Você pode usar técnicas de aterramento para ajudar a criar espaço a partir de sentimentos angustiantes em quase qualquer situação, mas elas são especialmente úteis se você estiver lidando com isso:
- ansiedade
- transtorno de estresse pós-traumático
- dissociação
- impulsos de auto-flagelação
- memórias traumáticas
- distúrbio de uso de substâncias
Técnicas físicas
Estas técnicas usam os seus cinco sentidos ou objectos tangíveis – coisas que você pode tocar – para o ajudar a mover-se através do sofrimento.
1. Coloque suas mãos na água.
Concentre-se na temperatura da água e como ela se sente na ponta dos dedos, nas palmas das mãos e nas costas das mãos. Sente o mesmo em cada parte da sua mão?
Use primeiro água quente, depois fria. A seguir, tente primeiro água fria, depois quente. É diferente mudar de água fria para quente do que de quente para fria?
2. Pegue ou toque nos objectos perto de si.
As coisas que você toca são suaves ou duras? Pesadas ou leves? Quentes ou frias? Concentre-se na textura e na cor de cada item. Desafie-se a pensar em cores específicas, como carmesim, borgonha, anil ou turquesa, em vez de simplesmente vermelho ou azul.
3. Respire fundo
Inspire lentamente, depois expire. Se ajudar, você pode dizer ou pensar “dentro” e “fora” com cada respiração. Sinta cada respiração encher os seus pulmões e note como se sente ao empurrá-la de volta para fora.
4. Saboreie uma comida ou bebida
Tome pequenas dentadas ou goles de um alimento ou bebida de que goste, deixando-se provar plenamente cada dentada. Pense em como sabe e cheira e nos sabores que se prolongam na sua língua.
5. Dê uma pequena caminhada
Concentre-se nos seus passos – você pode até mesmo contá-los. Observe o ritmo dos seus passos e como se sente ao colocar o pé no chão e depois levantá-lo novamente.
6. Segure um pedaço de gelo.
Qual é a sensação no início? Quanto tempo leva para começar a derreter? Como a sensação muda quando o gelo começa a derreter?
7. Saboreie um cheiro
Há alguma fragrância que lhe agrade? Pode ser uma chávena de chá, uma erva ou especiaria, um sabonete favorito ou uma vela perfumada. Inspire a fragrância lenta e profundamente e tente notar as suas qualidades (doce, picante, afiada, cítrica, e assim por diante).
8. Mova o seu corpo
Faça alguns exercícios ou alongamentos. Você poderia tentar saltar valetes, pular para cima e para baixo, pular corda, correr no lugar, ou esticar diferentes grupos musculares um a um.
Preste atenção a como seu corpo se sente a cada movimento e quando suas mãos ou pés tocam o chão ou se movem pelo ar. Como se sente o chão contra os seus pés e mãos? Se você pular corda, ouça o som da corda no ar e quando ela atingir o chão.
9. Ouça o que está ao seu redor.
Tire uns momentos para ouvir os ruídos à sua volta. Ouves pássaros? Cães a ladrar? Maquinaria ou trânsito? Se ouves as pessoas a falar, o que estão a dizer? Você reconhece a língua? Deixa que os sons te passem por cima e te lembrem onde estás.
10. Sinta o seu corpo.
Você pode fazer isso sentado ou de pé. Concentre-se em como seu corpo se sente da cabeça aos pés, notando cada parte.
Consegue sentir o seu cabelo nos ombros ou na testa? Óculos nas orelhas ou no nariz? O peso da sua camisa nos seus ombros? Os seus braços sentem-se soltos ou rígidos de lado? Consegue sentir o batimento cardíaco? É rápido ou firme? O seu estômago está cheio, ou tem fome? As suas pernas estão cruzadas, ou os seus pés descansam no chão? As suas costas estão direitas?
Enrole os dedos e mexa os dedos dos pés. Você está descalço ou com sapatos? Como se sente o chão contra os seus pés?
11. Experimente o método 5-4-3-2-1
Trabalhando para trás a partir dos 5, use seus sentidos para listar coisas que você percebe ao seu redor. Por exemplo, você pode começar listando cinco coisas que você ouve, depois quatro coisas que você vê, depois três coisas que você pode tocar de onde você está sentado, duas coisas que você pode cheirar, e uma coisa que você pode provar.
Faça um esforço para notar as pequenas coisas às quais você pode nem sempre prestar atenção, como a cor das manchas no tapete ou o zumbido do seu computador.
