As pesquisas mostram que tem muitos benefícios para a saúde, tais como a redução dos níveis de açúcar no sangue.
Mas adicionar vinagre de cidra de maçã à sua dieta também pode ajudá-lo a perder peso?
Este artigo explora a pesquisa por trás do vinagre de cidra de maçã e da perda de peso. Também fornece dicas sobre como incorporar o vinagre de cidra de maçã em sua dieta.
O que é vinagre de cidra de maçã?
O vinagre de sidra de maçã é feito num processo de fermentação em duas etapas (1).
Primeiro, as maçãs são cortadas ou trituradas e combinadas com levedura para converter seu açúcar em álcool. Em segundo lugar, são adicionadas bactérias para fermentar o álcool em ácido acético.
A produção tradicional de vinagre de cidra de maçã demora cerca de um mês, embora alguns fabricantes acelerem drasticamente o processo de modo a demorar apenas um dia.
O ácido acético é o principal componente ativo do vinagre de cidra de maçã.
Também conhecido como ácido etanóico, é um composto orgânico com sabor ácido e odor forte. O termo acético vem de acetum, a palavra latina para vinagre.
Cerca de 5-6% do vinagre de cidra de maçã é constituído por ácido acético. Também contém água e quantidades vestigiais de outros ácidos, como o ácido málico (2).
Uma colher de sopa (15 ml) de vinagre de cidra de maçã contém cerca de três calorias e praticamente nenhum carboidrato.
Ácido acético tem vários benefícios para a perda de gordura
O ácido acético é um ácido gordo de cadeia curta que se dissolve em acetato e hidrogénio no seu corpo.
Alguns estudos com animais sugerem que o ácido acético no vinagre de cidra de maçã pode promover a perda de peso de várias maneiras:
- Diminui os níveis de açúcar no sangue: Em um estudo com ratos, o ácido acético melhorou a capacidade do fígado e dos músculos de absorver açúcar do sangue (3).
- Diminui os níveis de insulina: No mesmo estudo, o ácido acético também reduziu a proporção de insulina em relação ao glucagon, o que pode favorecer a queima de gordura (3).
- Melhora o metabolismo: Outro estudo em ratos expostos ao ácido acético mostrou um aumento na enzima AMPK, que aumenta a queima de gordura e diminui a produção de gordura e açúcar no fígado (4).
- Reduz o armazenamento de gordura: Tratar ratos obesos, diabéticos com ácido acético ou acetato protegeu-os do aumento de peso e aumentou a expressão de genes que reduziram o armazenamento de gordura na barriga e gordura no fígado (5, 6).
- Queima a gordura: Um estudo em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura suplementada com ácido acético encontrou um aumento significativo nos genes responsáveis pela queima de gordura, o que levou a uma menor acumulação de gordura corporal (7).
- Suprime o apetite: Outro estudo sugere que o acetato pode suprimir centros no seu cérebro que controlam o apetite, o que pode levar à redução da ingestão de alimentos (8).
Embora os resultados dos estudos com animais pareçam promissores, são necessárias pesquisas em humanos para confirmar estes efeitos.
Vinagre de Cidra de Maçã Aumenta o Planeta e Reduz o Consumo de Calorias
O vinagre de sidra de maçã pode promover a plenitude, o que pode diminuir a ingestão de calorias (9, 10).
Num pequeno estudo em 11 pessoas, aqueles que tomaram vinagre com uma refeição rica em hidratos de carbono tiveram uma resposta de 55% menos açúcar no sangue uma hora depois de comer.
Eles também acabaram consumindo 200-275 calorias a menos pelo resto do dia (10).
Para além dos seus efeitos inibidores de apetite, o vinagre de maçã para cidra também demonstrou abrandar o ritmo a que os alimentos deixam o seu estômago.
Em outro pequeno estudo, tomar vinagre de cidra de maçã com uma refeição rica em amido diminuiu significativamente o esvaziamento do estômago. Isto levou a um aumento da sensação de plenitude e a uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue e de insulina (11).
No entanto, algumas pessoas podem ter uma condição que torna este efeito prejudicial.
A gastroparese, ou esvaziamento estomacal retardado, é uma complicação comum da diabetes tipo 1. O timing da insulina com ingestão de alimentos torna-se problemático porque é difícil prever quanto tempo levará para o açúcar no sangue subir após uma refeição.
Uma vez que ficou demonstrado que o vinagre de cidra de maçã prolonga o tempo de permanência dos alimentos no estômago, tomá-lo com as refeições pode piorar a gastroparese (12).
Pode ajudá-lo a perder peso e gordura corporal
Os resultados de um estudo humano indicam que o vinagre de sidra de maçã tem efeitos impressionantes sobre o peso e a gordura corporal (13).
Neste estudo de 12 semanas, 144 adultos japoneses obesos consumiram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre, 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre ou uma bebida placebo todos os dias.
Foi-lhes dito que restringissem a ingestão de álcool, mas que continuassem a sua dieta e actividade habituais ao longo do estudo.
