⚡ Ombros caçados: Causas, Exercícios, Outros Tratamentos, e Prevenção

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Ombros caçados são muitas vezes um sinal de má postura, especialmente se você passa muito do seu dia sentado no computador. Mas outras coisas podem causar ombros caçados, também.

Independente da causa, os ombros caçados podem deixar você se sentindo apertado e desconfortável. Se não forem tratados, podem eventualmente levar a outros problemas, incluindo problemas respiratórios e dores crónicas.

Continue lendo para saber mais sobre os tipos de atividades que conduzem a ombros caçados e o que você pode fazer para corrigir a sua postura.

O que causa os ombros caçados?

As pessoas desenvolvem uma má postura por muitas razões. Algumas podem fazê-lo inconscientemente, num esforço para evitar a atenção. Outras caem no hábito de carregar regularmente um saco pesado ou sentar-se no tipo errado de cadeira, entre outras coisas.

Recentemente, os especialistas atribuíram alguns casos de ombros caçados e má postura ao aumento do uso de computadores portáteis, especialmente entre os estudantes.

Um estudo de 2017 atribui o uso do laptop ao aumento de relatos de dores no pescoço entre estudantes de pós-graduação. Olhar para um telefone celular por longos períodos de tempo pode causar problemas semelhantes no pescoço e nos ombros.

Aqueles que se sentam por longos períodos de tempo – incluindo trabalhadores de escritório e motoristas de caminhão – também são vulneráveis a maus hábitos de postura.

Além disso, os telemóveis tornaram mais fácil do que nunca a multitarefa quando se fala ao telefone. Mas o ato de colocar o telefone entre o ouvido e o ombro pode causar estragos em seus ombros.

Tenha em mente que a postura não é a única causa de ombros caçados.

Outras causas potenciais incluem:

  • escoliose, uma curvatura lateral da coluna vertebral
  • cifose, uma curvatura frontal da coluna vertebral
  • lesões na coluna ou pescoço, incluindo chicotadas
  • estar acima do peso, o que pode puxar os ombros e a parte superior para a frente
  • desequilíbrio muscular devido a trabalhar mais os músculos do peito e do núcleo do que os da parte superior das costas

Como posso consertar os ombros caçados?

Dependendo da causa dos seus ombros caçados, o tratamento pode variar desde alongamentos e exercícios até à cirurgia, se estiver a lidar com um problema espinal grave. Mas, geralmente, alongamentos regulares e exercícios suaves são um bom ponto de partida.

Alongamentos

Para aliviar os ombros caçados, concentre-se em esticar o peito e os braços.

Alguns trechos simples que você pode fazer em casa incluem:

  • Um alongamento do peito. Fique de pé com as mãos presas atrás das costas com os braços direitos. Levante lentamente os braços até sentir um alongamento nos músculos do peito e dos ombros.
  • Um alongamento do antebraço. Estenda um braço para fora e coloque a outra mão atrás do cotovelo do braço estendido. Puxe esse braço lentamente em direção ao peito até sentir um estiramento no antebraço. Repita com o outro braço.
  • Círculos de braços. Fique de pé com os braços estendidos para cada lado (assim você está fazendo uma forma em “T”). Mova seus braços em pequenos círculos no sentido horário. Faça 20 repetições e depois faça mais 20 pequenos círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio.
  • Levanta os ombros. Simplesmente levante os ombros em direção às orelhas enquanto inspira, depois vire-os para trás e para baixo enquanto expira.

Você pode fazer esses alongamentos ao longo do dia, especialmente quando sente a parte superior das costas ou ombros tensos.

Exercícios

Fortalecer as costas, ombros e músculos centrais também pode ajudar a apoiar os seus ombros.

Tente trabalhar os seguintes exercícios em sua rotina.

Tábuas laterais

  1. Deita-te de um lado com o cotovelo directamente debaixo do ombro.
  2. Engaje os músculos abdominais enquanto levanta os quadris para que só os pés e o cotovelo toquem o tapete.
  3. Segure por 30 segundos e depois repita do outro lado. Trabalhe até 2 minutos por lado.

Vais precisar de uma banda de resistência para fazer este próximo exercício. Estes estão disponíveis online, e você pode usá-los para uma variedade de exercícios. Aqui estão outros três movimentos para você começar.

Moscas ao contrário

  1. Amarre uma faixa de resistência ao redor de uma maçaneta ou algum outro objeto.
  2. Pegue uma ponta da banda em cada mão e comece com os braços estendidos na sua frente.
  3. Puxe lentamente os braços para os lados, apertando as omoplatas enquanto se move. Experimente 3 conjuntos de 15 repetições.

Como posso evitar os ombros caçados?

Ao construir força e flexibilidade através de alongamentos e exercícios, você pode ajudar a evitar que seus ombros retornem a uma posição caçada, praticando uma boa postura.

Mas antes de trabalhar na sua postura, é importante ter certeza de que você sabe o que é uma boa postura e como se sente.

Você pode fazer isso com uma técnica simples conhecida como teste de parede:

  • Fique de pé com os calcanhares a 2-3 polegadas de distância de uma parede, mas com a parte de trás da cabeça, omoplatas e nádegas tocando a parede.
  • Deslize uma mão plana entre a parte inferior das costas e a parede. Deve haver espaço suficiente para a sua mão entrar e sair.
  • Se houver muito espaço entre as costas e a parede, puxe o umbigo em direção à coluna vertebral, o que deve empurrar a parte inferior das costas para mais perto da parede.
  • Se não houver espaço suficiente para deslizar a mão para dentro, arquive as costas apenas o suficiente para dar espaço.
  • Afaste-se da parede enquanto segura essa postura. Depois volte para a parede para ver se você manteve essa posição.

Pratique isto ao longo do dia durante alguns dias, certificando-se de que a cabeça, as omoplatas e as nádegas estão alinhadas. Após alguma repetição, você começará a reconhecer quando estiver de pé e a identificar quando você precisa ajustar sua postura.

Mas a postura não se limita apenas à tua posição.

Quando sentado, suas nádegas e ombreiras devem tocar a parte de trás da cadeira com um leve arco na parte inferior das costas. Mantenha os joelhos a 90 graus e os pés bem assentes no chão. Tente manter o pescoço alinhado com as omoplatas e as nádegas, com o queixo ligeiramente para baixo.

Faça verificações rápidas de postura ao longo do dia, especialmente se você passar muito tempo carregando um saco pesado, usando um computador, ou falando ao telefone.

Se você notar que os seus ombros estão espetados e arredondados, é provavelmente um sinal de que alguns dos seus hábitos diários – desde dirigir até usar um laptop – estão começando a afetar a sua postura.

Com alguns alongamentos diários e exercícios leves, você pode ajudar a afrouxar os músculos apertados e ganhar força. Mas se estas mudanças não parecem ajudar, considere trabalhar com um médico ou fisioterapeuta para ajudar a resolver a questão subjacente.

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