Antes de construirmos o seu plano de dieta de sete dias, você primeiro precisa saber sobre os tipos de nutrientes que o seu corpo realmente precisa e quais alimentos evitar.
Nutrientes em que se deve concentrar
Cálcio
Este mineral é um componente importante do tecido ósseo.
Vitamina D
Esta é a vitamina companheira do seu corpo para o cálcio. Sem vitamina D suficiente, o seu corpo não consegue absorver o cálcio adequadamente.
Proteína
Você precisa de proteína para manter os tecidos saudáveis, incluindo o tecido muscular. O baixo consumo de proteína está associado ao aumento do risco de fratura do quadril. Os pesquisadores recomendam ingerir entre 0,8 e 2,0 miligramas (mg) de proteína por quilograma de peso corporal.
Vitamina C
A vitamina C melhora a absorção do cálcio. Quando tomados em conjunto, podem maximizar a força óssea e podem desempenhar um papel na prevenção da osteoporose. Obtenha muita vitamina C de frutas e vegetais frescos.
Magnésio
Este mineral tem um papel importante na construção de ossos fortes. No entanto, a capacidade do seu corpo para absorver o magnésio diminui com a idade. Comer uma variedade de alimentos saudáveis pode ajudá-lo a obter magnésio suficiente no dia-a-dia.
Vitamina K
Os pesquisadores identificaram uma relação entre a vitamina K1 e a osteoporose: Mulheres com menor ingestão de vitamina K estavam em maior risco de fratura de quadril. As que ingeriram mais de 254 mg por dia tiveram um risco significativamente reduzido de fraturas de quadril.
Zinco
O seu corpo usa zinco para ajudar os ossos a manterem-se fortes. O baixo consumo de zinco está associado a uma saúde óssea deficiente.
Alimentos a limitar ou evitar
Alimentos com alto teor de sal
O consumo excessivo de sal pode fazer com que o seu corpo liberte cálcio, o que é prejudicial para os seus ossos. Evite alimentos que contenham mais de 20 por cento do valor diário recomendado para o sódio. Limite sua ingestão a não mais de 2.300 mg por dia sempre que possível.
Álcool
Enquanto uma quantidade moderada de álcool é considerada segura para aqueles com osteoporose, o excesso de álcool pode levar à perda óssea. De acordo com a National Osteoporosis Foundation, as bebidas devem ser limitadas a cerca de duas por dia.
Feijões/legumes
Embora os feijões tenham alguns atributos saudáveis para as mulheres com osteoporose, também são ricos em fitatos. Estes compostos afectam a capacidade de absorção de cálcio do seu corpo.
No entanto, você pode reduzir a quantidade de fitatos no feijão: Primeiro, mergulhe-os em água durante duas a três horas antes de cozinhar, e depois drene os feijões e adicione água fresca para cozinhar.
Farelo de trigo
Não só o farelo de trigo contém altos níveis de fitatos, o que pode dificultar a absorção do cálcio, mas 100% do farelo de trigo é o único alimento que parece reduzir a absorção do cálcio em outros alimentos consumidos ao mesmo tempo.
Portanto, se você tomar suplementos de cálcio, não os tome dentro de duas a três horas após comer 100% de farelo de trigo.
Excesso de vitamina A
Demasiado deste nutriente está associado a ter efeitos adversos na saúde óssea. Não é provável que isto aconteça apenas através da dieta.
No entanto, aqueles que tomam tanto um suplemento multivitamínico como um suplemento de óleo de fígado de peixe – também elevado em vitamina A – diariamente podem ter um risco acrescido de efeitos adversos para a saúde devido ao consumo excessivo de vitamina A.
Cafeína
A cafeína pode diminuir a absorção de cálcio e contribuir para a perda óssea. Bebidas como o café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas contêm quantidades variáveis de cafeína, por isso escolha estas bebidas com moderação.
Agora que você sabe quais nutrientes são importantes quando você tem osteoporose, aqui está um plano recomendado de sete dias. Converse sempre com seu médico antes de começar um novo plano de refeição para garantir que ele não interfira com nenhum medicamento ou condições de saúde que você possa ter.
Dia 1
Café da manhã
- Suco de laranja de 8 oz. fortificado com cálcio e vitamina D
- 1 xícara de cereal integral fortificado com vitamina D
- Leite desnatado de 4 oz.
