Embora os suplementos abaixo sejam geralmente bem tolerados, é importante entender como eles podem afetá-lo especificamente. Idade, cirurgia, gravidez ou outras condições de saúde subjacentes podem todos afectar a sua dosagem individual. Alguns suplementos são perigosos quando tomados em doses superiores às recomendadas.
Deve sempre consultar o seu médico antes de adicionar suplementos à sua rotina. Eles podem discutir consigo quaisquer potenciais efeitos secundários ou interacções medicamentosas.
Também é importante notar que a U.S. Food and Drug Administration não regula nem monitoriza os suplementos como fazem para as drogas. Você só deve comprar de fabricantes em que confia, assim como seguir qualquer informação de dosagem para um T.
Continue lendo para saber como vitaminas, ervas e outros suplementos podem ajudar a reduzir os sentimentos de ansiedade e promover o bem-estar geral.
Vitaminas e outros suplementos dietéticos
Se você já está comendo uma dieta equilibrada, este tipo de suplementação pode não ser necessário. Mas se você sabe que sua dieta está carente de nutrientes-chave, suplementos dietéticos podem ser a chave para o alívio dos sintomas.
Embora os suplementos dietéticos não sejam um substituto para os alimentos em si, eles podem ajudá-lo a obter os nutrientes de que precisa enquanto faz a sua dieta de volta.
Seu médico também pode ajudá-lo a identificar ou confirmar quaisquer deficiências, bem como oferecer informações sobre dosagem e saúde alimentar em geral.
1. Vitamina A
As pessoas com ansiedade às vezes não têm vitamina A. A vitamina A é um antioxidante que comprovadamente ajuda a controlar os sintomas de ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 10.000 unidades internacionais (UI), tomado como um comprimido único diário.
2. Complexo B
Os suplementos de complexo B contêm todas as vitaminas do complexo B que o seu corpo precisa. Muitas são vitais para um sistema nervoso saudável. Também podem ajudar a melhorar os sintomas de ansiedade e depressão.
Como usar: As dosagens do rótulo para os complexos B que contêm todas as vitaminas do complexo B podem variar. Em média, as dosagens variam de 300 miligramas (mg) a perto de 500 mg. Qualquer uma das doses pode ser tomada como um comprimido por dia.
3. Vitamina C
Antioxidantes como a vitamina C podem ajudar a prevenir danos oxidativos no seu sistema nervoso. Os danos oxidativos podem aumentar a ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento varia de 500 a 1000 mg. Este pode ser dividido em dois comprimidos ou tomado como um comprimido único diário.
4. Vitamina D
A vitamina D é um nutriente importante que ajuda o corpo a absorver outras vitaminas. A deficiência de vitamina D pode levar a outras deficiências vitamínicas, o que pode aumentar a ansiedade e piorá-la.
Como usar: A dose média do suplemento pode variar de 1.000 a 2.000 UI. A dose pode ser dividida em vários comprimidos ou tomada como um comprimido de uma vez por dia.
5. Vitamina E
A vitamina E é outro antioxidante. O seu corpo utiliza este nutriente rapidamente em momentos de stress e ansiedade. A vitamina E suplementar pode ajudar a restaurar este equilíbrio e reduzir os seus sintomas.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 400 UI, tomado como um comprimido único diário.
6. Óleo de peixe
O óleo de peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, que são antioxidantes. Os suplementos de ômega-3, como EPA e DHA, demonstraram ajudar a reduzir a ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento pode conter até 2.000 mg de EPA, ALA e DHA combinados. Cada dose pode ser dividida em vários comprimidos ou tomada como um comprimido de uma vez por dia.
7. GABA
O ácido gama-aminobutírico (GAMMA) é um aminoácido e neurotransmissor no cérebro.
Quando não há GABA suficiente, a ansiedade pode piorar. De acordo com uma revisão de 2015, suplementos com GABA podem ajudar a substituir o GABA perdido, embora mais pesquisa seja necessária.
