Elevação lateral das pernas
Este exercício de levantamento lateral das pernas foi concebido para estabilizar as regiões músculo pélvico-lombar e oblíquo, bem como a flexão lateral, que fortalece a musculatura do tronco em torno da região vertebral.
- Deite-se direito no chão do seu lado direito, com a perna, a anca e o lado todo contra o tapete. O braço direito pode descansar atrás da cabeça ou à frente do corpo para obter equilíbrio e apoio.
- Descanse a perna esquerda em cima da direita, empilhada em cima da mesma.
- Ao exalar, levante ambas as pernas do chão juntas em cerca de 3 ou 4 polegadas. Não se esqueça de iniciar o movimento a partir do núcleo do seu corpo.
- Ao inalar, baixe as pernas para trás em direcção ao tapete, mantendo os pés ligeiramente acima do chão, como se pairasse por cima dele.
- Repita este movimento de 6 a 8 vezes antes de baixar os pés de volta ao chão.
- Mude para o seu lado esquerdo e repita.
Extensão traseira
Kalisz diz que este exercício é a chave para fortalecer os músculos extensores das costas e para o controlo abdominal.
- Comece no tapete, deitado de barriga para baixo com o estômago no tapete.
- Mantenha os braços ao seu lado contra o tronco com as palmas das mãos pressionadas contra as coxas.
- Mantenha as pernas junto com os dedos dos pés ligeiramente pontiagudos.
- Inspire e levante o tronco superior do tapete, mantendo a parte de cima dos pés pressionada contra o tapete.
- Não se esqueça de usar os abdominais e as costas para estender o tronco para a frente e para o ar.
- Ao exalar, baixe o tronco para baixo até ao tapete.
- Repita de 6 a 8 vezes.
Estiramento vaca-gato
O trecho vaca-gato tem alguns nomes diferentes. Não importa como você o chama, é ótimo para a postura e deve ajudá-lo a lidar com a gordura das costas. “Pense em encher os pulmões enquanto inspira e esvazia a barriga enquanto expira”, sugere Kalisz.
- Comece de quatro, com os pulsos em linha e com os ombros e os joelhos em linha com os quadris.
- Ao inalar, deixe cair a barriga e levante o queixo e o cóccix o mais alto que puder, olhando para cima em direcção ao tecto. A sua coluna deve começar a formar algo parecido com a forma de um “U”.
- Ao exalar, sugue a barriga para dentro da coluna vertebral, arqueando as costas enquanto enfia o cóccix.
- Mova o queixo para dentro em direção ao peito enquanto expira.
- Repita este movimento 4 ou 5 vezes, concentrando-se na sua respiração.
“Natação
Kalisz sugere pensar em alongar o seu corpo através dos dedos das mãos e dos pés e elevar ao máximo à medida que faz este exercício de “natação”.
- Comece deitado de barriga para baixo, com os braços à sua frente encostados ao tapete.
- Levante lentamente os braços e pernas do chão, como se estivesse se movendo para uma posição de “Super Mulher” ou “Super-Homem”, mantendo-os juntos enquanto pairam sobre o tapete.
- Inspire enquanto levanta o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo.
- Expire.
- Inspire novamente enquanto levanta o braço esquerdo e a perna direita mais alto até os seus movimentos começarem a parecer “nadar” no ar.
- Faça 3 conjuntos de 8 interruptores da direita para a esquerda.
Para todos estes exercícios, Kalisz diz para começarmos devagar e depois pegarmos no assunto à medida que nos sentimos mais fortes. “À medida que você se torna mais confortável com a coordenação, comece a pegar o ritmo do movimento”, diz ela. “Mantenha a respiração suave e firme.”
Fale sempre com o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
