Os legumes vermelhos recebem a sua tonalidade e o seu impulso nutricional do licopeno e da antocianina. O licopeno é um antioxidante que demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas, proteger os olhos, combater infecções e proteger contra danos causados pelo fumo do tabaco.
Os investigadores também estão a estudar a sua potencial protecção contra o cancro da próstata e outros tumores. Acredita-se que as antocianinas protegem o fígado, melhoram a visão e reduzem a pressão sanguínea e a inflamação.
Apesar dos seus benefícios, 95% dos adultos não recebem vegetais vermelhos e laranja suficientes, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer.
1. Beterrabas
Segundo o USDA, a beterraba é um dos vegetais mais ricos em antioxidantes. São também uma grande fonte de potássio, fibras, folato, vitamina C e nitratos. De acordo com um estudo recente, o vegetal terroso pode baixar a pressão arterial, melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar a resistência atlética.
Para melhores resultados, experimente assar beterrabas com um pouco de óleo saudável para o coração e salteie as verduras por sua alta concentração de vitaminas A, C e K. Você também pode beber seu suco, mas os pesquisadores recomendam ter cuidado com o consumo. Beber sumo de beterraba diariamente pode ser uma coisa boa demais. Ao invés disso, opte por comer beterraba apenas algumas vezes por semana e misturar suco de beterraba com outros sucos de frutas e vegetais para melhorar o sabor, adicionar mais nutrientes e evitar o consumo excessivo.
2. Repolho vermelho
Embora possa parecer mais roxa do que vermelha, esta couve partilha muitos dos seus benefícios com os seus irmãos cruciferos como couve, couve-de-bruxelas e brócolos. Sua cor profunda vem das antocianinas, poderosos antioxidantes que podem diminuir o risco de distúrbios cerebrais, câncer e doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo recente.
O repolho vermelho está repleto de vitaminas e minerais. Uma única chávena tem 85% das suas necessidades diárias de vitamina C, 42% de vitamina K e 20% de vitamina A. É também uma grande fonte de fibras, vitamina B6, potássio e manganês.
Coma repolho vermelho cru para obter o máximo de sabor e nutrientes, de acordo com um estudo recente. Você também pode cozinhá-la, mas não deixe de vaporizá-la com pouca água e pouco tempo de cozimento para reter o máximo possível de antocianina, glucosinolatos e outros nutrientes. Para um impulso extra de boas bactérias, você também pode fermentar a couve.
3. Tomate
Do molho para massa à salada caprese fresca, os tomates proporcionam benefícios ocultos. O tomate é uma grande fonte de licopeno, vitamina C, e potássio. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, cerca de 85% do licopeno em nossas dietas é de tomates frescos e produtos à base de tomate.
Enquanto todas as variedades proporcionam benefícios nutricionais, os tomates cozidos com um pouco de óleo facilitam a absorção do licopeno pelo organismo.
4. Pimentão vermelho
Estes vegetais doces têm a sua dose diária de vitamina A, o triplo da sua dose diária de vitamina C, e apenas 30 calorias. São uma óptima escolha para uma função imunitária saudável e uma pele radiante. A sua alta concentração de vitamina C ajuda a proteger contra infecções. Coma-os crus ou cozidos para obter a sua vitamina B6, vitamina E e folato.
5. Rabanete
Estas raízes picantes também estão na família cruciferous. Os rabanetes adicionam mais do que uma mordida apimentada. Eles são uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio, e com apenas nove calorias em meia xícara, os rabanetes fazem um ótimo lanche. Ao contrário dos biscoitos ao redor do escritório, a fibra deles vai ajudar você a se sentir cheio e satisfeito. Embora tenham a maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes crus, eles também são embalados com nutrientes e picles saudáveis.
6. Pimenta vermelha
Apimentar as coisas e combater a inflamação com pimenta vermelha. Você pode sentir a queimadura, mas a capsaicina na pimenta pode ajudar a reduzir a dor. Os pesquisadores também estão pesquisando capsaicina para compostos que combatem o câncer.
Uma onça do material quente tem dois terços das suas necessidades diárias de vitamina C, além de magnésio, cobre e vitamina A.
7. Radicchio
As folhas verdes escuras são a fúria dos dias de hoje, mas esta é bem merecedora. Uma única xícara de radicchio tem mais do que sua dose diária de vitamina K. Também fornece folato, cobre, manganês e vitaminas B6, C, e E.
8. Alface de folha vermelha
Tal como a radicchio, a alface vermelha está cheia de nutrientes que podem ajudar a proteger contra o cancro e a retardar o envelhecimento, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Depois das batatas, a alface é o vegetal mais popular nos Estados Unidos.
As folhas verdes vermelhas e escuras são geralmente mais altas em nutrientes como antioxidantes e vitamina B6 do que as suas equivalentes mais claras. Uma chávena de alface vermelha desfiada tem quase metade das suas necessidades diárias de vitaminas A e K. As suas folhas também o ajudam a manter-se hidratado – é feito de 95% de água.
9. Ruibarbo
Só porque é muitas vezes incluído na sobremesa, não significa que o ruibarbo não seja bom para ti. O ruibarbo tem cálcio, potássio, vitamina C, e quase metade da quantidade recomendada de vitamina K numa chávena. Escolha o ruibarbo sem muito açúcar para obter o máximo de benefícios para a saúde.
10. Cebola vermelha
Embora possa não gostar de morder esta cebola crua e doce, inclui-la na sua cozinha pode acrescentar um bónus extra de nutrição. A cebola vermelha contém organosulfuros, compostos que se encontram no alho, alho-porro e cebola. Estes fitoquímicos podem melhorar o sistema imunológico, reduzir a produção de colesterol, e apoiar o fígado.
Os sulfetos de Allyl também ajudam a combater o câncer e as doenças cardíacas de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, e a fibra em cebola vermelha suporta um intestino saudável.
11. Batatas vermelhas
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda o consumo de batatas, folhas verdes e tomates para aumentar a ingestão de potássio e equilibrar a pressão arterial. As batatas vermelhas são ricas em potássio, vitamina C, tiamina e vitamina B6.
Não importa como gostas de comer as batatas, não atires as peles. As peles de batata são ricas em fibras e também contêm muitas vitaminas. As batatas vermelhas em particular contêm muitos fitonutrientes que dão à pele a sua cor rosa ou vermelha.
Os legumes vermelhos são uma parte importante de uma dieta saudável. Certifique-se de os incluir diariamente, mas não se esqueça de comer o arco-íris inteiro. Segundo o USDA, as pessoas que comem uma grande variedade de vegetais e frutas têm um risco menor de algumas doenças crônicas.
Não se esqueça de comer as peles dos vegetais para obter os seus fitoquímicos de combate ao cancro e todos os seus nutrientes. Embora existam suplementos disponíveis para muitos destes fitoquímicos como o licopeno, a pesquisa tem mostrado que estes não são tão eficazes. Coma o legume inteiro para obter os benefícios.
