- proteína
- antioxidantes
- minerais
- fibra
Também é sem glúten. Isto torna-a uma alternativa saudável para as pessoas sensíveis aos glutens encontrados no trigo.
As evidências também sugerem que comer mais quinoa pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar seus níveis de açúcar no sangue e possivelmente prevenir outras condições.
O que torna a quinoa especial?
Embora possa ser relativamente novo para os supermercados, o quinoa tem sido uma grande parte da dieta sul-americana por muitos anos. Ela data dos Incas, que chamavam quinoa de “a mãe de todos os grãos”. Cresce na Cordilheira dos Andes e é capaz de sobreviver a condições adversas.
Enquanto é comida como um grão, a quinoa é na verdade uma semente. Existem mais de 120 variedades. As mais populares e amplamente vendidas são a quinoa branca, vermelha e preta.
Só nas últimas três décadas é que os investigadores começaram a descobrir os seus benefícios para a saúde.
Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, a quinoa faz você se sentir cheio por mais tempo. Há também razões para acreditar que pode ajudar a diminuir o risco de tensão arterial alta e colesterol elevado, embora seja necessária mais investigação.
A quinoa pode ajudá-lo a gerir o seu açúcar no sangue?
Parte da vida com diabetes é gerir a sua dieta para ajudar a controlar o seu açúcar no sangue. Os alimentos que têm um elevado índice glicémico estão associados à causa de picos de açúcar no sangue.
Os planos de refeições saudáveis para pessoas com diabetes muitas vezes se concentram na escolha de alimentos classificados de médio a baixo no índice glicêmico. Um índice glicémico de 55 ou inferior é considerado baixo.
Quinoa tem um índice glicêmico de cerca de 53, o que significa que não causará um pico tão dramático no açúcar no sangue. Isto porque contém fibras e proteínas, o que retarda o processo de digestão.
A maioria dos grãos não tem todos os aminoácidos necessários para fazer uma proteína. No entanto, a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa.
O teor de fibras alimentares na quinoa também é mais elevado do que o teor de muitos outros grãos. Isto significa que a quinoa pode ser particularmente benéfica para pessoas com diabetes, uma vez que as fibras e as proteínas são consideradas importantes para manter o açúcar no sangue sob controle.
A gestão da ingestão total de carboidratos por refeição é muito importante para a regulação do açúcar no sangue. Uma xícara (189 gramas) de quinoa cozida contém cerca de 40 gramas de carboidratos.
Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food mostrou o potencial para uma dieta de grãos andinos peruanos, incluindo quinoa, para ajudar a controlar a diabetes tipo 2 e a pressão alta associada a ela.
Como preparar a quinoa
A Associação Americana de Diabetes recomenda a colheita de grãos com o maior valor nutricional para suas porções de carboidratos. O Quinoa é uma boa opção.
A sua dose diária ou semanal pode depender do método de prato, do índice glicémico ou do sistema de troca ou contagem grama para acompanhar as refeições. Geralmente, 1/3 xícara de quinoa cozida conta como uma porção de carboidrato, ou cerca de 15 gramas de carboidrato. Se você não tiver certeza de como a quinoa se encaixa no seu plano de refeições, um dietista pode ajudar.
Como muitos outros grãos, a quinoa pode ser comprada em embalagens ou em silos a granel. Cresce naturalmente com um revestimento amargo para desencorajar as pragas. A maioria das variedades vendidas nas mercearias foram pré-lavadas para se livrarem do sabor amargo. Um enxaguamento rápido em casa com água fria e um coador pode remover quaisquer restos de resíduos.
Se você pode fazer arroz, você pode preparar quinoa. Basta combiná-lo com água, ferver e mexer. Espere 10-15 minutos para que fique fofo. Podes dizer que está feito quando o pequeno anel branco se separa do grão.
Você também pode fazê-lo em uma panela de arroz, que é uma maneira rápida e fácil de preparar o grão.
O Quinoa tem um sabor ligeiramente a nozes. Isto pode ser tornado mais forte se for assado a seco antes de cozinhar. Depois de cozinhado, tente adicionar:
- frutas
- nozes
- vegetarianos
- condimentos
Existem muitas receitas saudáveis de quinoa que vão desde as refeições matinais até aos pratos principais. Estas incluem:
- massas
- pães
- misturas para lanches
O Quinoa é um grão antigo que está a ganhar popularidade na dieta moderna. É rico em proteínas e fibras, o que o torna uma adição saudável à sua dieta.
As pesquisas mostram que também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e o colesterol.