Almoço
- 2,5 onças de carne moída extra-limpa num pão integral (pode acrescentar 1 fatia de queijo americano sem gordura, 1 folha de alface e 2 fatias de tomate vermelho)
- salada verde com 1 ovo cozido e 2 colheres de sopa de molho de baixas calorias
- Leite desnatado de 8 oz.
Lanche
- 1 laranja
Jantar
- Peito de frango de 2,5 onças
- 1/2 copo de brócolos
- 3/4 xícara de chá de arroz
- 2 fatias de pão francês com 1 colher de chá de margarina
- 1 chávena de morangos com 2 colheres de sopa de chicotada
Dia 2
Café da manhã
- 1 fatia de torrada de grãos inteiros com manteiga de amendoim, abacate ou doce de fruta
- Suco de laranja fortificado com 8 oz. de cálcio ou leite desnatado com 4 oz.
Almoço
- pimenta vegetariana
- salada verde com 1 ovo cozido e 2 colheres de sopa de molho de baixas calorias
- sorvete de frutas com framboesas
Lanche
- iogurte com frutas ou bagas fatiadas ou sem gordura
Jantar
- massa primavera com massa integral, frango grelhado, abóbora amarela, abobrinha, cenoura e tomate cereja, com azeite de oliva
- pepino, abacate e salada de tomate
- sorbet pequeno de limão guarnecido com molho de frutos silvestres
Dia 3
Café da manhã
- farinha de aveia de cozimento lento preparada com maçãs e/ou passas
- Suco de laranja fortificado com 8 oz. de cálcio
Almoço
- sanduíche de falafel pita (pode acrescentar pepino, alface e tomate)
- 1 fatia de melancia
Lanche
- 1 maçã, banana, ou laranja, ou 1 morango para servir
Jantar
- fajita burrito com frango ou bife magro, pimentão, cebola e quinoa numa tortilha de grão inteiro
- puré de batata doce
- milho
Dia 4
Café da manhã
- tofu mexido com vegetais, tais como pimentão, ervilhas e espinafres.
- batatas de pequeno-almoço assadas no forno (podem ser polvilhadas com leite desnatado de queijo americano desfiado)
Almoço
- envoltório de trigo integral com hummus de pimenta vermelha, cenouras raladas e tomate (pode também experimentar espalhar feijão preto ou branco)
- 1 maçã ou banana
Lanche
- batido de frutas misturado com iogurte magro ou leite desnatado
Jantar
- frango grelhado salteado com abobrinhas, espargos e cogumelos
- milho em espiga
Dia 5
Café da manhã
- cereais integrais com morangos fatiados
- Leite de soja 4 oz.
- 1 banana pequena
Almoço
- Sopa tailandesa com macarrão, espinafres, cogumelos e milho
- molho de cenoura e feijão, com aipo e/ou cenouras para molho
- salada verde com tomate e manjericão
Lanche
- grão de bico ou molho de feijão branco
- 1 pita de grão integral torrado, cortado em quatro para mergulhar
Jantar
- espaguete integral com legumes, como cebolas picadas, cenouras raladas e brócolos cortados em cubos
- sorbet pequeno com molho de bagas ou frutas
Dia 6
Café da manhã
- panquecas integrais cobertas com molho de maçã ou fruta para barrar
- 1 pequeno link de salsicha vegetariana
- Leite de 4 oz. ou suco de laranja fortificado com cálcio
Almoço
- sopa à base de legumes e/ou feijão
- salada de feijão preto e milho com pimentos vermelhos
- 1 maçã, banana ou laranja
Lanche
- 4 cubos de queijo magro
- bolachas integrais ou batatas fritas
Jantar
- lasanha de espinafre de trigo integral com queijo magro
- salada verde, com legumes à sua escolha
Dia 7
Café da manhã
- omelete ou quiche com tomate, espinafres e outros legumes desejados
- Suco ou leite desnatado fortificado com 8 oz. de cálcio
Almoço
- Hambúrguer de 4 a 6 onças de salmão num pão de grão inteiro
- puré de batata
Lanche
- pudim de arroz ou pudim de leite preparado com leite magro
- 1 punhado de amêndoas não salgadas
Jantar
- nachos cobertos com feijão vermelho, abacate e queijo magro
- Salada grega com queijo feta
Este plano de refeições foi adoptado a partir de recomendações da Associação Dietética Americana, o livro “Building Bone Vitality” (Construindo Vitalidade Óssea): Um Plano de Dieta Revolucionário para Prevenir a Perda Óssea e Inverter a Osteoporose.