Quem consumiu 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre por dia teve – em média – os seguintes benefícios:
- Perda de peso: 1,2 kg (2,6 libras).
- Diminuição da percentagem de gordura corporal: 0,7%
- Diminuição da circunferência da cintura: 0,5 em (1,4 cm)
- Diminuição dos triglicéridos: 26%
Isto é o que mudou naqueles que consomem 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre por dia:
- Perda de peso: 3,7 libras (1,7 kg)
- Diminuição da percentagem de gordura no corpo: 0.9%.
- Diminuição da circunferência da cintura: 0,75 em (1,9 cm)
- Diminuição dos triglicéridos: 26%
O grupo de placebo realmente ganhou 0,9 lbs (0,4 kgs), e sua circunferência da cintura aumentou ligeiramente.
De acordo com este estudo, adicionar 1 ou 2 colheres de sopa de vinagre de cidra de maçã à sua dieta pode ajudá-lo a perder peso. Também pode reduzir a percentagem de gordura corporal, fazer com que perca gordura na barriga e diminuir os triglicéridos no sangue.
Este é um dos poucos estudos humanos que investigaram os efeitos do vinagre na perda de peso. Embora o estudo tenha sido bastante grande e os resultados sejam encorajadores, são necessários estudos adicionais.
Além disso, um estudo de seis semanas em ratos alimentados com uma dieta rica em gorduras e calorias constatou que o grupo de alta dose de vinagre ganhou 10% menos gordura do que o grupo controle e 2% menos gordura do que o grupo de baixa dose de vinagre (7).
Outros benefícios para a saúde
Além de promover a perda de peso e gordura, o vinagre de maçã para sidra tem vários outros benefícios:
- Diminui o açúcar no sangue e a insulina: Quando consumido com uma refeição de alto teor de carboidrato, o vinagre de maçã para sidra demonstrou baixar significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina após a ingestão (14, 15, 16, 17, 18).
- Melhora a sensibilidade insulínica: Um estudo em pessoas com resistência insulínica ou diabetes tipo 2 descobriu que a adição de vinagre numa refeição de alto teor de carboidrato melhorou a sensibilidade insulínica em 34% (19).
- Baixa o açúcar no sangue em jejum: Em um estudo em pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que tomaram vinagre de cidra de maçã com um lanche noturno com alto teor de proteína tiveram o dobro da diminuição do açúcar no sangue em jejum do que aqueles que não tomaram (20).
- Melhora os sintomas de PCOS: Num pequeno estudo em mulheres com síndrome do ovário policístico (PCOS) que tomaram vinagre durante 90-110 dias, 57% retomaram a ovulação, provavelmente devido à melhoria da sensibilidade insulínica (21).
- Diminui os níveis de colesterol: Estudos em ratos e ratos diabéticos e normais descobriram que o vinagre de cidra de maçã aumentou o “bom” colesterol HDL. Também reduziu o “mau” colesterol LDL e triglicérides (22, 23, 24).
- Baixa a pressão arterial: Estudos com animais sugerem que o vinagre pode diminuir a pressão arterial ao inibir a enzima responsável pela constrição dos vasos sanguíneos (25, 26).
- Mata bactérias e vírus nocivos: O vinagre combate bactérias que podem causar intoxicações alimentares, incluindo a E. coli. Em um estudo, o vinagre reduziu o número de certas bactérias em 90% e de alguns vírus em 95% (27, 28).
Como adicioná-lo à sua dieta
Existem algumas maneiras de incluir o vinagre de cidra de maçã na sua dieta.
Um método fácil é usá-lo com azeite como molho de salada. É particularmente saboroso com verduras de folhas, pepinos e tomates.
Também pode ser usado para decapagem de vegetais, ou pode simplesmente misturá-lo em água e bebê-lo.
A quantidade de vinagre de cidra de maçã utilizada para a perda de peso é de 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) por dia, misturada com água.
É melhor espalhar isto em 2-3 doses ao longo do dia, e pode ser melhor bebê-lo antes das refeições.
Tomar mais do que isso não é recomendado devido a efeitos potencialmente nocivos em dosagens mais altas, como interações medicamentosas ou a erosão do esmalte dentário. Também é melhor começar com 1 colher de chá (5 ml) para ver como você tolera isso.
Não tome mais de 1 colher de sopa (15 ml) de cada vez, porque tomar demais de uma só vez pode causar náuseas.
É importante misturá-lo com água, pois o vinagre não diluído pode queimar o interior da boca e o esófago.
Embora a toma de vinagre de cidra de maçã em forma de comprimidos possa parecer benéfica, ela vem com riscos potencialmente grandes. Em um caso, uma mulher sofreu queimaduras na garganta depois que um comprimido de vinagre de cidra de maçã ficou alojado em seu esôfago (29).
No final do dia, tomar uma quantidade moderada de vinagre de cidra de maçã parece promover a perda de peso e proporcionar uma série de outros benefícios para a saúde.
Outros tipos de vinagre podem proporcionar benefícios semelhantes, embora aqueles com menor teor de ácido acético possam ter efeitos menos potentes.
