Escolhendo o café da manhã certo

Quando você está com pressa pela manhã, pode não ter tempo para comer nada além de uma tigela rápida de cereais. Mas muitas marcas de cereais de pequeno-almoço estão carregadas com hidratos de carbono de digestão rápida. Estes carboidratos costumam ter uma alta taxa no índice glicémico. Isso significa que o seu corpo os decompõe rapidamente, o que aumenta rapidamente os seus níveis de açúcar no sangue. Se você tem diabetes, isso pode ser perigoso.

Felizmente, nem todos os cereais são feitos da mesma maneira. Continue lendo para aprender sobre opções de cereais amigáveis à diabetes que podem tirá-lo da porta rapidamente, sem colocá-lo através de uma viagem de montanha-russa de açúcar no sangue.

Nós listamos nossas recomendações desde a mais alta classificação no índice glicêmico até a mais baixa classificação.

O que é o índice glicémico?

O índice glicémico, ou IG, mede a rapidez com que os hidratos de carbono aumentam os seus níveis de açúcar no sangue. Se você tem diabetes, é melhor escolher alimentos com classificação GI mais baixa. Eles demoram mais tempo a digerir, o que pode ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.

De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard:

  • alimentos com baixo teor de IG têm uma classificação de 55 ou menos
  • os alimentos de IG média têm uma classificação de 56-69
  • alimentos com alto teor de IG têm uma classificação de 70-100

A mistura de alimentos pode influenciar a forma como eles digerem e adsorverem no seu sangue e, em última análise, a sua classificação de IG. Por exemplo, comer cereais GI de alta classificação com iogurte grego, nozes ou outros alimentos GI de baixa classificação pode retardar a digestão e limitar os picos de açúcar no sangue.

O que é a carga glicémica?

A carga glicémica é outra medida de como os alimentos afectam o seu açúcar no sangue. Ela leva em conta o tamanho das porções e a digestibilidade de diferentes carboidratos. Pode ser uma melhor maneira de identificar boas e más escolhas de carboidratos. Por exemplo, as cenouras têm uma alta classificação GI, mas uma carga glicémica baixa. O vegetal fornece uma escolha saudável para as pessoas com diabetes.

De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard:

  • uma carga glicémica inferior a 10 é baixa
  • uma carga glicémica de 11-19 é média
  • uma carga glicêmica de 20 ou mais é alta

Se você tem diabetes, é melhor começar o seu dia com um café da manhã com baixa carga de IG.

Cornflakes

Em média, o floco de milho tem uma classificação IG de 93 e a carga glicémica de 23.

A marca mais popular é a Kellogg’s Corn Flakes. Pode comprá-lo simples, revestido a açúcar, ou em variações de mel e nozes. O ingrediente principal é o milho moído, que tem uma classificação GI mais alta do que as alternativas de grãos inteiros. Quando o milho é moído, a sua camada exterior dura é removida. Isto deixa para trás um produto com pouco valor nutricional e muitos carboidratos de rápida digestão.

Castanhas

As uvas têm uma IG de 75 e uma carga glicémica de 16, uma melhoria em relação aos cereais à base de milho.

O cereal é constituído por grãos redondos feitos de farinha de trigo integral e cevada maltada. É uma boa fonte de vitaminas B6 e B12, assim como de ácido fólico.

As porcas de uva fornecem cerca de 7 gramas de fibra por porção de meia taça. A fibra é importante para as pessoas com diabetes. Pode ajudar a retardar a digestão, estabilizando o açúcar no sangue. Também pode ajudar a baixar os níveis de colesterol.

Creme de trigo

Em média, o creme de trigo regular tem uma classificação IG de 66 e uma carga glicémica de 17. A versão instantânea tem uma classificação GI mais elevada.

Este cereal quente é feito de trigo integral, finamente moído. Tem uma textura suave e um sabor subtil. As marcas mais populares incluem B&G Foods e Malt-O-Meal.

O creme de trigo fornece 11 miligramas de ferro por porção, uma dose considerável. Os seus glóbulos vermelhos usam este mineral para transportar oxigénio pelo seu corpo.

Muesli

Em média, o muesli tem uma classificação GI de 66 e uma carga glicémica de 16.

É composto por aveia crua enrolada e outros ingredientes, tais como frutos secos, sementes e nozes. Entre as marcas mais conhecidas estão Bob’s Red Mill e Familia Swiss Muesli Cereal.

Com a sua base de aveia, o muesli é uma grande fonte de fibra.

Cereais à base de arroz

Cereais à base de arroz, como o K especial K do Kellogg, tendem a afectar os níveis de açúcar no sangue ligeiramente menos do que o Muesli. O Special K tem uma classificação GI de 69 e uma carga glicémica de 14.

Existem numerosas variedades de K especial, incluindo, frutos vermelhos, frutas e iogurte, multigrão e aveia e mel. Todas elas têm diferentes valores calóricos e nutricionais.

Farinha de aveia

A farinha de aveia é uma das opções de cereais mais saudáveis, chegando a uma taxa de IG de 55 e uma carga glicêmica de 13.

A aveia é feita de aveia crua. Você pode optar por marcas especializadas, orgânicas ou populares fortificadas, como o Quaker. Mas cuidado: a aveia instantânea tem o dobro da carga glicémica que a aveia normal. Tenha cuidado para evitar as variedades pré-doçadas, pois contêm o dobro do açúcar e das calorias.

A farinha de aveia é uma rica fonte de fibra.

Cereais à base de farelo de trigo

Os cereais de farelo de trigo são vencedores, quando se trata de ter a mais baixa taxa de IG e carga glicémica. Em média, têm uma classificação IG de 55 e uma carga glicémica de 12.

Quando servido como cereal, o farelo de trigo é transformado em flocos ou pellets. São mais pesados do que os cereais à base de arroz, devido ao seu grande teor de fibras.

O farelo de trigo também é rico em tiamina, ferro, zinco e magnésio. Algumas marcas fortificadas são também boas fontes de ácido fólico e vitamina B12. O All-Bran da Kellogg’s e o 100% Bran da Post são boas opções.

Adições e alternativas

Se não te apetecer comer cereais, há muitas outras opções de pequeno-almoço. Pense em procurar ovos ricos em proteínas e pão feito de trigo integral ou centeio. Um ovo contém menos de 1 grama de carboidratos, por isso tem pouco impacto no seu açúcar no sangue. Além disso, retardará a digestão de quaisquer hidratos de carbono comidos com ele.

Tenha cuidado quando se trata de bebidas. Os sucos de frutas têm índices glicêmicos mais altos que os de frutas inteiras. Escolha uma laranja ou maçã inteira em vez de suco.