Um exercício que treina tanto os oblíquos internos como externos, bem como outros músculos abdominais, é o V-up oblíquo, também conhecido como faca de corte lateral. Vamos explicar os músculos usados no V-up oblíquo, como realizar um em segurança e listar quaisquer outros exercícios que você possa fazer para complementar este movimento.
Como realizar um “V-up” oblíquo
O V-up oblíquo é um exercício para principiantes que requer apenas o uso de um tapete. Como você estará deitado de lado com o seu peso corporal deslocado, certifique-se de que o tapete é suficientemente grosso para minimizar qualquer pressão que a anca e o colar possa sentir contra o chão.
Aqui está um vídeo para lhe dar um visual para este exercício:
Para o fazer:
- Deite-se do seu lado direito num tapete de exercícios ou de yoga. Mantenha seu corpo em linha reta, com sua perna esquerda empilhada em cima da direita. Você pode ter uma ligeira dobra nos joelhos. Evite recuar. A forma correcta é crítica neste exercício.
- Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, com a palma da mão a tocar na parte de trás da cabeça, com o cotovelo para fora, e o braço direito sobre o corpo. Resista ao impulso de empurrar contra a parte de trás da sua cabeça. A sua mão está lá para orientação.
- Engate o seu núcleo, especialmente os oblíquos, e levante a perna esquerda ao mesmo tempo que levanta a parte superior do seu corpo do chão. O objectivo é que a perna e o braço se movam um em direcção ao outro. O cotovelo deve estar apontando para o joelho quando sua perna estiver totalmente abduzida.
- Segure por alguns segundos, depois reverta o movimento baixando a perna esquerda e a parte superior do corpo para o tapete. Repita.
- Complete 10 repetições no lado direito, depois faça 10 repetições no lado esquerdo. Aponte para 2-3 conjuntos de 10 repetições em cada lado.
Para aumentar a dificuldade
À medida que você avança com este exercício, você pode adicionar algumas contagens ao porão no topo da jogada. Quanto mais tempo conseguir manter os músculos sob tensão, mais eles serão beneficiados.
É claro que este tempo extra só é benéfico se você mantiver a forma adequada. Se você se sentir caindo para trás ou se começar a empurrar a cabeça para apoio, reduza a pausa no topo do movimento.
Uma vez dominado o V-up oblíquo básico, você pode aumentar a dificuldade do exercício levantando ambas as pernas do chão. O canivete lateral duplo segue os mesmos passos que o canivete lateral, excepto que você levanta ambos os pés enquanto levanta a parte superior do corpo.
Precauções
O V-up oblíquo é um movimento de nível iniciante a intermediário. Quando feito correctamente, é um exercício seguro e eficaz que visa os seus obliques e outros músculos centrais.
Dito isto, se você tem uma condição médica que o impede de realizar exercícios no chão ou tem qualquer lesão atual ou crônica, você pode querer conversar com um treinador, fisioterapeuta ou com seu médico sobre a segurança desta jogada.
Os músculos funcionaram
O V-up oblíquo é um exercício direccionado que se centra nos músculos abdominais. Os músculos primários recrutados incluem os oblíquos externos, oblíquos internos e retos abdominais.
- Oblíquo externo. Parte dos seus músculos abdominais, os oblíquos externos estão localizados ao longo dos lados da sua parede abdominal. A sua função principal é rodar o tronco para o lado oposto. Eles também ajudam a flexionar o tronco.
- O oblíquo interno. Os músculos oblíquos internos, como o nome indica, estão mais próximos da linha média do que os oblíquos externos. A sua função principal é rodar o tronco para o mesmo lado. Eles também ajudam a flexionar o tronco.
- Rectus abdominis. Enquanto o V-up oblíquo visa principalmente os oblíquos, ele também depende dos músculos retos abdominais para ajudar no movimento. Este conjunto de músculos também são chamados de flexores do tronco porque ajudam a curvar-se para a frente e a curvar-se para cima.
Exercícios alternativos
Fazer o mesmo exercício uma e outra vez pode ser cansativo. A boa notícia é que há uma tonelada de maneiras de treinar os seus obliques e outros músculos centrais. Portanto, se você está procurando treinar os mesmos músculos requeridos no V-up oblíquo, aqui estão três para tentar:
1. Mergulhos laterais de tábuas
Aqui está um vídeo para um visual deste exercício:
Para o fazer:
- Fique em uma posição lateral de prancha no seu lado esquerdo. A sua perna direita será empilhada no topo da perna esquerda.
- Levante o corpo do chão, pressionando o braço esquerdo e o pé esquerdo. Sua palma esquerda estará no chão suportando seu peso e sua mão direita atrás de sua cabeça.
- Baixe o seu corpo para que o seu quadril esquerdo mal paire sobre o chão. Antes da sua anca tocar no chão, expire e pressione até à posição inicial.
- Repita 10 repetições do lado esquerdo antes de mudar para o direito.
2. Bola de parede lateral
Você pode ver como este exercício é realizado neste vídeo:
Para o fazer:
- Fique de pé perpendicular a uma parede com uma bola de parede nas mãos.
- Desça para uma posição agachada, com a bola na parte externa do quadril esquerdo.
- Levante-se, gire o pé esquerdo, gire e atire a bola para a parede.
- Fique aqui para apanhar a bola e voltar à posição de partida. Repita 10 vezes antes de mudar de lado.
3. Joelheiras
Para o fazer:
- Fique em uma posição de empurrão alto.
- Mantenha os braços e o corpo direitos e levante a perna esquerda e conduza o joelho até ao tronco.
- Faça marcha atrás e volte à posição inicial. Repita com a perna direita.
- Alterne para frente e para trás com a perna esquerda e direita para 15-20 repetições.
Por que você deve treinar seus obliques
Os seus obliques fazem parte do grupo de músculos que compõem o seu núcleo. Enquanto isolar um grupo muscular específico sem recrutar outros para ajudar ou focar na redução pontual não é possível, escolher exercícios que tenham um foco nesta área é útil.
Os oblíquos externos e internos estão habituados:
- reviravolta
- Gire o tronco.
- inclinar-se para o lado
- apoie a rotação da espinha dorsal
Em outras palavras, você conta com esses músculos para fazer muitas de suas atividades diárias.
O V-up oblíquo é um excelente exercício para incluir na sua rotina abdominal geral. Fortalecer o seu núcleo irá ajudar tanto no desporto como nas actividades diárias. Também ajudará a mantê-lo livre de lesões durante o exercício.
Estabelecer uma meta para treinar estes músculos pelo menos três dias por semana durante uma rotina central, ou entre séries durante um treino de força.
