1. Abacate e óleo de abacate
Os abacates não são apenas uma excelente fonte de gorduras saudáveis para o coração, mas também fornecem uma grande dose de fibras e vitaminas e minerais essenciais (1).
Pesquisas sugerem que os abacates e seu óleo podem apoiar a saúde do coração, o equilíbrio do açúcar no sangue e o envelhecimento saudável (2, 3).
Aproveite o abacate por si só, use-o para fazer guacamole, ou adicione-o a smoothies e saladas para aumentar o teor de gordura e nutrientes. Drizzle óleo de abacate em vegetais grelhados ou cozidos a vapor ou use-o para fazer molhos para salada e outros molhos amigos da quilha.
2. Nozes
Incluir diferentes tipos de nozes na sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, proteínas de origem vegetal e fibras (4).
Além disso, uma maior ingestão de nozes está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e mortes associadas a cancro, diabetes e doenças respiratórias (5).
As nozes diferem na sua composição nutritiva, por isso comer uma variedade dos seus favoritos vai ajudá-lo a obter o máximo de benefícios. Pistácios, nozes, amêndoas, nozes pecans, caju e castanhas-do-pará são ótimas opções para dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como o keto.
Carregue nozes mistas para lanchar, polvilhe-as nas suas saladas e sopas, ou faça uma pasta à base de nozes como pesto de nozes.
3. Manteigas de nozes e sementes
As nozes e as manteigas de sementes oferecem os mesmos benefícios que comer nozes e sementes inteiras – mas em um pacote mais versátil.
Espalhe manteiga de girassol sobre bolachas keto ou use manteiga de amêndoa como molho para vegetais com baixo teor de carboidratos.
Adicione sua manteiga de nozes favorita aos smoothies ou use-a como base para fazer mordidas de energia. Podes até incluir manteigas de nozes em molhos e marinadas para peixes ou macarrão vegetariano.
Você pode fazer suas próprias castanhas e manteigas de sementes se quiser, mas se você estiver planejando usar versões compradas na loja, não deixe de ler o rótulo dos ingredientes. Algumas variedades contêm adoçantes adicionados que podem torná-las inapropriadas para uma dieta keto.
4. Sementes de linho
As sementes de linho são uma excelente fonte de gorduras anti-inflamatórias ômega-3, fibras e compostos vegetais promotores de saúde.
Um quarto de xícara (42 gramas) de sementes de linho fornece 11 gramas de fibra, 7 gramas de proteína e 18 gramas de gordura, metade da qual de ômega-3s (6).
As pesquisas indicam que as sementes de linho e seu óleo podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer, diabetes e doenças cerebrais degenerativas (7).
Adicione sementes moídas de linho ao smoothies ou polvilhe-as em saladas, sopas ou um parfait de iogurte keto. Você também pode incorporar sementes inteiras ou moídas de linho em suas receitas favoritas para bolachas, muffins e panquecas.
5. Corações de cânhamo
Os corações de cânhamo, ou sementes, são outra grande opção para aumentar a ingestão de gordura na dieta cetogénica.
Três colheres de sopa (30 gramas) de corações de cânhamo fornecem 15 gramas de gordura, tornando-os uma escolha perfeita para dietas com alto teor de gordura (8).
São uma das muito poucas fontes de proteínas de origem vegetal completas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Além disso, embalam uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, cálcio, ferro e potássio (8).
Os corações de cânhamo têm um sabor suave e uma textura semelhante às sementes de gergelim, por isso são fáceis de misturar numa variedade de alimentos sem alterar muito o perfil do sabor.
Polvilhe-os sobre iogurte, saladas e legumes assados, misture-os em smoothies e sopas, ou incorpore-os em mordidas energéticas. Também pode adicioná-los a molhos e molhos.
6. Sementes de Chia
As sementes de Chia são ricas em gorduras e fibras saudáveis, o que as torna um candidato perfeito para uma dieta keto.
Em apenas 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de chia, você recebe 4 gramas de gordura, a maioria ômega-3s, bem como 4 gramas de fibra, que é cerca de 16% do Valor Diário (DV) (9).
Essas sementes também contêm uma variedade de compostos vegetais, incluindo quercetina e kaempferol, que podem reduzir a inflamação e prevenir condições crônicas, como câncer, doenças cardíacas e diabetes (10).
Além disso, as sementes de chia têm uma capacidade única de absorver água. Quando embebidas num líquido durante algumas horas, tornam-se muito gelatinosas. Nesta forma, podem ser usadas para fazer pudim chia ou para engrossar molhos e molhos.
Como outras sementes, a chia pode ser misturada em smoothies ou mexida em iogurte, sopas e saladas. Você também pode usá-las para fazer bolachas tipo keto-style ou como uma poção para peixe assado, frango ou carne de porco.
