Caminhada e exercício
Caminhar é uma excelente opção de exercício físico barato que pode ajudá-lo a perder peso e a melhorar a sua saúde cardiovascular. Se está à procura de se aparar, pode estar a pensar quantas calorias pode queimar ao fazer esta actividade. Não há uma resposta única, pois a sua queimadura tem a ver com uma série de diferentes factores, incluindo o seu peso, ritmo, terreno e mais.
Calorias queimadas ao caminhar
A maneira mais básica de descobrir quantas calorias você queima enquanto caminha leva em conta o seu peso e velocidade de caminhada:
| Peso | 2.0 mph | 2,5 mph | 3,0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 libras. | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Estes cálculos baseiam-se em caminhar sobre superfícies planas, como calçadas. Andar a pé para o treino aumenta dramaticamente a sua queimadura.
| Peso | 3,5 mph – superfície plana | 3,5 mph – subida |
| 130 libras. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 libras. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 libras. | 354 cal. | 558 cal. |
Calculadora
A maioria das calculadoras que você encontra online leva mais em conta do que apenas o seu peso e ritmo de caminhada. Eles usam um cálculo que fatores na sua taxa metabólica basal, ou BMR (idade, sexo, altura e peso), intensidade do exercício (METs), e a duração da sua sessão de exercícios.
A equação é: calorias queimadas = BMR x METs/24 x hora
Por exemplo:
- Uma mulher de 35 anos de idade que pesa 150 libras, tem 5 pés e 5 polegadas de altura (BMR = 1.437), e caminha durante 60 minutos a 3,0 mph (3,5 METs) vai queimar 210 calorias.
- Um homem de 35 anos de idade, que pesa 90 kg, tem 5 pés e 10 polegadas (BMR = 1.686), e caminha durante 60 minutos a 3,0 mph (3,5 METs) durante 60 minutos, irá queimar 246 calorias.
Como aumentar a sua queimadura
Para além do seu peso e ritmo, outros factores podem aumentar a sua queima calórica durante a caminhada. Aqui estão formas de tornar a caminhada mais vigorosa:
- Tente incorporar colinas rolantes no seu percurso de caminhada ou caminhar sobre uma inclinação em uma esteira.
- Se você não consegue manter um ritmo rápido durante todo o seu treino, considere intervalos de caminhada onde você tem um esforço duro misturado com períodos de recuperação. Por exemplo, aqueça-se a um ritmo de 2,0 mph. Depois, durante o resto da caminhada, alternar um minuto a um ritmo de 3,5 a 4,0 mph com um ou dois minutos a 2,0 mph.
- Mais tempo nos seus pés irá aumentar a sua queima calórica. Mesmo assim, você pode achar difícil entrar em sessões de caminhada mais longas durante a semana de trabalho. Tente fazer caminhadas mais longas no fim de semana, como por exemplo, uma hora ou mais.
- Usar uma mochila ou fazer caminhadas também pode aumentar a sua queimadura. Por exemplo, uma pessoa de 155 quilos queima aproximadamente 232 calorias caminhando a um ritmo moderado (3,5 mph) em uma superfície plana durante uma hora. Essa mesma pessoa pode queimar até 439 calorias por hora caminhando por uma trilha mais montanhosa enquanto usa uma mochila pesada.
- Uma vez que você é um profissional da caminhada, você pode até mesmo querer adicionar um pouco de jogging à sua rotina. Tente uma aproximação de caminhada/jog, onde você se aquece com caminhadas e alternar rajadas de jogging com caminhadas para se recuperar.
Mantenha-se motivado
Talvez queira considerar manter um registo simples das suas sessões de caminhada. Se você tiver um pedômetro, uma ferramenta que calcula seus passos e distância, você pode anotar quantos passos você já deu naquele dia. Você andou em uma esteira? Anote seu tempo, distância e ritmo em um notebook ou em uma planilha Excel. Olhar para trás em todos os seus passos é uma ótima maneira de se manter motivado.
Agora só tens de descobrir por onde andar. Comece por tentar uma volta pelo seu próprio bairro. Você pode até baixar um aplicativo que o ajudará a registrar suas milhas e se manter no caminho certo. Feliz trilha!
