Se você não estiver lá, as flexões na parede são um ótimo ponto de partida e uma boa maneira de progredir para a jogada padrão. Variações nos pushups de parede podem ser ainda mais desafiantes do que a versão normal.
Lembre-se sempre de se concentrar na forma ao fazer flexões. Mantenha os cotovelos bem próximos ao seu corpo e as omoplatas puxadas para trás e para baixo. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Experimente estas quatro variações de empurrão de parede com base no seu nível de habilidade atual para um peito, ombros e costas fortes.
1. Flexão de parede padrão
Você pode tornar este exercício mais fácil ou mais desafiador, ajustando a distância que seus pés estão longe da parede. Quanto mais longe estiverem, mais peso do seu próprio corpo você terá que suportar, e mais difícil será o movimento.
Músculos trabalhados: peito, ombros
Equipamento necessário: parede
- Assuma a posição inicial com os pés e as pernas juntos, a cerca de 2 pés de uma parede com os braços para fora à sua frente. As palmas das mãos devem estar na parede a cerca da altura dos ombros e à largura dos ombros separados, com o dedo apontado para o tecto. Se sentir que está a chegar muito longe, aproxime os seus pés.
- Dobre os cotovelos e comece a inclinar o seu corpo para a parede até que o seu nariz quase lhe toque. Assegure-se de que as suas costas permanecem direitas e os seus quadris não ficam flácidos.
- Empurre de volta para a posição inicial e repita.
- Complete 4-5 conjuntos de 20 repetições.
2. Fechar a parede de posição
Nesta variação, em vez de tomar uma posição ampla com as mãos, você vai mover as palmas das mãos em direção à linha média do seu corpo. Isto irá colocar mais ênfase nos tríceps do que no peito. Estas serão mais desafiantes do que as flexões de parede normais.
Músculos trabalhados: peito e tríceps
Equipamento necessário: parede
- Assuma a posição inicial com os pés e pernas juntos, a cerca de 2 pés de uma parede, com os braços para fora, à sua frente. As palmas das mãos devem estar na parede aproximadamente à altura dos ombros, mas desta vez, quase tocando, com o dedo apontado para o teto.
- Mantendo-os aconchegados, dobre os cotovelos e comece a inclinar seu corpo em direção à parede até que seu nariz quase lhe toque. Assegure-se de que suas costas permanecem retas e seus quadris não ficam flácidos.
- Empurre de volta para a posição inicial e repita.
- Complete 4-5 conjuntos de 20 repetições.
3. Empurrão de parede de um braço.
Se você puder completar várias repetições e conjuntos de um pushup regular, considere adicionar uma progressão de pushup de um braço. É um movimento unilateral, o que significa que funciona de um lado de cada vez. Isto pode ajudar a equilibrar os desequilíbrios de força. Este movimento só deve ser tentado se você puder suportar facilmente o seu próprio peso corporal.
Músculos trabalhados: peito, costas, ombros, braços
Equipamento necessário: parede
- Assuma a posição inicial com pernas e pés largos, a cerca de 2 pés da parede. Um braço deve estar direito à sua frente, com a palma da mão na parede, ao nível dos ombros e em linha com o centro do seu corpo. O outro braço deve estar à volta das suas costas.
- Dobre o cotovelo e comece a inclinar o seu corpo para a parede até onde puder ir. Assegure-se de que as suas costas permanecem direitas e os seus quadris não se flacem. Tente manter o seu peso corporal uniformemente distribuído em vez de se inclinar para o lado de onde você está empurrando.
- Empurre novamente para a posição inicial e complete o máximo de repetições possível.
- Troque de braços e repita.
4. Pés na parede
Este é um movimento avançado, que requer força e equilíbrio. Só tente isso se você for um praticante avançado.
Músculos trabalhados: peito, ombros, núcleo
Equipamento necessário: parede
- Comece em uma posição de tábua no chão com os pés tocando a parede.
- Suba com os pés na parede até alcançar uma altura confortável. Isto pode ser paralelo ao chão, ou em declínio. Este último é mais desafiante. Esta é a sua posição de partida.
- Dobre os cotovelos e faça uma flexão, assegurando que as costas ficam direitas e os quadris não ficam flácidos.
- Empurre de volta para a posição inicial.
- Complete 3 conjuntos de 10-15 repetições.
Próximos passos
Quer esteja a progredir para uma flexão regular ou a adicionar mais intensidade, as variações da flexão da parede são uma forma eficaz de ganhar força no seu peito, ombros, costas e braços.
