O que é ácido láctico?

Quando se exercita, é importante evitar exagerar. Isto pode levar a lesões e à acumulação de ácido láctico. O ácido láctico é produzido nos seus músculos e acumula-se durante o exercício intenso. Pode levar a músculos dolorosos e doridos.

A acumulação de ácido láctico devido ao exercício é geralmente temporária e não causa muita preocupação, mas pode afectar os seus treinos, causando desconforto. Continue a ler para aprender como se livrar do ácido láctico depois de este se acumular nos músculos e o que pode fazer para evitar que se acumule no futuro.

1. Mantenha-se hidratado

Certifique-se de que se mantém hidratado, de preferência antes, durante e depois de exercícios extenuantes. A hidratação adequada é importante quando se exercita porque pode ajudar:

  • reabastecer quaisquer líquidos que você perca ao fazer exercício
  • livrar o seu corpo de ácido láctico
  • permitir que os nutrientes criem energia
  • aliviar a dor muscular
  • prevenir cãibras musculares
  • mantenha o seu corpo com um desempenho óptimo

Beba pelo menos oito copos de água por dia, e aumente esta quantidade quando fizer exercício.

2. Descanse entre os treinos

Enquanto o exercício regular pode ajudá-lo a manter a consistência, o descanso entre os treinos é importante para a recuperação muscular. Também dá ao seu corpo a chance de quebrar qualquer excesso de ácido láctico.

Tenha pelo menos um dia inteiro de descanso por semana. Não há problema em fazer alguns exercícios leves ou movimentos nos dias de descanso, apenas mantenha-o no mínimo.

3. Respire bem.

Habitue-se a melhorar a sua técnica respiratória. Um estudo de 1994 descobriu que atletas que praticavam exercícios respiratórios aumentavam seu desempenho atlético sem aumentar os níveis de ácido láctico.

Para uma técnica de respiração simples, inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca. Você pode desejar reter a respiração por alguns segundos após cada inalação, mas faça isso somente se sentir-se confortável.

Você também pode tentar um destes exercícios simples de respiração para adquirir o hábito da consciência respiratória enquanto aumenta a sua capacidade pulmonar.

Pratique estas técnicas de respiração enquanto está a fazer exercício e ao longo do dia. Isto pode ajudar a fornecer mais oxigénio aos seus músculos, retardando a produção de ácido láctico e ajudando a libertar qualquer acumulação.

4. Aqueça e estique

Tome tempo para aquecer e alongar os seus músculos antes e depois do treino. Fazer alguns alongamentos leves de manhã e à noite também pode ajudar. Mesmo que seja apenas por alguns minutos de cada vez, os seus músculos vão agradecer-lhe.

O alongamento pode ajudar a estimular a circulação, aumentar a flexibilidade e aliviar a tensão. Isto ajuda a trazer mais oxigénio aos seus músculos, o que pode reduzir a produção de ácido láctico e livrar os seus músculos de qualquer acumulação de ácido láctico.

5. Obtenha muito magnésio

Aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar a prevenir e aliviar a dor muscular e os espasmos que podem acompanhar a acumulação láctica. Também pode ajudar a optimizar a produção de energia para que os seus músculos obtenham oxigénio suficiente enquanto se exercita.

Um pequeno estudo de 2006 em 30 atletas masculinos descobriu que a suplementação com magnésio teve um efeito positivo no seu desempenho atlético durante um período de quatro semanas. Pensa-se que isto se deve ao facto de níveis mais baixos de ácido láctico terem levado a uma menor exaustão. São necessários estudos maiores para confirmar estes resultados.

Os alimentos ricos em magnésio incluem nozes, legumes e verduras de folhas. Tomar um floco de magnésio ou um banho de sal Epsom é outra forma de absorver o magnésio. Também pode ajudar a promover o relaxamento, aumentar os níveis de energia e aliviar a dor, especialmente se o fizer regularmente.

6. Beba sumo de laranja

Adicionar um copo de suco de laranja à sua rotina de pré-treino pode ser benéfico para reduzir os níveis de lactato e melhorar o seu desempenho atlético.

