Porque os exercícios para os pés são importantes

Manter os pés fortes e flexíveis pode ajudar a reduzir as dores nos pés e tornozelos, reduzir a dor muscular, melhorar a saúde geral dos pés e mantê-los activos.
Exercícios que melhoram a amplitude de movimento e ajudam a manter os pés firmes podem reduzir as suas hipóteses de se magoar. Os alongamentos lentos e suaves irão melhorar a sua flexibilidade. Os exercícios de força permitirão aos seus músculos um melhor apoio e protecção para o seu pé como um todo.
Pode fazer estes exercícios suaves de alongamento e fortalecimento três dias por semana ou com a mesma frequência que todos os dias para aumentar a sua amplitude de movimento e força para a saúde e vitalidade dos seus pés durante toda a vida.
Se os seus pés e tornozelos doem muito, se tem alguma lesão, ou se tem artrite ou diabetes, não se esqueça de consultar o seu médico ou fisioterapeuta antes de começar a fazer qualquer um destes exercícios. Dependendo das suas necessidades, o seu médico pode adicionar outros exercícios ou retirar alguns dos que estão aqui listados.

1. Levantar os pés, apontar e enrolar

Este exercício em três partes vai começar a mexer os dedos dos pés e dos pés.

  1. Sente-se numa cadeira de costas direitas com os pés bem assentes no chão.
  2. Mantenha os dedos dos pés no chão e levante os calcanhares até que apenas as bolas dos pés e os dedos dos pés toquem o chão. Segure por cinco segundos.
  3. Aponte os dedos dos pés para que apenas as extremidades dos dedos grandes e dos segundos toquem o chão. Segure por cinco segundos.
  4. Mantenha o calcanhar fora do chão e enrole os dedos dos pés para baixo, para que a parte superior dos dedos dos pés toque no chão. Segure por cinco segundos.
  5. Repita cada posição 10 vezes.

2. Toe splay

Este movimento vai ajudá-lo a ganhar controlo sobre os seus músculos dos dedos dos pés.

  1. Sente-se numa cadeira de costas direitas com os pés suavemente apoiados no chão.
  2. Espalhe todos os dedos dos pés o mais confortável possível. Segure por cinco segundos.
  3. Repita 10 vezes.

Você pode tornar este exercício mais difícil fazendo um elástico em volta dos dedos dos pés de cada pé.

3. Extensão do dedo do pé

Este trecho é bom para prevenir ou tratar a fascite plantar, que causa dor no calcanhar.

  1. Sente-se numa cadeira com os pés bem assentes no chão.
  2. Pegue um pé para cima e coloque-o na coxa oposta.
  3. Pegue nos dedos dos pés com uma mão e puxe-os para cima em direcção ao tornozelo até sentir um alongamento ao longo da base do pé e no cordão do calcanhar.
  4. Massaje o arco do seu pé com a outra mão durante o alongamento. Segure durante 10 segundos.
  5. Repita 10 vezes em cada pé.

4. Cachos de dedo do pé

Este exercício irá fortalecer os músculos no topo dos pés e dedos dos pés.

  1. Sente-se numa cadeira com os pés bem assentes no chão.
  2. Coloque uma toalha de cozinha ou uma toalha de mão no chão à sua frente para que a ponta curta fique aos seus pés.
  3. Coloque os dedos de um pé na ponta da toalha e esfregue os dedos dos pés para que você puxe a toalha na sua direção.
  4. Repita cinco vezes com cada pé.

Você pode aumentar a dificuldade deste exercício colocando um pequeno peso (como uma lata de sopa) na extremidade mais distante da toalha.

5. Pega de mármore

Este exercício irá fortalecer os músculos na base dos pés e dedos dos pés.

