1. Fibra insolúvel
A fibra adiciona volume saudável à dieta. Grãos inteiros, vegetais e frutas contêm fibras. Embora a tolerância à fibra seja diferente para pessoas diferentes, a fibra insolúvel pode causar ou piorar a diarréia em algumas pessoas com SII.
Concentre-se antes na fibra solúvel. Tenha em mente que a fibra insolúvel pode aliviar a constipação, mas também pode fazer você se sentir inchado.
Os alimentos com fibra solúvel incluem:
- grãos, como farinha de aveia e cevada
- vegetais de raiz, como cenouras e pastinacas
- frutas, como bagas, mangas, laranjas e toranjas
- leguminosas, como ervilhas
2. Glúten
O conteúdo de fibras insolúveis em grãos inteiros pode causar sintomas de SII. Certos grãos podem causar outros problemas – nomeadamente centeio, trigo e cevada, que contêm glúten.
O glúten é um tipo de proteína a que algumas pessoas são alérgicas. Esta condição é conhecida como doença celíaca. Pode causar sintomas como os da SII diarréica dominante.
A doença celíaca é um distúrbio auto-imune que ocorre em alguns indivíduos como reação à ingestão de glúten. Pode causar alterações nas células intestinais resultando em má absorção de nutrientes.
Algumas pessoas têm intolerância ao glúten sem a resposta imunológica ou alterações nas células intestinais. Isto é conhecido como sensibilidade não celíaca ao glúten. Pessoas com essa condição podem apresentar os mesmos efeitos colaterais negativos e sintomas gastrointestinais da ingestão de glúten que as pessoas com doença celíaca.
Muitas pessoas com IBS também são intolerantes ao glúten. Alguns estudos demonstraram que a sensibilidade ao glúten pode estar envolvida no desenvolvimento de sintomas de SII para algumas pessoas, e as dietas sem glúten podem melhorar estes sintomas. No entanto, todos são diferentes. Descobrir como o glúten afeta a SII será baseado no indivíduo.
A boa notícia é que todos os dias chegam ao mercado mais produtos sem glúten. Se não pode passar sem pizza, massa, bolos ou biscoitos, pode sempre substituí-los por opções sem glúten.
3. Lácteos
Os lacticínios são problemáticos por duas razões. Primeiro, contém gordura, que pode aumentar a diarréia. Pode ser necessário mudar para produtos lácteos com ou sem gordura para diminuir os sintomas. E segundo, muitas pessoas com SII são intolerantes à lactose. Se você é intolerante à lactose e tem SII, talvez queira considerar alternativas lácteas como o leite de arroz e o queijo de soja.
Se precisar de cortar completamente os lacticínios para tornar a sua vida mais confortável, considere perguntar ao seu médico se precisa de um suplemento de cálcio.
4. Comidas fritas
As batatas fritas e outros alimentos fritos são um alimento básico na dieta típica americana. A moderação é a chave com estes alimentos. O alto teor de gordura pode ser especialmente difícil no sistema para pessoas com SII. A fritura pode realmente mudar a composição química dos alimentos, tornando-a mais difícil de digerir. Considere grelhar ou assar os seus alimentos favoritos para uma opção mais saudável.
5. Feijões e leguminosas
Os feijões são geralmente uma grande fonte de proteínas e fibras, mas podem causar sintomas de SII. Embora o feijão possa aumentar o volume das fezes para ajudar na constipação, também aumenta o gás, o inchaço e as cãibras. Se você é como a maioria das pessoas com SCI, você vai querer adicionar feijões à sua lista de alimentos para evitar.
6. Bebidas com cafeína
Algumas pessoas juram pelo seu café da manhã pela regularidade digestiva. Mas como todas as bebidas com cafeína, o café tem um efeito estimulante sobre os intestinos que pode causar diarreia. Café, refrigerantes e bebidas energéticas que contêm cafeína podem ser estímulos para as pessoas com SII. Se você precisar de um aumento de energia ou de me levantar, considere comer um pequeno lanche ou dar um passeio rápido.
7. Alimentos processados
Algumas pessoas nem sempre pensam muito no que está nos alimentos processados que comem. As pessoas com IBS talvez queiram evitar estes alimentos. Os alimentos processados muitas vezes contêm aditivos ou conservantes que podem desencadear explosões de SCI.