Como usar: A dose média do suplemento pode variar de 500 a 750 mg. Qualquer dose pode ser dividida em vários comprimidos ou tomada como um comprimido único diário.
8. L-teanina
A L-teanina é um aminoácido. É uma propriedade calmante encontrada no chá verde.
Um estudo de 2018 mostrou que tinha benefícios anti-ansiedade em ratos. Um estudo humano de 2011 também garantiu os seus benefícios calmantes.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 200 mg. Este é normalmente tomado como um comprimido único diário.
9. Magnésio
O magnésio é um mineral necessário para a saúde humana. O seu corpo não precisa de muito dele. Mas se não estiveres a receber o suficiente, a deficiência de magnésio pode levar a sintomas de ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento pode variar de 100 a 500 mg. Cada dose pode ser tomada como um comprimido único diário.
10. 5-HTP
O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um neurotransmissor. É um precursor da serotonina. Esse é o “neurotransmissor da felicidade” no cérebro humano.
Um estudo de 2012 descobriu que os suplementos de 5-HTP podem ajudar na ansiedade. No entanto, estes são mais eficazes apenas quando usados em certas terapias, e por recomendação do seu médico.
Como usar: A dose média do suplemento pode variar de 50 a 200 mg. Cada dose pode ser tomada como uma cápsula única diária.
Suplementos herbais
Certas ervas contêm fitoquímicos que podem ajudar a aliviar os sintomas associados à ansiedade.
Os suplementos de ervas geralmente vêm em forma de tintura, extrato, chá ou cápsulas.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) é um remédio adaptogénico e ayurvédico. Algumas pesquisas sugerem que ele pode ser tão eficaz quanto certos medicamentos na redução da ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 900 mg. Pode ser tomado como duas cápsulas de 450 mg, uma a duas vezes por dia.
12. Bacopa
Os extractos de Bacopa (Bacopa monnieri) são estudados para a actividade neuroprotectora, ou protecção de neurónios.
Um estudo de 2013 descobriu que o Bacopa também poderia reduzir o cortisol. O cortisol é conhecido como a hormona do stress. Pode ter um papel no agravamento dos sintomas de ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 500 mg. Este pode ser dividido em dois comprimidos ou tomado como um comprimido de uso diário.
13. Camomila
A camomila vem das espécies Matricaria chamomilla ou Chamaemelum nobile. É amplamente aceite como um remédio natural para os sintomas de ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento pode variar de 350 a 500 mg. Este pode ser dividido em dois comprimidos ou tomado como um comprimido único diário.
14. Kava kava
A Kava kava (Piper methysticum) é uma planta das ilhas do Pacífico. É um tónico calmante tradicional.
Um estudo de 2016 descobriu que ele visa os receptores GABA que gerenciam os sintomas de ansiedade. Desta forma, melhora as próprias formas naturais do seu corpo de gerir a ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 250 mg. Este pode ser dividido em dois comprimidos ou tomado como um comprimido único diário. O uso diário não deve exceder quatro semanas.
15. Alfazema
A lavanda (Lavandula officinalis) tem sido um remédio calmante para o stress há muito tempo. Tem efeitos sedativos subtis no sistema nervoso central que também podem ajudar na ansiedade e na depressão.
Como usar: A lavanda tende a ser encontrada em misturas de suplementos de ansiedade com outras ervas. Por si só, a dose média do suplemento é de cerca de 400 mg. Este pode ser dividido em duas cápsulas ou tomado como uma cápsula única diária.
16. Bálsamo de limão
Um parente próximo de lavanda, bálsamo de limão (Melissa officinalis) também tem propriedades sedativas presumidas.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 500 mg. Este pode ser dividido em duas cápsulas ou tomado como uma cápsula única diária.
17. Passionflower
Mais conhecida pelo seu doce maracujá, a Passiflora incarnata é também um remédio popular para a ansiedade.
