Este artigo compara as dietas Atkins e keto para ajudar você a decidir qual pode ser a melhor opção.
A dieta de Atkins
A dieta Atkins é uma das dietas mais conhecidas em todo o mundo. É uma dieta pobre em hidratos de carbono, de proteína moderada e rica em gorduras.
Embora Atkins tenha evoluído para oferecer uma variedade de planos, a versão original (agora chamada Atkins 20) ainda é a mais popular. Está dividida em quatro fases, que se baseiam na sua tolerância diária de carboneto líquido (total de carboidratos menos fibras e álcoois de açúcar):
- Fase 1 (Indução). Esta fase permite 20-25 gramas de carboidratos líquidos por dia até que você esteja a 15 libras (7 kg) do seu peso ideal.
- Fase 2. Durante esta fase, você consome 25-50 gramas de carboidratos líquidos por dia até que você esteja a 10 libras (5 kg) do seu peso ideal.
- Fase 3. A sua mesada líquida de carboneto é aumentada para 50-80 gramas por dia até ter atingido o seu peso objectivo e mantê-lo durante 1 mês.
- Fase 4. Durante a fase final, você consome 80-100 gramas de carboidratos líquidos por dia para a manutenção contínua do seu peso.
À medida que se aproxima do seu objectivo de peso e avança através destas fases, a sua ajuda diária de carvões aumenta, permitindo-lhe incorporar uma maior variedade de alimentos.
No entanto, mesmo durante a Fase 4, que permite até 100 gramas de carboidratos líquidos por dia, você consome significativamente menos carboidratos do que a maioria das pessoas normalmente consome.
A maioria dos americanos obtém cerca de 50% de suas calorias diárias de carboidratos, o que equivale a cerca de 250 gramas de carboidratos se você comer 2.000 calorias por dia (1).
A dieta keto
A dieta keto, ou cetogénica, é um plano de dieta muito pobre em hidratos de carbono, proteína moderada e rica em gorduras.
Foi usada inicialmente para tratar crianças que sofreram convulsões, mas os investigadores descobriram que também pode beneficiar outras pessoas (2, 3).
O objectivo da dieta keto é colocar o seu corpo no estado metabólico da cetose, durante o qual utiliza a gordura em vez do açúcar dos hidratos de carbono como sua principal fonte de energia (4).
Na cetose, o seu corpo corre sobre as cetonas, que são compostos que se formam após a decomposição da gordura dos alimentos ou da gordura armazenada no seu corpo (5).
Para alcançar e manter a cetose, a maioria das pessoas precisa limitar a ingestão total de carboidratos a 20-50 gramas por dia. Os intervalos de macronutrientes para a dieta keto são tipicamente 5% de calorias de carboidratos, 20% de proteínas, e 75% de gordura (6).
Algumas pessoas monitorizam a sua produção de cetonas usando testes de sangue, urina ou respiração.
Semelhanças e diferenças
Keto e Atkins compartilham certas semelhanças, mas também diferem muito em alguns aspectos.
Similitudes
Como são ambos dietas de baixo teor de carboidratos, Atkins e keto são parecidos em alguns aspectos.
Na verdade, a Fase 1 (Indução) da dieta Atkins é semelhante à dieta keto, uma vez que restringe os carboidratos líquidos a 25 gramas por dia. Ao fazer isso, o seu corpo entra provavelmente em cetose e começa a queimar gordura como sua principal fonte de combustível.
Além disso, ambas as dietas podem resultar em perda de peso, diminuindo o número de calorias ingeridas. Muitos carboidratos – especialmente os refinados, como doces, batatas fritas e bebidas açucaradas – são ricos em calorias e podem contribuir para o aumento de peso (7).
Tanto Atkins como keto exigem que você elimine estes alimentos ricos em calorias e carboidratos, o que facilita a redução de calorias e a perda de peso.
Diferenças
Atkins e keto também têm certas diferenças.
Enquanto keto é uma abordagem de proteína moderada, com cerca de 20% de calorias provenientes de proteína, a dieta de Atkins permite até 30% de calorias de proteína, dependendo da fase.
Além disso, na dieta keto, você quer manter o seu corpo em cetose, limitando extremamente a ingestão de carboidratos.
Por outro lado, a dieta de Atkins faz com que você aumente gradualmente a sua ingestão de carboidratos, o que eventualmente expulsará o seu corpo da cetose.
Devido a este limite flexível de carboneto, Atkins permite uma maior variedade de alimentos, tais como mais frutas e vegetais e até mesmo alguns grãos.
Em geral, Atkins é uma abordagem menos restritiva, uma vez que não é necessário monitorizar as cetonas ou aderir a certos alvos de macronutrientes para se manter na cetose.
Potenciais benefícios
Embora antes consideradas insalubres, as dietas com baixo teor de carboidratos já demonstraram oferecer vários benefícios para a saúde.
Perda de peso
Dietas com baixo teor de carboidratos podem resultar em mais perda de peso do que outros planos de dieta.
Numa revisão de seis dietas populares, incluindo Atkins, a dieta Zone, a dieta Ornish, e Jenny Craig, Atkins resultou na maior perda de peso após seis meses (8).
Um estudo semelhante revelou que Atkins foi a dieta mais provável de 7 dietas populares a resultar numa perda de peso significativa 6-12 meses após o início do plano. (9).
Embora mais restritiva que a dieta de Atkins, a dieta keto também pode ajudar na perda de peso. Pesquisas indicam que estar em cetose diminui o apetite, removendo assim uma das maiores barreiras à perda de peso – a fome constante (4, 10, 11).
