À parte os atletas, a maioria das pessoas tem os músculos abdominais velados por uma camada de gordura. Parte dela está perto da superfície da pele (gordura subcutânea). Parte dela está profundamente dentro da própria cavidade abdominal (gordura visceral).
Quanto mais gordo tiver, mais tempo demorará a derramar e depois a mostrar os abdominais de seis pacotes.
O que é um pacote de seis?
O músculo principal do abdómen responsável por essa aparência de tábua de lavar é o rectus abdominis. É uma banda longa e plana de fibras que se estende verticalmente desde o osso púbico até debaixo das costelas. Fica sobre os órgãos internos e funções para ajudar a manter estes órgãos no seu devido lugar.
É um músculo dividido com uma metade direita e uma esquerda que correm paralelas uma à outra. Cada metade é dividida em três segmentos por tecido conjuntivo. Estas seis bandas de tecido conjuntivo são o que dá ao abdómen a sua aparência de “pacote de seis”.
Independentemente de quão bem tonificado está o seu recto abdominal, se estiver escondido debaixo de camadas de gordura, o seu pacote de seis não será visível.
Segundo a Harvard Health, cerca de 90% da gordura corporal é subcutânea, o que significa que se encontra mesmo debaixo da pele. É o material esponjoso que forma a barriga e é uma gordura corporal que se pode agarrar com as mãos.
Cerca de 10 por cento da gordura é a variedade visceral. Esta gordura encontra-se sob a parede abdominal e nos espaços que envolvem os intestinos e o fígado.
Ela secreta hormônios e outras substâncias que causam inflamação de baixo nível, o que tem um efeito direto no desenvolvimento de coisas como doenças cardíacas, demência e certos tipos de cânceres.
Fazer exercícios direccionados como muletas é óptimo para tonificar os músculos abdominais, mas a perda de gordura subcutânea e visceral é o primeiro passo para desenterrar os abdominais.
De acordo com o American Council on Exercise (ACE), você precisará baixar a gordura corporal para cerca de 14 a 20 por cento para as mulheres e 6 a 13 por cento para os homens. Em uma escala usada pelo ACE, esta é conhecida como a categoria “atletas”.
Mesmo assim, algumas pessoas não têm a composição genética necessária para abdominais de seis pacotes. Isso porque podem ter pele e tecido mais espessos ao redor do reto abdominal, tornando mais difícil para os abdominais rasgados se mostrarem.
Algumas pessoas também têm tendões assimétricos ou angulares que cruzam sobre os retos abdominais, fazendo com que seus abdominais pareçam menos com uma tábua de lavar.
Baixando o seu nível de gordura corporal
A redução da percentagem de gordura corporal pode ser um processo longo e meticuloso.
Pesquisa publicada na revista Obesity observa que nos Estados Unidos, a mulher média tem cerca de 40% de gordura corporal e o homem médio tem cerca de 28%. As mulheres carregam naturalmente mais gordura do que os homens por causa do estrogênio hormonal.
A maioria dos homens e mulheres tem de perder pelo menos metade da gordura corporal para que os seus abdominais apareçam. O Conselho Americano de Exercício diz que uma perda de 1% de gordura corporal por mês é segura e exequível.
Dada essa matemática, uma mulher com média de gordura corporal pode levar cerca de 20 a 26 meses para atingir a quantidade adequada de perda de gordura para abdominais de seis embalagens. O homem médio precisaria de cerca de 15 a 21 meses.
O que você deve fazer para conseguir abdominais
A boa notícia é que você tem abdominais. A má notícia é que não há uma maneira rápida e fácil de os desenterrar. Exercitar os seus músculos abdominais com exercícios específicos ajudará a fortalecê-los e a moldá-los.
Reduza as calorias
Corte cerca de 500 calorias da sua dieta diária, se quiser perder um quilo por semana.
Se estiver a fazer exercício, talvez consiga cortar menos calorias. Se você queimar 250 calorias fazendo exercício diariamente, você pode precisar cortar apenas 250 calorias.
Aumentar a ingestão de proteínas
Quando se perde peso, também se perde músculo magro. Para ajudar a manter a massa muscular, é importante consumir quantidades adequadas de proteína, o bloco de construção do músculo.
Aponte cerca de 1 a 1,5 gramas para cada 2 quilos que pesa.
Uma análise publicada em Nutrition Reviews observou que enquanto tentavam perder peso, aqueles que comiam quantidades de proteína superiores à média (1,2 a 1,5 gramas por 2,2 libras de peso corporal) eram capazes de preservar a massa muscular magra e melhorar a composição corporal em comparação com aqueles que comiam quantidades médias de proteína (0,8 gramas por 2,2 libras).
Isso se traduz em mais de 90 gramas de proteína – 30 gramas por refeição, por dia para uma pessoa de 150 libras.
Alimentos ricos em proteínas incluem frango, carne bovina, peru, legumes, nozes e certos produtos lácteos como o iogurte grego.
Escolha o exercício intermitente de alta intensidade
Exemplos de exercícios intermitentes de alta intensidade incluem:
- sprinting durante 20 segundos seguido de caminhada durante 40, e repita
- pedalar a um ritmo completo durante 8 segundos seguido de um ritmo de baixa intensidade durante 12 segundos
Segundo pesquisa publicada no Journal of Obesity, as mulheres que fizeram esse tipo de exercício ciclístico durante 20 minutos, três vezes por semana, durante 15 semanas, perderam mais gordura corporal do que aquelas que fizeram exercício aeróbico estável.
Adicione o treino de resistência
Cardio mais levantar pesos parece ser a bala mágica quando se trata de perder gordura.
Em um estudo, olhando para adolescentes com excesso de peso, aqueles que fizeram exercícios de cardio durante 30 minutos e treinamento de força durante 30 minutos, três vezes por semana durante um ano, perderam mais gordura corporal e branquearam mais a circunferência da cintura do que aqueles que apenas fizeram exercícios aeróbicos.
Não há uma maneira rápida e fácil de conseguir abdominais de seis pacotes. Envolve disciplina e um compromisso com uma alimentação limpa, saudável e exercício físico regular, incluindo cardio e treino de força.
Mas enquanto o processo pode ser longo e o trabalho árduo, os abdominais de seis pacotes são uma meta de fitness que pode ser alcançada por aqueles que estão comprometidos com o processo.