Técnicas mentais
Estes exercícios de base usam distrações mentais para ajudar a redirecionar seus pensamentos para longe de sentimentos angustiantes e de volta ao presente.
12. Jogue um jogo de memória
Veja uma fotografia ou imagem detalhada (como uma paisagem urbana ou outra cena “ocupada”) durante 5 a 10 segundos. Depois, vire a fotografia de face para baixo e recrie a fotografia na sua mente, com o máximo de detalhes possível. Ou então, você pode listar mentalmente todas as coisas que você se lembra da foto.
13. Pense em categorias
Escolha uma ou duas categorias amplas, como “instrumentos musicais”, “sabores sorvete”, “mamíferos” ou “times de beisebol”. Tome um ou dois minutos para listar mentalmente o máximo de coisas de cada categoria que puder.
14. Use matemática e números
Mesmo que você não seja uma pessoa matemática, os números podem ajudar a centralizá-lo.
Tente:
- a passar por uma tabela de tempos na sua cabeça.
- contando para trás a partir de 100
- escolhendo um número e pensando em cinco maneiras você poderia fazer o número (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)
15. Recite algo.
Pense em um poema, canção ou passagem de livro que você conhece de cor. Recita-a calmamente para ti ou na tua cabeça. Se disseres as palavras em voz alta, concentra-te na forma de cada palavra nos teus lábios e na tua boca. Se você disser as palavras em sua cabeça, visualize cada palavra como você a veria em uma página.
16. Faça você mesmo rir.
Inventa uma piada parva – do tipo que encontras numa embalagem de doces ou num pauzinho de gelado.
Podes também fazer-te rir vendo o teu vídeo favorito de um animal engraçado, um clip de um comediante ou de um programa de televisão que gostes, ou qualquer outra coisa que saibas que te faça rir.
17. Use uma frase de ancoragem
Isto pode ser algo como: “Eu sou o nome completo”. Eu tenho X anos. Eu vivo na Cidade, Estado. Hoje é sexta-feira, 3 de Junho. São 10:04 da manhã. Estou sentado à minha secretária no trabalho. Não há mais ninguém na sala.”
Você pode expandir a frase adicionando detalhes até se sentir calmo, tais como: “Está chovendo levemente, mas eu ainda posso ver o sol. É a minha hora de descanso. Tenho sede, por isso vou fazer uma chávena de chá.”
18. Visualize uma tarefa diária que você gosta ou não se importa de fazer
Se você gosta de lavar roupa, por exemplo, pense em como você guardaria uma carga acabada.
“A roupa está quente ao sair da máquina de secar. São macias e um pouco rígidas ao mesmo tempo. Sentem-se leves no cesto, mesmo que se espalhem por cima. Estou a espalhá-las por cima da cama para não enrugarem. Estou dobrando as toalhas primeiro, sacudindo-as antes de dobrá-las em metades, depois em terços”, e assim por diante.
19. Descreva uma tarefa comum.
Pense em uma atividade que você faz frequentemente ou pode fazer muito bem, como fazer café, fechar o seu escritório ou afinar uma guitarra. Passe pelo processo passo-a-passo, como se você estivesse dando instruções a outra pessoa sobre como fazê-lo.
20. Imagine-se a deixar os sentimentos dolorosos para trás.
Imagina-te:
- juntar as emoções, dar-lhes bola, e colocá-las numa caixa
- caminhar, nadar, andar de bicicleta ou correr longe de sentimentos dolorosos
- Imaginar seus pensamentos como uma música ou programa de TV que você não gosta, mudar o canal ou diminuir o volume – eles ainda estão lá, mas você não precisa ouvi-los.
21. Descreva o que está à sua volta.
Passe alguns minutos tomando nota do que vê ao seu redor. Use os cinco sentidos para fornecer o máximo de detalhes possíveis. “Este banco é vermelho, mas o banco ali é verde. Está quente debaixo do meu jeans, já que estou sentado ao sol. Parece duro, mas não há estilhaços. A relva é amarela e seca. O ar cheira a fumo. Ouço miúdos a divertirem-se e dois cães a ladrarem.”
Técnicas suavizantes
Você pode usar estas técnicas para se confortar em tempos de aflição emocional. Estes exercícios podem ajudar a promover bons sentimentos que podem ajudar os sentimentos negativos a desvanecer ou parecer menos avassaladores.
22. Imagine a voz ou o rosto de alguém que você ama.
Se você se sente chateado ou aflito, visualize alguém positivo em sua vida. Imagine o seu rosto ou pense em como soa a sua voz. Imagine-os a dizer-lhe que o momento é difícil, mas que você vai superar isso.
