificiais e podem ser ricos em calorias. Além disso, os suplementos não são estritamente regulamentados pela Food and Drug Administration dos Estados Unidos. Dito isto, os estudos mencionados acima utilizaram suplementos proteicos, e não refeições proteicas mistas.
Se você tiver problemas para atender às suas necessidades diárias de calorias ou proteínas recomendadas, um batido de proteína pode ser uma boa opção. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda cerca de 2.600 calorias por dia para um homem moderadamente ativo e 2.000 calorias por dia para uma mulher moderadamente ativa para a manutenção do peso. Se o seu objectivo é perder peso, as suas necessidades calóricas serão menores.
Se você está procurando incentivar o crescimento muscular dos seus treinos, considere adicionar proteína à sua rotina noturna. Ao fornecer os aminoácidos que os seus músculos precisam para reparar e reconstruir durante o sono, você pode obter ganhos enquanto dorme.