Pesquisadores em um estudo de 2017 descobriram que ela era tão eficaz quanto uma prescrição de ansiedade convencional. Diz-se que um suplemento ou tintura das flores funciona melhor.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 500 mg. Este pode ser dividido em duas cápsulas ou tomado como uma cápsula única diária.
18. Rhodiola
A Rhodiola (Rhodiola rosea) é uma planta nativa das regiões alpinas. É usada como tónico nervoso e calmante há centenas de anos.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 500 mg. Este pode ser dividido em duas cápsulas ou tomado como uma cápsula única diária.
19. Erva de São João
A erva clássica usada para a depressão, a erva de São João (Hypericum perforatum), também é usada para a ansiedade.
Pesquisas atuais sugerem que é mais adequado para a ansiedade relacionada à depressão. Como a erva de São João pode ajudar outras formas de ansiedade requer mais pesquisa.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 300 mg. Este pode ser dividido em duas a três cápsulas ou tomado como uma cápsula única diária. Não deve tomar este medicamento juntamente com medicamentos anti-ansiedade, por isso fale com o seu médico sobre como ou se este deve ser adicionado ao seu regime de tratamento.
20. Valeriana
Embora a valeriana (Valeriana officinalis) seja mais conhecida como um remédio para o sono, também pode ajudar na ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 500 mg. Este pode ser dividido em duas cápsulas ou tomado como uma cápsula única diária.
Suplementos com ingredientes misturados
Alguns suplementos podem não conter um único nutriente ou erva, mas uma combinação dos mesmos.
Alguns estudos mostram que certas combinações podem funcionar melhor em conjunto do que sozinhas. Se você quiser tentar uma destas, certifique-se de seguir as instruções de perto.
21. Ashwagandha e Bacopa
Estas ervas são frequentemente usadas em conjunto na medicina tradicional indiana.
Um estudo Ayurvédico de 2012 descobriu que ambas as ervas eram muito mais eficazes quando usadas em conjunto. Este foi especialmente o caso do Bacopa. Mostrou o menor efeito quando usado sozinho.
22. Bacopa e óleo de peixe
Como medicina tradicional, o Bacopa é administrado com alimentos para ser eficaz. Isto porque o Bacopa é lipossolúvel, e portanto mais eficaz quando consumido com gorduras.
Um estudo de 2017 confirma isto. Os investigadores descobriram que o Bacopa e o óleo de peixe eram mais terapêuticos e neuroprotectores para o stress nervoso quando usados em conjunto.
23. Camomila e lavanda
Estas duas flores são ambos remédios herbais sedativos populares.
De acordo com um estudo de 2016, a camomila e a lavanda são mais eficazes para acalmar o stress e aliviar a ansiedade quando usadas em combinação.
24. Erva de São João e flor-da-paixão
A controvérsia sobre a erva de São João torna pouco claro se é bom para a ansiedade ou não. No entanto, alguns propõem que seja mais eficaz quando usado em combinação com outras ervas.
Uma dessas ervas é a passionflower. Um estudo de 2011 sugere que os compostos separados das ervas podem melhorar fitoquimicamente os efeitos da outra.
25. Valeriana e bálsamo de limão
Valeriana e bálsamo de limão são ambos sedativos comprovados – particularmente quando usados em combinação.
Embora a pesquisa sobre suplementos para ansiedade seja promissora, não se esqueça de verificar se você é seu médico antes de acrescentar algo novo ao seu regime de tratamento. Eles podem discutir quaisquer riscos potenciais ou efeitos secundários, assim como ajustar quaisquer medicamentos que possam causar uma interacção.
Seu médico também pode ser capaz de recomendar outras terapias e mudanças de estilo de vida para ajudar a gerenciar seus sintomas. A maioria dos suplementos não são recomendados:
- adultos com mais de 65 anos de idade
- mulheres grávidas
- crianças
Se você experimentar um novo suplemento, monitore cuidadosamente os efeitos que ele tem sobre sua saúde em geral. Se começar a sentir quaisquer sintomas invulgares, tais como aumento da ansiedade ou dores de estômago, interrompa o uso até que possa falar com o seu médico.