23. Pratique a auto-bondade.
Repita frases amáveis e compassivas para si mesmo:
- “Estás a passar um mau bocado, mas vais conseguir passar.”
- “Você é forte, e pode mover-se através desta dor.”
- “Estás a esforçar-te, e estás a fazer o teu melhor.”
Diga-o, em voz alta ou na sua cabeça, tantas vezes quantas precisar.
24. Sente-se com o seu animal de estimação
Se você está em casa e tem um animal de estimação, passe alguns momentos sentado com eles. Se eles são da variedade de peles, acaricie-os, concentrando-se em como se sentem. Concentre-se nas suas marcas ou características únicas. Se você tem um animal de estimação menor, concentre-se em como eles se sentem em sua mão.
Não em casa? Pense nas suas coisas favoritas sobre o seu animal de estimação ou como eles o confortariam se eles estivessem lá.
25. Liste os favoritos
Liste três coisas favoritas em várias categorias diferentes, como alimentos, árvores, canções, filmes, livros, lugares e assim por diante.
26. Visualize o seu lugar preferido
Pense no seu lugar favorito, quer seja a casa de um ente querido ou de um país estrangeiro. Use todos os seus sentidos para criar uma imagem mental. Pense nas cores que vê, nos sons que ouve e nas sensações que sente na sua pele.
Lembra-te da última vez que lá estiveste. Com quem estavas, se alguém? O que fizeste lá? Como te sentiste?
27. Planeje uma atividade.
Isto pode ser algo que se faz sozinho ou com um amigo ou ente querido. Pensa no que vais fazer e quando. Talvez você vá jantar, dê um passeio na praia, veja um filme que você estava ansioso, ou visite um museu.
Concentra-te nos detalhes, como o que vais vestir, quando vais, e como vais lá chegar.
28. Toque em algo reconfortante.
Este pode ser o seu cobertor favorito, uma t-shirt muito adorada, uma pedra lisa, um tapete macio, ou qualquer coisa que se sinta bem ao toque. Pense em como se sente debaixo dos seus dedos ou na sua mão.
Se você tem uma camisola, cachecol ou um par de meias favoritas, coloque-as e passe um momento pensando na sensação do tecido na sua pele.
29. Liste coisas positivas
Escreva ou liste mentalmente quatro ou cinco coisas em sua vida que lhe tragam alegria, visualizando cada uma delas brevemente.
30. Ouvir música
Põe a tua música favorita, mas finge que a estás a ouvir pela primeira vez. Concentre-se na melodia e na letra (se houver alguma). A música te dá arrepios ou cria qualquer outra sensação física? Preste atenção às partes que mais se destacam para você.
Dicas adicionais
Pôr-se de castigo nem sempre é fácil. Pode levar algum tempo até que as técnicas funcionem bem para você, mas não desista delas.
Aqui estão algumas dicas adicionais para o ajudar a tirar o máximo partido destas técnicas:
- Prática. Pode ajudar a praticar o grounding mesmo quando não estás a dissociar ou a sentir angústia. Se você se acostumar a um exercício antes de precisar usá-lo, pode ser necessário menos esforço quando você quiser usá-lo para lidar com isso no momento.
- Comece cedo. Tente fazer um exercício de base quando começar a sentir-se mal. Não espere que a angústia atinja um nível mais difícil de lidar. Se a técnica não funcionar no início, tente ficar um pouco antes de passar para outro.
- Evite atribuir valores. Por exemplo, se você está se baseando na descrição do seu ambiente, concentre-se no básico do seu ambiente, em vez de como você se sente a respeito dele.
- Entre em contacto consigo mesmo. Antes e depois de um exercício de grounding, classifique o seu sofrimento como um número entre 1 e 10. Qual é o seu nível de angústia quando você começa? Quanto é que diminuiu após o exercício? Isto pode ajudá-lo a ter uma ideia melhor de se uma determinada técnica está a funcionar para si.
- Mantém os olhos abertos. Evite fechar os olhos, pois muitas vezes é mais fácil permanecer ligado ao presente se você estiver olhando para o seu ambiente atual.
Técnicas de aterramento podem ser ferramentas poderosas para ajudá-lo a lidar com pensamentos angustiantes no momento. Mas o alívio que elas proporcionam é geralmente temporário.
É importante obter ajuda de um terapeuta para que você possa lidar com o que está causando a sua angústia.
