Você provavelmente já ouviu dizer que deveria estar incorporando o treinamento de força na sua rotina de exercícios. Mesmo assim, atingir os pesos pode ser muito mais intimidante do que dar uma caminhada ou correr pela vizinhança. Embora os resultados nem sempre sejam rápidos, criar uma sólida rotina de treino de força deve mostrar-lhe ganhos musculares notáveis dentro de algumas semanas a vários meses.

Continue lendo para saber mais sobre como os músculos são feitos, que alimentos alimentam um corpo forte e coisas que você pode fazer para começar.

Como é que os músculos crescem?

O músculo esquelético é o tecido mais adaptável do seu corpo. Quando você faz exercícios extremos, como levantamento de peso, suas fibras musculares sofrem traumas, ou o que é chamado de lesão muscular. Quando os seus músculos são lesionados desta forma, as células satélites no exterior das fibras musculares tornam-se activadas. Elas tentam reparar os danos unindo-se e, como resultado, aumentando as fibras musculares.

Certas hormonas também ajudam os teus músculos a crescer. Elas controlam as células do satélite e são responsáveis por coisas como:

  • enviar as células para os músculos após o exercício
  • formação de novos capilares sanguíneos
  • reparo de células musculares
  • gestão da massa muscular

Por exemplo, os movimentos de resistência ajudam o seu corpo a libertar a hormona de crescimento da sua hipófise. O quanto é liberado depende da intensidade do exercício que você fez. A hormona de crescimento desencadeia o seu metabolismo e ajuda a transformar os aminoácidos em proteínas para aumentar os seus músculos.

Como construir músculo

Passar o dia inteiro no ginásio não é necessário para construir músculo. Treinar o peso durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana é suficiente para ver os resultados. Você deve tentar atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes ao longo dos seus treinos semanais.

Embora você possa não ver resultados imediatamente, mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento muscular. O exercício estimula o que se chama síntese proteica nas 2 a 4 horas depois de terminar o treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro.

Como é que sabes exactamente se os teus músculos estão a crescer? Talvez você consiga ver mais definição muscular. Se não, você certamente será capaz de levantar pesos mais pesados com mais facilidade ao longo do tempo.

As atividades de treinamento de força incluem:

  • exercícios de musculação, como flexões, agachamentos e alongamentos
  • movimentos da banda de resistência
  • Exercícios com pesos livres, ou mesmo objectos como latas de sopa
  • exercícios com máquinas de peso estacionárias, como uma máquina de enrolar pernas

Quando levantar, deve tentar fazer entre 8 e 15 repetições seguidas. Isso é um conjunto. Espere um minuto entre os conjuntos para descansar. Depois complete outro conjunto com o mesmo comprimento. Leve aproximadamente 3 segundos para levantar ou empurrar o seu peso para o lugar. Depois mantenha essa posição por um segundo inteiro e demore mais 3 segundos lentamente para baixar o peso.

Resistência vs. repetições

O seu objectivo deve ser levantar peso, também conhecido como resistência, que é pesado o suficiente para se desafiar. Um bom guia é seleccionar um peso que cansa os seus músculos após 12 a 15 repetições, ou repetições. Quando achar que os pesos são demasiado fáceis, tente aumentar gradualmente o peso para o nível superior.

Mesmo um único conjunto de 12 repetições com um peso suficientemente pesado pode ajudar a construir os seus músculos contra 3 conjuntos com um peso mais leve. Saiba mais sobre os benefícios de levantar pesos pesados.

Porque é que o descanso é importante

É importante dar muito descanso ao seu corpo enquanto você inicia um programa de treinamento de força. Sem tirar dias de folga, você pode se machucar e ter que tirar um tempo de folga do exercício, retardando seu progresso.

Especialistas recomendam que você não faça treinamento de força no mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Aqui estão algumas dicas para ajudar os seus músculos a recuperar e prevenir a dor.

As mulheres constroem os músculos ao mesmo ritmo que os homens?

Homens e mulheres constroem os músculos de forma diferente. Isso é porque a testosterona tem um grande papel no desenvolvimento muscular. Enquanto ambos os sexos têm testosterona nos seus corpos, os homens têm mais desta hormona. Contudo, estudos como este, de 2000, mostraram que tanto homens como mulheres têm respostas semelhantes ao treino de força.