Um grande número de alimentos processados, como batatas fritas ou refeições pré-fabricadas congeladas, também são frequentemente fritos ou ricos em gordura. Quando possível, fazer você mesmo refeições ou comprar alimentos que são feitos frescos é muitas vezes uma alternativa melhor do que comprar alimentos processados.
8. Edulcorantes sem açúcar
Sem açúcar não significa que seja bom para a sua saúde – especialmente quando se trata de SCI.
Estes edulcorantes, também conhecidos como álcoois de açúcar, polióis, edulcorantes artificiais e substitutos de açúcar, são frequentemente encontrados em doces sem açúcar, chicletes, a maioria das bebidas dietéticas e até mesmo em elixir bucal. Estes produtos contêm ingredientes como sucralose, acessulfame de potássio, e aspartame. Estes ingredientes são difíceis de absorver pelo seu corpo, especialmente quando se tem SCI. Certifique-se de ler os rótulos dos ingredientes de qualquer produto sem açúcar que você consome.
9. Chocolate
As barras de chocolate e os doces de chocolate podem desencadear IBS devido à sua concentração de cafeína e ao seu alto teor de açúcar. Algumas pessoas sentem prisão de ventre depois de comer chocolate. Existem algumas opções veganas para os amantes de chocolate que as pessoas com SCI muitas vezes acham mais tolerável.
10. Álcool
As bebidas alcoólicas são um grande gatilho para as pessoas com IBS, devido à forma como o corpo digere o álcool. A cerveja é arriscada para começar porque muitas vezes contém glúten, e os vinhos e as bebidas mistas normalmente contêm açúcar.
O álcool também pode ser desidratante, o que pode afectar a função hepática e a digestão.
A limitação de bebidas alcoólicas pode ajudar a reduzir os sintomas relacionados com a SII. Se tiver uma bebida, considere uma cerveja sem glúten ou uma bebida misturada com seltzer simples e que não tenha edulcorantes artificiais ou açúcar adicionado.
11. Alho e cebola
O alho e a cebola são óptimos aromatizantes na sua comida, mas também podem ser difíceis de quebrar para o seu intestino, o que causa gases. Gás doloroso e cólicas podem resultar de alho cru e cebola, e até mesmo versões cozidas destes alimentos podem ser desencadeadores.
12. Brócolos e couve-flor
Brócolos e couve-flor são difíceis de digerir – e é por isso que são gatilhos IBS. Quando o seu intestino quebra estes alimentos causa gases e, por vezes, prisão de ventre, mesmo para as pessoas sem SCI.
Grelhar as cabeças dos brócolos e da couve-flor (também conhecido como ricing) pode tornar o processo digestivo mais simples para o seu intestino delgado. Mas não elimina o risco de gases e diarréias dolorosas que os ativadores da SII podem causar.
O que comer em vez disso
A dieta FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharaides, and Polyols) foca na redução ou eliminação de carboidratos fermentáveis e de cadeia curta. Pesquisas sugerem que alimentos com FODMAP elevado não são bem absorvidos pelo intestino delgado. Pensa-se que eles aumentam o líquido no intestino e criam mais gás, resultando em dor, gás e diarréia.
Se você optar por seguir a dieta FODMAP, você deve restringir:
- lactose e lacticínios
- produtos com xarope de milho com alto teor de frutose
- fibra adicionada
- legumes como brócolos, alho, alcachofras e cebolas
- grãos-de-bico e lentilhas
Os alimentos que você pode desfrutar enquanto estiver em uma dieta FODMAP incluem:
- leite sem lactose ou outras alternativas sem lactose
- queijos como feta ou brie
- frutas como kiwi, melão de melão, melão de melão e morangos
- legumes como alface, cenoura, pepino, bok choy, nabo, batata e berinjela
- proteínas como tofu, frango, carne de vaca e peixe
É importante lembrar que a digestão de todos e os estímulos alimentares serão diferentes. Algumas pessoas com SII podem tolerar certos alimentos, enquanto outros podem não tolerar. Conheça seu corpo e aprenda quais alimentos fazem você se sentir melhor, e limite aqueles aos quais você reage.
Se você precisa de ajuda extra com sua dieta em relação à SII, é uma boa idéia procurar orientação de um dietista registrado.