As dietas cetogénicas também preservam a sua massa muscular, o que significa que a maior parte do peso perdido tem mais probabilidades de ser o resultado da perda de gordura (12, 13).
Em um estudo de 12 meses, os participantes de uma dieta de baixo teor calórico perderam cerca de 20 kg (44 libras) com poucas perdas de massa muscular, em comparação com o grupo padrão de baixo teor calórico, que perdeu apenas 7 kg (12).
Além disso, as dietas cetogénicas mantêm a sua taxa metabólica de repouso (RMR), ou o número de calorias que queima em repouso, enquanto outras dietas de baixas calorias podem causar a sua RMR a diminuir (13).
Controle da glicemia
As pesquisas indicam que dietas com baixo teor de carboidratos podem beneficiar o controle do açúcar no sangue.
De facto, a Associação Americana de Diabetes reviu recentemente os Standards of Medical Care, um documento que descreve como os prestadores de cuidados de saúde devem gerir e tratar o diabetes, para incluir dietas com baixo teor de carboidratos como uma opção segura e eficaz para as pessoas com diabetes tipo 2 (14).
As dietas com baixo teor de carboidratos demonstraram diminuir a necessidade de medicamentos para diabetes e melhorar os níveis de hemoglobina A1c (HgbA1c), um marcador de controle de glicemia a longo prazo (15, 16, 17, 18).
Um estudo de 24 semanas em 14 adultos obesos com diabetes tipo 2 na dieta Atkins constatou que, além de perder peso, os participantes diminuíram seus níveis de HgbA1c e diminuíram sua necessidade de medicamentos para diabetes (18).
Outro estudo de 12 meses em 34 adultos com sobrepeso observou que os participantes de uma dieta keto tinham níveis mais baixos de HgbA1c, tinham mais perda de peso e tinham maior probabilidade de descontinuar os medicamentos para diabetes do que os de uma dieta moderada em carboidratos e com baixo teor de gordura (17).
Outros benefícios
Pesquisas sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura podem melhorar certos fatores de risco de doenças cardíacas (19, 20, 21).
Dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL (bom), diminuindo assim a proporção de triglicerídeos em relação ao colesterol HDL (22, 23).
Uma taxa alta de triglicerídeos em relação ao HDL é um indicador de saúde cardíaca ruim e tem sido ligada ao aumento do risco de doenças cardíacas (24, 25, 26, 27).
Uma revisão que incluiu mais de 1.300 pessoas constatou que aqueles que fazem dieta Atkins tiveram maiores diminuições nos triglicerídeos e aumentos mais significativos no colesterol HDL do que os indivíduos que seguem uma dieta pobre em gorduras (22).
As dietas pobres em hidratos de carbono também têm sido associadas a outros benefícios, incluindo a melhoria da saúde mental e da digestão. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas (3, 28).
O que é melhor?
Tanto Atkins como keto têm benefícios e desvantagens.
A dieta cetogénica é extremamente restritiva e pode ser difícil de manter. Limitar a sua ingestão de proteínas a 20% das calorias, mantendo um teor muito baixo de carbono e uma ingestão muito elevada de gordura, pode ser um desafio, especialmente a longo prazo.
Além disso, algumas pessoas podem sentir a necessidade de monitorizar os seus níveis de cetonas, o que pode ser desafiante e dispendioso. Além disso, seguir uma dieta restritiva como a dieta keto pode levar a deficiências nutricionais se você não prestar muita atenção à qualidade da sua dieta.
Além disso, as evidências sobre a segurança ou eficácia a longo prazo da dieta keto são limitadas, pelo que os seus riscos de saúde a longo prazo são desconhecidos.
A maioria das pessoas pode colher vários dos benefícios de dietas com baixo teor de carboidratos sem estar em cetose. Portanto, uma restrição moderada de carboidratos numa dieta pobre em carboidratos como a dieta de Atkins – em oposição a uma abordagem estrita da keto – é normalmente suficiente.
Em geral, é mais importante concentrar-se na escolha de alimentos saudáveis, independentemente do rácio de proteínas, gorduras e hidratos de carbono que se come. Por exemplo, as dietas ricas em hidratos de carbono ricos em alimentos vegetais, tais como vegetais e frutas, são conhecidas por beneficiarem a saúde de inúmeras formas.
Embora as dietas com baixo teor de hidratos de carbono sejam saudáveis e seguras para a maioria das pessoas, é importante notar que as dietas com elevado teor de hidratos de carbono que se concentram em alimentos integrais são tão benéficas para a saúde como as dietas com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura (29, 30, 31, 32, 33).
Os seus objectivos de perda de peso, saúde geral e preferências dietéticas devem ser tidos em conta na escolha do melhor padrão alimentar para si.
As dietas com baixo teor de hidratos de carbono, particularmente as que se concentram em alimentos de alta qualidade e nutritivos, podem ser muito saudáveis.
Atkins e keto são ambos dietas de baixo teor de carboidratos que podem beneficiar a perda de peso, a gestão da diabetes e a saúde do coração.
A sua principal diferença é que você aumenta gradualmente a sua ingestão de carboidratos em Atkins, enquanto esta permanece muito baixa na dieta keto, permitindo que o seu corpo se mantenha em cetose e queime as cetonas para obter energia.
Embora algumas pessoas possam beneficiar de uma dieta keto mais restritiva, uma restrição moderada de carboneto – como durante as fases posteriores da dieta de Atkins – é suficiente para que a maioria experimente os benefícios de uma dieta pobre em carboneto.