O crescimento muscular também é afetado:

  • dimensão do corpo
  • composição corporal
  • hormonas

Em geral, mudanças mais notáveis na massa muscular tendem a acontecer para pessoas de ambos os sexos que têm mais massa muscular para começar.

Cardio e músculos

O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, eleva o seu coração e as suas taxas de respiração. Fortalece o seu sistema cardiovascular.

Já devem ter ouvido dizer que demasiada cardiologia é má para construir músculo. Pesquisas atuais mostram que este não é necessariamente o caso.

O exercício aeróbico pode realmente ajudar no crescimento muscular, na função muscular e na sua capacidade geral de exercício. Estes efeitos são particularmente notados em indivíduos mais velhos e anteriormente sedentários.

O ponto doce com cardio para promover o crescimento muscular tem tudo a ver com a intensidade, duração e frequência. Os cientistas recomendam exercícios com uma intensidade de 70 a 80% de reserva de frequência cardíaca (FCR), com sessões de 30 a 45 minutos de duração, 4 a 5 dias por semana. Você pode encontrar sua FCR subtraindo sua frequência cardíaca em repouso da sua frequência cardíaca máxima.

O treino com exercícios tanto de cardio como de resistência irá manter o seu corpo e coração saudáveis e fortes.

Dieta e músculos

Os alimentos que você come também podem ajudá-lo a construir mais músculo. A sua ingestão de proteínas, em particular, desempenha um papel importante na alimentação dos seus músculos. Quanta proteína você deve ingerir? A orientação actual é cerca de 0,8 gramas (g) por quilograma (kg) do seu peso corporal por dia, se tiver mais de 19 anos de idade.

Por exemplo, uma mulher de 150 libras teria de ingerir cerca de 54 gramas de proteína por dia. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Um homem de 180 libras, por outro lado, precisaria de ingerir cerca de 66 gramas de proteína por dia. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Preso no que comer? Procure alimentos ricos em proteínas que também são ricos no aminoácido leucina. Você pode encontrar leucina em produtos animais como:

  • carne de vaca
  • cordeiro
  • carne de porco
  • aves
  • peixes
  • ovos
  • leite
  • produtos lácteos, como queijo

As fontes não animais de proteínas incluem alimentos como:

  • soja
  • feijões
  • nozes
  • sementes

Como você pode começar? O primeiro passo pode ser ir ao seu ginásio local e ter uma consulta com um treinador pessoal. Muitos ginásios oferecem uma sessão gratuita como parte de uma promoção de afiliação.

Um personal trainer pode ajudá-lo a dominar a forma correta com pesos livres, máquinas de peso e muito mais. A forma correta é fundamental para evitar ferimentos.

Aqui estão mais algumas dicas para os iniciantes:

  • Aqueça durante 5 a 10 minutos com algum tipo de exercício aeróbico, como uma caminhada rápida. Isto irá ajudá-lo a evitar lesões causadas por exercícios com músculos frios.
  • Comece com luz, com apenas 1 ou 2 libras de peso, se necessário. Você pode até tentar passar pelos movimentos de treino de força sem peso, já que você ainda está levantando o peso dos braços e pernas.
  • Aumente o seu peso gradualmente. Levantar demasiado cedo é uma receita para se magoar. Dito isto, se não desafiar os seus músculos, não verá ganhos. Tente levantar o peso que cansa os seus músculos após 12 a 15 repetições.
  • Levantem os vossos pesos usando movimento controlado. Resista usando movimento descontrolado nas suas articulações para balançar o peso que é muito pesado. Isto pode levar a lesões.
  • Continua a respirar durante o treino. Expire enquanto levanta ou empurra um peso. Respire enquanto relaxa.
  • Não se preocupe com a dor e um pouco de fadiga muscular que dura alguns dias. Se estiver muito dorido e exausto, você pode estar fazendo demais. O seu exercício não deve causar-lhe dor, por isso tire algum tempo de folga.
  • Incorporar o cardio na sua rotina de exercícios. O exercício aeróbico, como a corrida, pode ajudar a construir músculo se realizado com a intensidade, duração e frequência certas.
  • Coma uma dieta saudável que tenha uma boa dose de proteínas. Estes alimentos vão alimentar os seus treinos e ajudar a construir músculos através de certos aminoácidos como a leucina. As fontes animais têm mais proteínas, mas as fontes vegetais também são suficientes.

Lembre-se sempre de falar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver um problema de saúde. Eles podem ter recomendações para modificações de exercícios que podem ajudar a mantê-lo seguro.