7. Azeitonas e azeite de oliva prensado a frio
Os benefícios das azeitonas e do azeite são pesquisados há décadas, e não é por acaso que são frequentemente incluídos em muitas das dietas mais saudáveis do mundo.
As azeitonas não estão apenas carregadas de gorduras saudáveis para o coração, mas também contêm vitamina E e vários compostos vegetais conhecidos por reduzir a inflamação e o risco de doenças crónicas como doenças cardíacas, cancro e osteoporose (11, 12).
As azeitonas fazem um lanche conveniente e portátil, mas também são óptimas atiradas para saladas ou comidas como parte do antipasti. Para um impulso extra de sabor, as azeitonas com alho, pimentos, ou queijo gorgonzola.
Puré de azeitonas inteiras com azeite, anchovas e alcaparras para fazer uma tapenade para adicionar gordura, sabor e humidade às embalagens de sanduíche vegetariana.
O azeite virgem extra prensado a frio pode ser regado com legumes grelhados ou ligeiramente salteados para aumentar o teor de gordura ou usá-lo como base para um molho ou marinada para carnes assadas, legumes ou salada fresca.
8. Cocos e óleo de coco não refinado
Os cocos e o óleo de coco são fontes populares de gordura keto porque oferecem uma fonte natural de triglicéridos de cadeia média (MCTs), um tipo de gordura que o seu corpo pode absorver e usar facilmente.
Pesquisas sugerem que os MCTs podem facilitar sua transição para a cetose, um estado em que seu corpo queima gorduras para combustível ao invés de glicose (13).
Além disso, os MCTs têm mais probabilidade de serem queimados como energia e menos probabilidade de serem armazenados como gordura, o que pode ajudar na perda de peso (13).
Adicione flocos de coco não adocicados à mistura de trilhas caseiras ou smoothies. Use leite de coco gordo para fazer carnes curtidas ou legumes assados em óleo de coco. Para um sabor a island-style, experimente arroz de couve-flor salteado em óleo de coco e sumo de lima fresca.
9. Bico de cacau
Se achas que o chocolate não pertence à tua dieta keto, pensa outra vez.
Os bicos de cacau são uma forma de chocolate cru não adoçado e não processado. Apenas 1 onça (28 gramas) fornece cerca de 12 gramas de gordura e 9 gramas de fibra (14).
O chocolate preto também é bem conhecido pelo seu rico fornecimento de polifenóis, que são compostos vegetais com fortes efeitos anti-inflamatórios que podem estimular o crescimento de bactérias intestinais saudáveis (15).
Adicione bicos de cacau a smoothies caseiros, mordidas energéticas ou mistura de trilhas. Se você tem um dente doce, faça keto chocolate quente derretendo o bico de cacau em leite de coco não adoçado no fogão. Depois misture no seu adoçante favorito keto-friendly, como stevia ou monk fruit.
10. Iogurte grego gordo
Embora contenha alguns hidratos de carbono, o iogurte grego gordo e não adoçado pode ser uma adição saudável a uma dieta ketogénica.
Uma porção de 5,3 onças (150 gramas) fornece aproximadamente 6 gramas de gordura, 13 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos, assim como 15% do DV para o cálcio (16).
O iogurte também é uma grande fonte de bactérias benéficas conhecidas como probióticos, que promovem a função digestiva saudável (17).
Coma iogurte grego por si só ou construa um parfait de iogurte keto por camadas de nozes, sementes, coco e cacau com ele. Você também pode misturar em ervas e especiarias para fazer um molho vegetariano saboroso.
11. Peixe gordo
Peixes gordos como o salmão, atum, anchovas e sardinhas são grandes adições a uma dieta ketogénica saudável.
Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 saudáveis. Certos tipos como o salmão também fornecem uma dose substancial de vitamina D, um nutriente crítico para a função imunológica, saúde óssea e muito mais (18).
Assar ou grelhar um filé de peixe gordo e selvagem para servir sobre uma salada ou ao lado de legumes assados. Você também pode usar o seu peixe enlatado favorito misturado com maionese, ervas e especiarias para rechear envoltórios de alface, abacate ou aipo.
12. Ovos inteiros
Os ovos são tão nutritivos quanto versáteis, tornando-os uma adição fácil a uma dieta cetogênica.
Um único pacote de 56 gramas de ovos contém cerca de 5 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e 80 calorias (19).
Certifique-se de comer o ovo inteiro, pois a gema é rica em vitaminas B e os potentes antioxidantes luteína e zeaxantina, que apoiam a saúde dos olhos (20).
Cozinhe um lote de ovos para comer como aperitivos ao longo da semana ou adicione um pouco de maionese e transforme-os em salada de ovos. Faça um mexido carregado com vegetais de baixo teor de carboidratos ou tenha ovos escalfados com abacate em fatias e tomate.
13. Manteiga
A manteiga é perfeita para o seu estilo de vida keto, pois não tem carboidratos e tem cerca de 80% de gordura (21).