Em um pequeno estudo de 2010, os pesquisadores pediram a 26 mulheres de meia-idade com excesso de peso que fizessem exercícios três vezes por semana durante três meses. Metade das mulheres foi convidada a beber suco de laranja antes do treino. A outra metade não bebia suco de laranja.

O grupo que tinha o suco de laranja mostrou níveis mais baixos de ácido láctico, o que sugere que eles tinham menos fadiga muscular. Eles também mostraram melhor desempenho físico e diminuíram seu risco cardiovascular.

Os pesquisadores acreditam que essas melhorias foram devidas ao aumento da ingestão de vitamina C e folato pelos participantes. Mais pesquisas são necessárias para confirmar estes resultados.

Como saber se você tem acúmulo de ácido láctico

Quando o ácido láctico se acumula nos músculos, pode fazer com que os músculos se sintam fatigados ou ligeiramente doridos. Outros sintomas podem incluir:

  • náusea
  • vómitos
  • debilidade
  • dor ou cãibra muscular
  • sensação de ardor nos músculos
  • respiração rápida ou pouco profunda
  • respiração ofegante
  • cãibras
  • entorpecimento
  • formigamento
  • amarelecimento da pele ou dos olhos

Se os seus sintomas forem graves ou persistentes, pode ser um sinal de acidose láctica. Esta condição pode tornar-se grave. Consulte o seu médico se o seu suspeito de acidose láctica.

Como prevenir a acidose láctica

1. Crescer lentamente

Não exagere quando iniciar uma nova rotina de exercícios ou adicionar alterações à sua rotina existente. Aumente gradualmente a intensidade e a duração do seu programa de exercícios ao longo de um período de tempo. Isto permite que o seu tempo corporal se habitue aos treinos à medida que ganha força e resistência.

Treinar seu corpo para trabalhar em intensidades mais elevadas ajuda a manter níveis adequados de ácido láctico, mas é algo que leva tempo para se desenvolver.

Seja consistente na sua abordagem e paciente enquanto espera pelos resultados. Eventualmente, o seu corpo será capaz de lidar com exercícios mais extenuantes com mais energia e menos desconforto, elevando o seu limiar de lactato.

2. Equilibre o seu corpo

Varie ao máximo os seus treinos, alternando entre treinos aeróbicos e anaeróbicos.

Equilibre os exercícios mais longos de caminhada, corrida e natação com halterofilismo, saltos ou sprints de menor intensidade. Isso dá ao seu corpo uma chance de se adaptar a diferentes tipos de exercícios e ajuda a reduzir o risco de lesões por uso excessivo.

3. Coma antes de se exercitar

Siga uma dieta equilibrada que inclua alimentos frescos, carnes magras e grãos inteiros, especialmente na hora do exercício físico. Inclua alimentos ricos em vitaminas B, potássio e ácidos gordos.

Comer uma refeição saudável antes de se exercitar pode ajudar a prevenir a dor muscular, aumentando os níveis de energia. Tente comer carboidratos complexos como feijões, vegetais ou grãos algumas horas antes de fazer exercício físico. Ou coma alguns hidratos de carbono simples, como fruta fresca, trinta minutos a uma hora antes do exercício físico.

Lembre-se de comer um lanche saudável depois do treino, também. Escolha um lanche com proteínas e gorduras saudáveis, como frango, um ovo cozido, ou um abacate.

O ácido láctico pode causar fadiga e dor como uma forma de proteger o seu corpo. Isto pode ser um lembrete para você diminuir a velocidade e ir com calma.

Tomar medidas para gerir a acumulação de ácido láctico pode ajudá-lo a desenvolver hábitos saudáveis tanto para a sua vida diária como para o seu programa de exercícios.

Fale sempre com o seu médico antes de começar um novo plano de treino, e consulte o seu médico se tiver dor ou desconforto depois de fazer exercício físico que não diminua após alguns dias, ou se sentir quaisquer sintomas invulgares ou graves.