7 maneiras de perder peso ao redor dos joelhos

Muitos factores podem afectar a aparência dos seus joelhos. Peso extra, pele flácida relacionada com o envelhecimento ou perda de peso recente, e diminuição do tónus muscular devido à inactividade ou lesão podem todos afectar a aparência da zona do joelho.

Embora nenhuma técnica específica possa visar apenas a gordura do joelho, existem formas de perder gordura em todo o corpo e muitos exercícios que irão ajudar a melhorar a função e o tónus muscular das pernas e, consequentemente, dos joelhos.

1. Perder peso em geral

A perda de peso é uma das chaves para pernas mais torneadas e pode até ajudar a prevenir ou aliviar dores nos joelhos. Isto inclui não só a prática de uma combinação de exercícios cardiovasculares e de treino de força, mas também uma dieta saudável.

Ao reduzir a gordura corporal em geral, você pode ajudar a emagrecer também a área do joelho. Nenhum exercício isolado pode tratar a gordura na área do joelho ou em qualquer outra área individual do corpo.

2. Corra ou faça jogging.

Tanto a correr como a correr são óptimos para queimar calorias. Também trabalham um pouco mais as suas pernas em comparação com caminhar e podem ajudar a fortalecer a zona frontal à volta dos joelhos.

No entanto, de acordo com um estudo sobre corrida e perda de peso, pequenas rajadas de corrida podem ser mais eficazes para queimar gordura do que corridas de longa distância.

Antes de começar, pergunte ao seu médico ou treinador sobre alongamentos do joelho que você pode fazer para ajudar a aquecer o seu corpo para evitar ferimentos durante a corrida.

3. Ande de bicicleta

Andar de bicicleta é considerado um exercício cardiovascular que é bom para o seu coração e resistência geral, mas a sua ênfase na utilização das suas pernas também proporciona um grande potencial tonificante. Isto inclui os seus quads, coxas e panturrilhas, que por sua vez também tonificarão as áreas dos joelhos.

A bicicleta também é uma boa alternativa de baixo impacto à corrida, especialmente se você estiver lidando com qualquer dor no joelho ou lesão preexistente na perna.

Existem duas formas de andar de bicicleta para maximizar os benefícios da tonificação: treino intervalado ou de longa distância. A primeira enfatiza os intervalos de passos rápidos e regulares, enquanto a segunda mantém a mesma velocidade por um período de tempo mais longo.

Você pode andar de bicicleta ao ar livre ou de bicicleta estacionária no seu ginásio.

4. Lunges

Os alongamentos visam os músculos frontais das pernas, mais conhecidos como quadríceps. Quando você fortalece e tonifica esses músculos, isso pode apertar todas as suas pernas ao longo do tempo, incluindo a área do joelho e os glúteos.

Um lunge tradicional é realizado ao pisar uma perna em um ângulo de 90 graus para frente, mantendo a parte superior do corpo reta. Você pode alternar as pernas até ter feito 10 em cada perna. Com o tempo, você pode aumentar as repetições ou segurar um par de halteres para aumentar a resistência.

5. Agachamentos

Os agachamentos também têm como alvo os quadríceps, o que faz deles mais um grande exercício para ajudar a tonificar as suas pernas. (Como bónus, os agachamentos também são úteis para tonificar os seus glúteos).

Os agachamentos são feitos ao se afastar pelo menos à largura dos ombros e abaixar o corpo com as costas direitas para o chão, como se você estivesse tentando sentar-se numa cadeira. Comece com 12 agachamentos em um conjunto e aumente para mais à medida que suas pernas e glúteos ficam mais fortes.

6. Corda de saltar

A corda de saltar é outro queimador de altas calorias que pode tonificar e fortalecer as pernas (já para não falar do coração).

A maior chave para saltar à corda é a sua técnica, não a sua velocidade. Concentre-se em saltar com os joelhos ligeiramente dobrados para não magoar as articulações ao aterrar. Além disso, escolha superfícies de borracha em vez de betão ou asfalto.

Uma vez que saltar à corda é um exercício de alto impacto, apenas alguns minutos de cada vez é melhor para as articulações do joelho. Você pode fazer este exercício como parte de um programa de treino em circuito ou mesmo como um aquecimento para levantar pesos ou fazer outros exercícios de treino de força (tais como os saltos e os agachamentos acima).

7. Andar a pé

Quando se trata de reduzir a gordura corporal e tonificar os músculos da parte inferior do corpo, uma boa caminhada à moda antiga pode ser o suficiente. Caminhar tem inúmeros benefícios para a saúde, além de ser de baixo impacto e acessível.

Um estudo de 2000 do American Journal of Clinical Nutrition observou os impactos da marcha na redução da coxa em mulheres na pós-menopausa quando combinada com uma dieta saudável. Outras pesquisas também descobriram que a marcha pode contribuir para uma maior força do joelho em geral.

Outras opções para emagrecer os joelhos

O exercício físico, combinado com uma dieta saudável, é a melhor maneira de se livrar da gordura corporal. Mas se você não estiver vendo resultados na área do joelho, você pode considerar conversar com seu médico sobre opções cirúrgicas. Algumas das possibilidades incluem:

  • lipoaspiração
  • criolipólise (CoolSculpting)
  • mesoterapia
  • terapêutica por laser
  • terapia da luz
  • terapia por radiofrequência
  • ultra-som

Saúde dos joelhos

Não importa quais opções você escolha para a gordura do joelho, é importante ter em mente que é preciso tempo e persistência para se livrar da gordura corporal de qualquer área do seu corpo.

Os joelhos são, sem dúvida, ainda mais desafiadores a menos que você já esteja super ativo – sentar-se para trabalhar ou brincar pode aumentar seu risco de acumular gordura em excesso nesta área. Mulheres de qualquer condição física também são mais propensas à acumulação de gordura em áreas do corpo, incluindo os joelhos, quadris, glúteos e abdómen.

O fortalecimento dos músculos das pernas também vai além da estética. Quanto mais fortalecer as pernas, menos dores no joelho poderá sentir ao longo do tempo. Um estudo publicado no Clinical Rheumatology encontrou uma maior incidência de dor no joelho em mulheres com osteoartrite que também tinham massas musculares mais baixas.

Também é importante considerar a saúde geral do seu joelho. Enquanto você pode querer se livrar da gordura do joelho, você também não quer machucar seus joelhos. Há muitas maneiras de ajudar a proteger os joelhos durante o exercício.

Proteja os joelhos durante o exercício.

  • Use sapatos que são projetados para a atividade que você está fazendo (sapatos de corrida para correr, cross-trainers para treinamento em circuitos, etc.).
  • Realize exercícios de alto impacto apenas em superfícies macias.
  • Dobre os joelhos, mas não os deixe passar pelos dedos dos pés.
  • Descanse quando precisar, especialmente se seus joelhos começarem a doer.
  • Tire um dia de folga entre exercícios (por exemplo, você pode alternar entre exercícios de cardio e de fortalecimento das pernas).

Com exercício e um estilo de vida globalmente saudável, é possível livrar-se do excesso de gordura corporal por conta própria em casa.

Como a perda de gordura não é o alvo, saiba que isto pode levar tempo. À medida que a gordura corporal total diminui, o excesso de peso nos joelhos também diminuirá. Você também reduzirá o risco de doenças nas articulações relacionadas com o peso e inflamações, como a artrite.

Se você não estiver vendo resultados em casa, considere conversar com seu médico para idéias sobre dieta ou exercícios, ou procedimentos específicos para tonificar seus joelhos.

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