Embora durante muito tempo tenha sido considerada uma ameaça à saúde cardíaca, pesquisas atuais indicam que existe apenas uma pequena ou neutra associação entre o consumo de manteiga e o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (22).
A manteiga também é uma das fontes de alimento mais ricas em butirato. Pesquisas iniciais sugerem que este tipo de gordura de cadeia curta pode desempenhar um papel significativo na promoção da saúde cerebral (23).
Algumas pesquisas indicam que a manteiga orgânica de vacas alimentadas com erva pode ter uma composição ligeiramente mais favorável de gorduras do que a manteiga de vacas criadas convencionalmente, mas qualquer que seja a sua escolha, certifique-se de que é de alta qualidade (24).
Assar ou saltear legumes na manteiga ou espalhar em muffins, waffles ou panquecas amigos da quilha. Esfregue manteiga sobre um frango inteiro antes de assar para obter uma pele perfeitamente estaladiça.
14. Queijo
O queijo é outra boa opção com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos para diâmetros keto, e com centenas de variedades no mercado, não faltam opções para escolher.
Embora a composição exata dos nutrientes varie dependendo do tipo de queijo, muitos tipos são boas fontes de proteína e cálcio. Certas variedades fermentadas como cheddar ou gouda também fornecem probióticos (25).
Desfrute de fatias de queijo com pauzinhos de legumes frescos ou derreta-o sobre legumes assados ou cozidos a vapor. Experimente adicionar queijo desfiado a saladas ou carnes grelhadas ou use-o para fazer lâminas de pizza de cogumelos keto.
Gorduras para limitar o keto
Embora a gordura constitua a maioria das calorias de uma dieta ketogénica, nem todas as fontes de gordura são boas para a sua saúde – mesmo que se enquadrem na distribuição de macronutrientes do seu plano de dieta.
Gorduras artificiais trans
As gorduras trans produzidas artificialmente são conhecidas por aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas e devem ser evitadas, independentemente do tipo de dieta que você esteja seguindo (26).
As gorduras trans são frequentemente encontradas em óleos altamente refinados e alimentos processados preparados comercialmente, tais como bolos, biscoitos, bolachas, biscoitos e outros aperitivos ultra-processados.
As gorduras trans podem ser indicadas num rótulo de ingredientes sob as denominações “óleos parcialmente hidrogenados” ou “encurtamento”. É melhor evitar o mais possível os alimentos que contêm estes ingredientes.
Note que muitos países, incluindo os Estados Unidos, proibiram ou restringiram o uso de gorduras trans artificiais.
Ainda assim, de acordo com a atual regulamentação da Food and Drug Administration (FDA), produtos contendo gordura trans fabricados antes de 18 de junho de 2018 podem ser distribuídos até janeiro de 2020, ou 2021 em alguns casos (27).
Além disso, se um alimento fornece menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção, é rotulado como tendo 0 gramas de gordura trans (28).
Carnes processadas
Carnes processadas, tais como carne de charcutaria, salsichas, salames, cachorros-quentes e carnes curadas e fumadas, são frequentemente anunciadas como keto friendly.
Embora esses alimentos se encaixem tecnicamente em um plano de dieta ketogênica, vários estudos têm encontrado uma associação entre a alta ingestão de carnes processadas e um aumento do risco de cânceres do trato digestivo (29).
Portanto, é melhor manter a ingestão destes alimentos ao mínimo. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos inteiros, minimamente processados, tanto quanto possível.
Comidas fritas
Os alimentos fritos estão incluídos em alguns planos de dieta cetogênica, mas você pode querer pensar duas vezes antes de adicioná-los ao seu.
Os alimentos fritos tendem a ser ricos em gorduras trans, o que pode aumentar o seu risco de doença cardíaca (26).
Certos tipos de óleos altamente refinados normalmente utilizados para fritar, como o óleo de milho, contêm frequentemente pequenas quantidades de gorduras trans. Como os óleos são aquecidos a temperaturas muito elevadas, podem ser produzidas mais gorduras trans (30).
Os alimentos fritos absorvem grandes quantidades destas gorduras e o consumo frequente pode levar a efeitos prejudiciais à saúde ao longo do tempo. Portanto, mantenha a ingestão de alimentos fritos a um nível mínimo para apoiar a sua saúde enquanto segue uma dieta ketogénica.
A dieta cetogénica está centrada em torno de alimentos ricos em gordura, mas algumas fontes de gordura são mais saudáveis do que outras.
Peixes gordos, abacates, coco, azeitonas, frutos secos e sementes são alguns exemplos de fontes nutritivas de gorduras saudáveis.
Para melhor apoiar a sua saúde na dieta keto, escolha gorduras de alimentos densos em nutrientes, alimentos inteiros e evite aquelas que provêm de óleos ultra-processados, carnes e alimentos fritos.