  1. Sente-se numa cadeira de costas direitas com os pés bem assentes no chão.
  2. Coloque 20 berlindes e uma tigela pequena no chão, à sua frente.
  3. Pegue um berlinde de cada vez com os dedos dos pés e coloque-o na tigela. Use um pé para apanhar os 20 berlindes.
  4. Repita com o outro pé.

6. Estiramento do dedo grande do pé

Mantenha uma boa amplitude de movimento no dedo grande do pé com este trecho em três partes. Sente-se bem depois de ter os seus pés atulhados em sapatos de vestido o dia todo.

  1. Sente-se numa cadeira com os pés bem assentes no chão.
  2. Levante um pé e coloque-o na coxa oposta.
  3. Use suavemente os dedos para esticar o dedo grande do pé para cima, para baixo e para o lado afastado dos outros dedos do pé. Segure o alongamento em cada direção por cinco segundos.
  4. Repita 10 vezes em cada direcção.
  5. Repita com o pé oposto.

7. Rolo de bolas de ténis

Rolar o fundo do pé sobre uma bola dura pode aliviar as dores no arco e tratar a fascite plantar.

  1. Sente-se numa cadeira de costas direitas com os pés bem assentes no chão.
  2. Coloque uma bola de ténis no chão perto dos seus pés.
  3. Coloque o pé em cima da bola de ténis e enrole-a, massajando a parte inferior do pé.
  4. Aumente ou diminua a pressão, conforme necessário.
  5. Role durante dois minutos em cada pé.

Você também pode usar uma garrafa de água congelada se não tiver nenhuma bola de tênis à mão.

8. Estiramento de Aquiles

O cordão que sobe pelo calcanhar até aos músculos da barriga da perna chama-se tendão de Aquiles. Mantê-lo flexível pode evitar dores nos pés, tornozelos e pernas.

  1. De pé de frente para uma parede, com os braços estendidos e as palmas das mãos na parede.
  2. Coloque um pé atrás de si com o joelho direito, e dobre o joelho na outra perna.
  3. Ajuste a sua postura de modo a que ambos os calcanhares fiquem planos no chão.
  4. Incline-se para a frente desde os quadris até sentir um alongamento no tendão de Aquiles e no músculo da barriga da perna.
  5. Ajuste a sua postura, se necessário, para sentir o puxão enquanto mantém os calcanhares no chão.
  6. Para sentir o alongamento num lugar diferente, dobre ligeiramente o joelho para trás e empurre os quadris para a frente.
  7. Segure os alongamentos durante 30 segundos cada um e repita três vezes.
  8. Troque as pernas e repita.

9. Caminhada na areia

Andar descalço através da areia fortalece e estica os pés e os dedos dos pés e dá um grande exercício para os bezerros. Caminhar na areia é mais cansativo do que caminhar por caminhos difíceis, por isso certifique-se de se virar antes de se desgastar.

  1. Encontre um pouco de areia – por exemplo, numa praia, deserto ou campo de voleibol.
  2. Tire os seus sapatos e meias.
  3. Caminhe.

Se você fizer esses alongamentos e exercícios de fortalecimento dos pés regularmente, seus pés lhe agradecerão. A rigidez e as dores irão diminuir. Os exercícios podem aliviar as dores no calcanhar e no arco, e até prevenir o martelo e parar as cãibras nos dedos dos pés.
Antes de começar a fazer os seus exercícios de pés, aqueça um pouco. Caminhe pela casa por alguns minutos ou ande de bicicleta estacionária. Você só quer ter um pouco de sangue fluindo antes de esticar seus tendões, ligamentos e músculos.
Estes exercícios e alongamentos não devem ser dolorosos. Sê gentil contigo mesmo. Pode estar a pressionar demasiado a bola de ténis ou a esticar demasiado. Relaxe um pouco.
Se ainda doer, pare o exercício e fale com o seu médico ou fisioterapeuta sobre como proceder. Se alguma das instruções não for clara ou se parecer que não está a ajudar o seu problema, chame o seu médico para alguma orientação.

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